Los entrenadores coinciden: "Salir a caminar a partir de los 50 está bien, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental para frenar el envejecimiento"

Cumplir 50 años no obliga a bajar el ritmo, pero sí invita a revisar cómo nos movemos, y más en otoño, cuando el frío y las tardes cortas complican cualquier rutina. Y los entrenadores Nico Abate Jammes y Ester San Jaime Caballero coinciden en que a partir de esa edad caminar no basta sin trabajar la fuerza.

Lo que aporta caminar. Andar es sencillo y accesible, y a paso ligero ayuda a ganar resistencia y a cuidar el corazón. Esto es algo que no solo dicen los entrenadores, porque viene corroborado por el Servicio Nacional de Salud británico (NHS). Eso sí, no cubre todo lo que el cuerpo necesita a esta edad.

El músculo se va perdiendo. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, empieza hacia los 30 años y no se detiene, aunque el ejercicio regular puede retrasarla. Y, además de actividad aeróbica, el Ministerio de Sanidad recomienda ejercicios de fuerza contra resistencia al menos dos días a la semana.

De dónde salen los 45 minutos. “Estos 45 minutos son el mínimo recomendable”, sostiene Abate, aunque “la clave está en el complemento: si sumamos un entrenamiento de fuerza, la estrategia es mucho más eficaz para frenar el envejecimiento”.

Pero la cifra tiene matiz. El entrenador reparte entre siete días los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la OMS, que también son el punto alto de la orquilla de 150 a 300 minutos recomendados por Sanidad. O sea que según esta orquilla, el mínimo de andar a paso ligero puede rondar los 21 minutos diarios.

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Lucía Aguado, entrenadora: "En pendiente tus músculos gastan hasta un 60% de su potencia para empujar tu peso arriba. Pero cuando caminas en plano este gasto se reduce al 15%"

Fuerza sin grandes pesos. San Jaime va en la misma línea: “Andar está genial para frenar el envejecimiento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo para mujeres con menopausia”. Y una revisión Cochrane de 43 ensayos con mujeres posmenopáusicas, con búsquedas hasta 2010, halló que el ejercicio frena ligeramente la pérdida ósea.

Hacer fuerza, apuntan en Semana, no obliga a levantar grandes pesos: valen las bandas elásticas o el propio peso, como recoge la guía de actividad física del NHS. Sentadillas, levantamientos o ejercicios de empuje y tracción ayudan a conservar la fuerza para cargar la compra, subir escaleras o levantarse de una silla, y Sanidad liga el trabajo de fuerza y equilibrio a una mejor calidad funcional en mayores de 65.

Por lo tanto, los dos entrenadores proponen sumar: paseo para la resistencia y fuerza para la musculatura.

Foto | Age Cymru

En Trendencias | Los entrenadores se ponen de acuerdo: "A partir de los 55 años, hay que caminar todos los días al menos 20 minutos, preferir las escaleras, hacer estiramientos suaves y trabajar el equilibrio"

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Roc Sala, entrenador personal: "Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo"

Aunque asociamos el ejercicio físico con perder peso o mejorar nuestra apariencia, mantenerse activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud a medida que cumplimos años. De hecho, sus beneficios van más allá de la teoría, sobre todo si incorporamos el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, ya que hablamos de un tipo de actividad que ayuda a conservar la musculatura y mantener la capacidad física necesaria para desenvolvernos con autonomía en las tareas cotidianas.

Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo en la que explica que ningún suplemento ni tecnología puede sustituir los beneficios del trabajo muscular. Para el especialista, entrenar fuerza también permite seguir practicando otros deportes y, al mismo tiempo, disfrutar de actividades que requieren cierta preparación física. Además, esto último es muy importante a medida que perdemos masa muscular con el paso de los años.

