Después de los 50, la pérdida de músculo no tiene por qué ser una cuesta abajo suave y constante, y el médico Peter Attia señala las temporadas sin entrenar como los momentos en los que se acelera. Así lo explica en un episodio de su pódcast, 'The Peter Attia Drive', dedicado a la fuerza y la masa muscular.
Attia, que se formó como médico en Stanford y se dedica al estudio y la práctica de la longevidad, tiene una norma que pone por delante de todas a partir de cierta edad. “Una vez llegas a mi edad, a los cincuenta, la regla número uno del entrenamiento es no lesionarte”, explica el médico, relacionándolo con lo que ocurre cuando pasamos meses sin poder entrenar. Por eso defiende que, al cumplir años, conviene elegir los ejercicios y ajustar los esfuerzos pensando también en poder seguir practicándolos a largo plazo.
Un descenso lento con caídas bruscas
Según Attia, la pérdida de músculo ligada al envejecimiento no siempre ocurre de forma gradual: en una misma persona pueden ir alternándose etapas de descenso lento con otras de pérdida más rápida, que coinciden con los periodos de inactividad. Para explicarlo recupera una idea de Luc van Loon, investigador experto en metabolismo muscular que ya pasó por su programa en un episodio de abril de 2024. Las gráficas suelen mostrar una bajada uniforme de la masa muscular de la gente con la edad, aunque esa media puede esconder los cambios bruscos que sufre cada persona cuando deja de moverse durante una temporada larga.
“Si lo miras de forma individual, para la mayoría de las personas es un descenso relativamente lento, interrumpido por periodos de descenso rápido con la inactividad. Así que la clave aquí es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento”, señala Attia.
De hecho, el propio van Loon firmó en 2013 junto a otros investigadores una revisión en la revista Ageing Research Reviews en la que planteaban que los periodos cortos sin utilizar el músculo, ya fuera por enfermedad o lesión, se van acumulando a lo largo de la vida y contribuyen a la pérdida muscular asociada a la edad.
La preocupación del médico se centra sobre todo en las lesiones que apartan del ejercicio durante meses a las personas de más edad. Para reducir ese riesgo, propone ir valorando si algunos movimientos concretos siguen siendo adecuados, y si existen alternativas que permitan trabajar sin provocar molestias.
Adaptar el entrenamiento para poder mantenerlo
Attia tira de su propia experiencia para explicarlo. Ha dejado de hacer peso muerto, un ejercicio en el que se levanta una carga extendiendo caderas y piernas. Lo hizo porque algunas sesiones le dejaban molestias en la espalda, y como a veces estaba demasiado cansado o distraído, decidió buscar otras maneras de entrenar.
Eso sí, aclara que se trata de una elección personal y que otras personas pueden seguir haciendo ese ejercicio. En su caso, consideró que las molestias no le compensaban teniendo alternativas para trabajar la musculatura.
También recuerda que hay diferentes maneras de hacer un entrenamiento más exigente. “Puedes aumentar la carga o el peso, pero también puedes hacerlo aumentando las repeticiones de una serie, el número de series o el tiempo bajo tensión, que es una de mis opciones favoritas”, explica. Ese tiempo bajo tensión es durante el cual el músculo está trabajando en un ejercicio, y Attia lo aprovecha utilizando menos peso en algunos movimientos, haciéndolos más despacio o metiendo pausas. Con esto consigue mantener el esfuerzo muscular adaptando la carga a las molestias de sus articulaciones.
Cómo volver después de una larga pausa
El médico también habla sobre retomar el gimnasio después de años sin entrenar. Al haber hecho deporte en el pasado, algunas personas pueden intentar recuperar demasiado pronto el nivel, forzándose más y sin tener en cuenta la forma física actual. Su consejo para ellos, y para quienes empiezan de cero, es este: “Actúa como si nunca lo hubieras hecho antes. Céntrate en prevenir lesiones, trabaja con una progresión gradual y aprende los movimientos fundamentales”.
Pero la continuidad también tiene que dejar hueco a la recuperación entre sesiones. Attia menciona las molestias musculares que no desaparecen, la caída del rendimiento y el dolor que empeora al hacer un movimiento como señales a las que presta atención para ajustar el esfuerzo. Vamos, que seguir entrenando no significa estar apretando siempre igual.
Y su objetivo va más allá de mejorar las marcas en el gimnasio. “¿Qué quieres poder hacer en la última década de tu vida? Quiero poder nadar. Quiero poder montar en bicicleta. Quiero poder caminar. Quiero poder jugar al fútbol con un niño”, plantea el médico. Identificar esas actividades, explica, ayuda a decidir qué capacidades conviene trabajar para conservarlas con los años.
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Peter Attia, médico, sobre la pérdida de músculo después de los 50: "La clave es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento"
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