Salud Bien: Enrique Javier Verdugo, entrenador: "Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro. Con la edad perdemos movilidad en las caderas y tobillos"

Enrique Javier Verdugo, entrenador: "Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro. Con la edad perdemos movilidad en las caderas y tobillos"

Llegar a los 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo para muchos de los que salimos a caminar y consultamos el contador del móvil o del reloj para ver cuánto nos queda. Solemos fijarnos en la distancia recorrida o en los minutos de paseo, aunque hay otro detalle al que quizá prestamos menos atención: el ritmo al que caminamos y cómo va cambiando con los años.

El entrenador personal Enrique Javier Verdugo, creador del Método Neuro-Return, propone fijarnos también en cómo nos movemos durante esos paseos. “Siempre nos han dicho lo de los 10.000 pasos, pero la realidad es que cuánto caminamos es solo una parte de la historia. A partir de los 50, la velocidad a la que nos movemos se convierte en un indicador clave de salud física y longevidad”, explica en una entrevista.

La importancia de cómo caminamos

Caminar requiere coordinar las piernas y mantener el equilibrio en cada apoyo pero con el paso de la edad tendemos a acortar el paso y a tener una menor amplitud de movimiento, especialmente en el tobillo, tal como sugiere una revisión sobre el impacto de la edad en la biomecánica de la marcha.

Otro análisis publicado en JAMA en 2011 reunió nueve estudios con 34.485 personas de 65 años o más, y en ellos se observó que una mayor velocidad habitual al caminar se asociaba con mayor supervivencia: por cada 0,1 metros por segundo de diferencia, la tasa de riesgo de muerte era aproximadamente un 12% menor.

Otro trabajo publicado en 2023 siguió a 9.834 mujeres de entre 65 y 89 años. La velocidad al caminar tuvo mayor capacidad predictiva de mortalidad que la fuerza de agarre o la prueba de levantarse de una silla.

Estas cifras por sí solas no demuestran que acelerar el paseo reduzca la mortalidad un determinado porcentaje, ni que todos debamos caminar a la misma velocidad, pero sí muestran una relación interesante entre el ritmo habitual al caminar y la supervivencia.

Cómo ajustar el paseo

“No se trata de echar a correr, sino de despertar la conexión entre cerebro y músculo”, explica Enrique Javier Verdugo. Su propuesta combina ejercicios de fuerza con caminatas de unos 20 o 25 minutos en las que se introducen cambios de ritmo, adaptados al nivel de cada persona. Lo ideal es hacerlo a una intensidad moderada en la que respiramos más deprisa, pero todavía podemos hablar.

Entre los ejercicios que propone el experto están las sentadillas y las elevaciones de talones, que podemos hacer con una silla estable como apoyo y movimientos controlados, aumentando poco a poco las repeticiones.

Así, el paseo puede acompañarse de unos minutos de fuerza y estabilidad, ajustando la dificultad a lo que podemos hacer con seguridad y avanzando poco a poco.

Fotos | Magnific, @javi_verdugo_nr360

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