La constancia, por encima de los resultados inmediatos

El entrenador hace hincapié en uno de los errores más habituales al empezar a entrenar: esperar cambios importantes en apenas unas semanas. Así, Sala recuerda que nuestro cerebro está acostumbrado a buscar soluciones rápidas con el menor esfuerzo posible, pero desarrollar una buena condición física requiere tiempo. Justo por eso, considera que incorporar pequeñas acciones a nuestra rutina (y repetirlas con regularidad) resulta mucho más útil que recurrir a métodos que prometen resultados inmediatos que casi nunca se mantienen.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos dos días por semana y mantener una actividad cardiovascular regular. Así, lo ideal es que no empecemos por sesiones exigentes si nunca hemos entrenado, ya que la intensidad se debe adaptar a la condición física de cada persona. Por último, el propio Sala recuerda que nunca es tarde para empezar y que hacerlo antes permite disponer de más tiempo para desarrollar (y conservar) nuestras capacidades físicas.

Foto | Canva

En Vitónica | Núria Burgada (66 años), madre de Kilian Jornet: "Tenía un año y medio y ya era capaz de caminar siete u ocho horas. Aquello no era normal y sé de qué hablo: he sido maestra"

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Lucía Aguado, graduada en Ciencias del Deporte: "Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad"

Las planchas y los abdominales de toda la vida suelen aparecer en las rutinas para conseguir un abdomen más definido. Damos por hecho que es una de las mejores herramientas para fortalecer y definir nuestro six pack pero la realidad es diferente: toca introducir nuevos ejercicios si de verdad quieres ver resultados.

Así lo explica Lucía Aguado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y conocida en redes como The Saiyan Kiwi, en un vídeo de su canal: “Las planchas sirven para mejorar tu estabilidad básica. Sí, pero si hablamos de pura hipertrofia, aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”.

La entrenadora habla de su propia experiencia con sus primeras rutinas que le dejaban ardor y dolor de espalda, sin conseguir el resultado que buscaba. “El abdomen no se tonifica, se entrena como cualquier otro músculo”, señala.

Para conseguir una rutina más efectiva y centrada en los abdominales Lucía propone algunos ejercicios.

El primer ejercicio que elige es el crunch en polea, que permite regular la carga. La entrenadora insiste en mantener la pelvis quieta y acercar el esternón hacia ella, en lugar de llevar la cadera hacia los talones para completar el movimiento. “Controla todo el recorrido sin impulso”, recuerda.

La rueda abdominal es su segunda elección. Lucía Aguado cuestiona la costumbre de escoger un ejercicio para abdominales superiores y otro para inferiores a partir de estudios de activación: “Que se detecte más activación en la zona baja no significa que el músculo vaya a crecer más ahí”.

Para esa afirmación se basa en un estudio publicado en 2017 que siguió durante diez semanas a 28 deportistas universitarios repartidos en tres grupos. El programa con plataformas de ruedas aumentó el grosor del recto abdominal; el que combinaba planchas y flexiones no mostró ese mismo cambio.

Para quien todavía no controla la rueda, la entrenadora propone empezar con menos recorrido. “Empieza de rodillas y colócate frente a una pared para usarla como tope y acortar el recorrido”. Eso sí, hay que evitar los dos errores clásicos: dejar caer la pelvis y arquear la espalda al avanzar.

Para organizar el entrenamiento la entrenadora propone de diez a 15 series semanales, distribuidas en tres días, con descanso entre sesiones. En la polea utiliza un rango de ocho a 12 repeticiones; con la rueda, de ocho a diez, aumentando progresivamente la distancia que recorre.

En la polea propone subir la carga cuando las 12 repeticiones salen con facilidad. Con la rueda, cuando se completan diez con control, el siguiente paso es separarse un poco más de la pared. Como explica Aguado: “No se trata solo de añadir peso, sino de aumentar la tensión o la dificultad de forma sistemática”.

Foto | Elly Farytale

En Vitónica | Amador Ruiz, entrenador y graduado en ejercicio físico: “A partir de los 60, el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”

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Aurelio Rojas, cardiólogo: "Tenemos que movernos y hacer que nuestro corazón lata más rápido. Solo con 1.000 pasos al día ya hay un 10 % de reducción de sufrir un evento cardiovascular y es algo sumatorio"

Caminar es una forma sencilla de incorporar actividad física a nuestra rutina, sobre todo si llevamos una vida demasiado sedentaria con poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, caminar con cierta intensidad va un paso más allá de salir a dar un paseo tranquilo, y justo eso es lo que defiende el cardiólogo Aurelio Rojas cuando habla de la diferencia entre uno y otro al recordar que el ritmo al que nos movemos influye en los beneficios que obtiene nuestro corazón.

En una de sus intervenciones, el especialista explica que utilizar los paseos como ejercicio requiere aumentar la velocidad hasta notar que las pulsaciones se aceleran y la respiración se intensifica. Así, asegura que la intención debería ser realizar un esfuerzo adaptado a nuestra condición física que permita trabajar el sistema cardiovascular y mejorar de forma progresiva la capacidad del organismo para aprovechar bien el oxígeno.

Los beneficios de caminar sin obsesionarse con los 10.000 pasos

Rojas, además, pone el foco en la cantidad de pasos cada día sin utilizar los 10.000 pasos como un número mágico que aspira a ser una obligación. Un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology apoya su teoría, ya que encontró que caminar alrededor de 2.700 pasos diarios ayuda a prevenir mejor riesgos cardiovasculares que, por ejemplo, quedarse en 2.000 pasos. De esta forma, a medida que aumenta la actividad, también lo hacen los beneficios, pero no de manera proporcional.

Si eres de esas personas que no se mueven mucho durante el día, empezar con pequeños recorridos y aumentar poco a poco la distancia será más llevadero que imponerse grandes objetivos desde el principio. Además, el cardiólogo recomienda combinar las caminatas con entrenamiento de fuerza varias veces por semana, una práctica que ayuda a conservar la masa muscular mientras complementa el trabajo cardiovascular. Así, la idea es encontrar una rutina que puedas mantener en el tiempo sin depender de una cifra concreta de pasos.

Foto | Tengo un plan (YouTube)

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Cristina Pedroche, del yoga al pilates reformer: un buen complemento al entrenamiento de fuerza, según un fisioterapeuta

Cristina Pedroche ha compartido durante años sus rutinas de yoga en redes sociales, pero en sus últimas publicaciones la disciplina que más aparece es el pilates reformer, esa variante que se practica sobre una máquina y que a ella le está costando más de lo que esperaba. En junio de 2026, la presentadora aseguró que esos ejercicios la dejaban “absolutamente reventada, mucho más que salir a correr 10 kilómetros”. Y uno de ellos es el pilates reformer.

Una máquina que obliga a estabilizarse. A diferencia del pilates de suelo, el reformer se practica sobre una plataforma que se desliza y que va unida a muelles y poleas con los que se ajusta la resistencia, de manera que se pueden trabajar diferentes grupos musculares sin perder el control del movimiento. Y ahí está buena parte de su dificultad, según el reportaje, porque no basta con tener fuerza o flexibilidad, sino que hay que mantener el cuerpo estable mientras el carro se mueve.

Vamos, que muchos de los ejercicios que vemos hacer a Pedroche piden fuerza, coordinación y equilibrio a la vez, algo que se va ganando con la práctica.

Más fuerza en abdomen y piernas. Aunque solemos relacionar el pilates con la flexibilidad, también sirve para ganar fuerza. Un estudio piloto de la Universidad de Padua publicado en 2015 en la revista Age siguió a 25 mujeres posmenopáusicas de entre 59 y 66 años durante doce semanas de pilates de suelo, dos veces por semana, y al terminar habían mejorado su fuerza abdominal y la de sus piernas.

Eso sí, en el equilibrio los cambios fueron más discretos, ya que apenas mejoraron algunos parámetros, y los propios autores concluyen que doce semanas no bastan para lograr una mejora clínicamente relevante del equilibrio estático, además de reconocer que el estudio no tenía grupo de control. Aun con esos límites, se trata de un beneficio interesante a medida que cumplimos años, porque según la declaración sobre fuerza en personas mayores de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de Estados Unidos (NSCA), combatir la pérdida de fuerza ayuda a preservar la movilidad y la independencia.

De la espalda al estado de ánimo. Al trabajar los músculos que estabilizan la columna y la pelvis, el pilates favorece el control del cuerpo y podría ayudar con algunas molestias de espalda. De hecho, una revisión sistemática publicada en 2024 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró mejoras en la postura y en el dolor, aunque la mayoría de los estudios que analizó se hicieron con niños y adolescentes con escoliosis u otras deformidades de la columna, y sus autores advierten de que hace falta más investigación antes de utilizarlo como terapia de rehabilitación.

Pero sus efectos podrían ir más allá de lo físico. Un estudio de la Universidad de Parma de 2025 comparó a 25 personas de entre 50 y 65 años que empezaban a hacer pilates de suelo una vez por semana con 24 personas inactivas, y tras tres meses el primer grupo mostraba menos ansiedad y depresión, además de menos conductas de riesgo relacionadas con el estrés. Hay que tener en cuenta que es un estudio con pocos participantes y meramente observacional, por lo que que sus resultados sugieren un posible beneficio emocional más que demostrarlo.

Yoga y pilates, cada uno a lo suyo. Pedroche conoce bien las dos disciplinas, pero ¿trabajan lo mismo? Pues no del todo. Según explica Víctor Jiménez Aransay, fisioterapeuta especializado en prevención de lesiones y rendimiento, ambas pueden complementar muy bien el entrenamiento de fuerza, aunque lo hacen desde enfoques diferentes: “El pilates está más centrado en el control postural, la respiración, la estabilidad, el movimiento fino y la calidad del movimiento”, mientras que el yoga suele orientarse más a ganar movilidad y flexibilidad, además de equilibrio.

Ninguna es mejor que la otra, y las dos nos ayudan a conocer mejor nuestro cuerpo y a desenvolvernos con más soltura en el día a día.

La fuerza, la base de todo. Pero el fisioterapeuta insiste en no dejar de lado las cargas, que también pueden mejorar la movilidad de las articulaciones. Un metaanálisis publicado en 2021 en la revista Healthcare no encontró diferencias entre el entrenamiento de fuerza y los estiramientos a la hora de ganar rango de movimiento, aunque los estudios que analizó eran muy heterogéneos.

Además, la misma declaración de la NSCA considera el trabajo de fuerza una herramienta potente contra la pérdida de masa muscular y de capacidad funcional asociada a la edad, y recoge también mejoras en la densidad ósea. Por su parte, el Ministerio de Sanidad recomienda a los adultos actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana.

Por eso, una rutina completa combina la fuerza con otras actividades, y Pedroche es un buen ejemplo, ya que además del yoga y el pilates la hemos visto correr y jugar al pádel, dos deportes con los que, según el reportaje, se trabajan la resistencia cardiovascular, la coordinación y la agilidad. Dos o tres sesiones semanales de fuerza acompañadas de pilates y ejercicio cardiovascular pueden ser una buena combinación, y tampoco hace falta llegar a las posturas que ella comparte en redes: lo que cuenta, tal y como aconseja la guía de Sanidad, es ir progresando poco a poco y adaptar el ejercicio a la salud y a las capacidades de cada uno.

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• Tras el bloque «Una máquina que obliga a estabilizarse»: Pilates reformer: la disciplina de moda para conseguir resultados más notables en menos tiempo (Trendencias, agosto de 2024)
• Tras el último párrafo: Los entrenadores coinciden: "A partir de los 55, dos o tres sesiones de fuerza a la semana son suficientes para mantener la masa muscular" (Trendencias, noviembre de 2026)

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Amador Ruiz, entrenador y graduado en ejercicio físico: “A partir de los 60, el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”

Aunque en el gimnasio sea fácil caer en la comparación, ver si somos capaces de levantar el mismo peso que un veinteañero puede acabar siendo un error que podemos pagar caro, sobre todo si llevas tiempo de inactividad.

Amador Ruiz, entrenador y graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, expone esta situación en un artículo publicado en su página personal: “A los 60 años (y más allá) el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”.

Su propuesta es empezar con un peso que permita controlar el movimiento y dejar varias repeticiones en reserva, en lugar de intentar levantar desde el primer día todo lo que podamos.  También deja una clara recomendación para aquellos que sean principiantes: “trabajar sobre todo en máquinas porque permiten un control mayor y reducen el riesgo de malas posturas”.

Su propuesta es la de organizar el entrenamiento de fuerza en “dos días por semana”, con ejercicios como la prensa de piernas y el remo en máquina. Cuando ya se domina la prensa, propone probar con zancadas, primero suaves y después más profundas. El remo con mancuernas puede incorporarse también.

Los ejercicios de brazos siguen ese mismo recorrido. Un curl de bíceps o unas elevaciones laterales que se hacían sentado pueden pasar a hacerse de pie. El entrenador habla de “evolucionar de lo estable a lo inestable”, pero sin fijar un plazo igual para todos.

Para elegir cuánto esfuerzo hacer en cada serie, aconseja dejar al principio tres o cuatro repeticiones en reserva. Esto significa parar cuando aún podríamos repetir el movimiento otras tres o cuatro veces. Más adelante se puede ir reduciendo ese margen hasta una o dos. “No busques el fallo muscular el primer día”, recuerda.

En casa, sus alternativas son levantarse y sentarse de una silla en lugar de usar la prensa, o hacer remo con bandas elásticas. Para los brazos también sirven unas botellas de agua que el experto incluye para realizar elevaciones laterales de hombros.

Foto | Anna Shvets

En Vitónica | Enrique Javier Verdugo, entrenador: "Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro. Con la edad perdemos movilidad en las caderas y tobillos"

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Enrique Javier Verdugo, entrenador: "Perder velocidad al caminar suele ser el primer aviso de fragilidad o pérdida de autonomía a futuro. Con la edad perdemos movilidad en las caderas y tobillos"

Llegar a los 10.000 pasos al día se ha convertido en un objetivo para muchos de los que salimos a caminar y consultamos el contador del móvil o del reloj para ver cuánto nos queda. Solemos fijarnos en la distancia recorrida o en los minutos de paseo, aunque hay otro detalle al que quizá prestamos menos atención: el ritmo al que caminamos y cómo va cambiando con los años.

El entrenador personal Enrique Javier Verdugo, creador del Método Neuro-Return, propone fijarnos también en cómo nos movemos durante esos paseos. “Siempre nos han dicho lo de los 10.000 pasos, pero la realidad es que cuánto caminamos es solo una parte de la historia. A partir de los 50, la velocidad a la que nos movemos se convierte en un indicador clave de salud física y longevidad”, explica en una entrevista.

La importancia de cómo caminamos

Caminar requiere coordinar las piernas y mantener el equilibrio en cada apoyo pero con el paso de la edad tendemos a acortar el paso y a tener una menor amplitud de movimiento, especialmente en el tobillo, tal como sugiere una revisión sobre el impacto de la edad en la biomecánica de la marcha.

Otro análisis publicado en JAMA en 2011 reunió nueve estudios con 34.485 personas de 65 años o más, y en ellos se observó que una mayor velocidad habitual al caminar se asociaba con mayor supervivencia: por cada 0,1 metros por segundo de diferencia, la tasa de riesgo de muerte era aproximadamente un 12% menor.

Otro trabajo publicado en 2023 siguió a 9.834 mujeres de entre 65 y 89 años. La velocidad al caminar tuvo mayor capacidad predictiva de mortalidad que la fuerza de agarre o la prueba de levantarse de una silla.

Estas cifras por sí solas no demuestran que acelerar el paseo reduzca la mortalidad un determinado porcentaje, ni que todos debamos caminar a la misma velocidad, pero sí muestran una relación interesante entre el ritmo habitual al caminar y la supervivencia.

Cómo ajustar el paseo

“No se trata de echar a correr, sino de despertar la conexión entre cerebro y músculo”, explica Enrique Javier Verdugo. Su propuesta combina ejercicios de fuerza con caminatas de unos 20 o 25 minutos en las que se introducen cambios de ritmo, adaptados al nivel de cada persona. Lo ideal es hacerlo a una intensidad moderada en la que respiramos más deprisa, pero todavía podemos hablar.

Entre los ejercicios que propone el experto están las sentadillas y las elevaciones de talones, que podemos hacer con una silla estable como apoyo y movimientos controlados, aumentando poco a poco las repeticiones.

Así, el paseo puede acompañarse de unos minutos de fuerza y estabilidad, ajustando la dificultad a lo que podemos hacer con seguridad y avanzando poco a poco.

Fotos | Magnific, @javi_verdugo_nr360

En Vitónica | José Luis Caro, frutero: "Para evitar que los plátanos se pongan negros rápido, no uses el frutero, sino un tupper en la nevera con papel film"

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