Grison (41 años): "En dos meses perdí 10 kilos y desayuno una tostada de pan integral con tomate, aguacate y café con leche"

La relación de Grison y las pesas son un claro ejemplo de como con constancia y buena alimentación se pueden conseguir grandes resultados. En 2024 el colaborador de La Revuelta decidió apostar en serio por un cambio físico y se apuntó al reto para ser portada de Men's Health. Durante esos dos meses, el colaborador trabajó la fuerza y la resistencia con el entrenador Aarón Santos y siguió el menú del nutricionista Roberto Oliver. 

Cuando acabó el reto había perdido diez kilos y ocho centímetros de perímetro abdominal y había ganado algo de masa muscular. "Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77", contó en la entrevista.

El plan empezaba en el desayuno, con una tostada de tomate y aguacate y un café con leche. Podía completar la tostada con huevo, atún, pavo o jamón para sumar proteína aunque el nutricionista también le propuso una alternativa con avena, miel o edulcorante, uno o dos huevos y café con leche. El plan incluía un puñado pequeño de frutos secos.

Ambas opciones de desayuno son interesantes ya que dejan fuera las harinas refinadas e incorporan proteína, justo las dos cosas que más suelen recomendar los expertos cuando hablan de hacer un desayuno saludable. 

Grison también habló de lo que suele dejar fuera de su dieta en el pódcast 'Poco se habla'. "Lo que no como son grasas saturadas o bollería industrial". 

En el gimnasio, Aarón Santos tenía margen para trabajar lo que más le costaba a Grison. Aunque el músico ya manejaba pesos libres, el trabajo aeróbico y los ejercicios de piernas se le hacían más cuesta arriba. Durante el reto hizo dominadas, presses de hombro y movimientos con pesa rusa.

Para Grison, volver a bajar de los 80 kilos tenía algo de especial. Calculaba que llevaba unos quince años sin ver una cifra por debajo de ese peso en la báscula, así que el reto para él ha sido todo un éxito. 

Foto | Grisonbeatbox

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Los expertos en psicología coinciden: "Despertar temprano a los niños y darles ya siete consignas supone una dificultad en una edad donde necesitan procesarlas una a una para entenderlas"

Las mañanas con niños pequeños no siempre son fáciles. Entre el desayuno, vestirse y salir de casa a tiempo para llegar al colegio, los adultos solemos dar varias instrucciones seguidas sin pensar demasiado e incluso esperando que los pequeños respondan con la misma rapidez que nosotros. 

Como su capacidad para comprender y organizar todas esas tareas todavía está desarrollándose, exigirles demasiado de golpe puede acabar generando frustración. Macarena Borrega, psicóloga infantil y coordinadora del programa MENTIS del Área de Colegios CEU, explicó en declaraciones a EFE por qué los niños necesitan un ritmo diferente al de los adultos.

Así, la especialista señala que, por ejemplo, despertarlos y pedirles que cumplan numerosas indicaciones puede resultar complicado (sobre todo entre los 3 y 6 años), ya que todavía están aprendiendo a procesarlas y desenvolverse con autonomía.

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Cómo ayudar a los niños a seguir las rutinas sin tantas prisas

Una manera de facilitar las cosas consiste en dar las indicaciones de forma progresiva y dejar que terminen una tarea antes de comenzar la siguiente. Por ejemplo, en lugar de pedirles que se vistan, recojan la habitación y preparen la mochila al mismo tiempo, podemos acompañarlos paso a paso hasta que incorporen esos hábitos. 

Esta es una recomendación que también recoge la Organización Mundial de la Salud, dado que destaca la importancia de establecer rutinas y utilizar instrucciones positivas y fáciles de comprender. Borrega también recuerda que el comportamiento de los niños puede ofrecer pistas sobre su bienestar emocional, así que recomienda prestar atención a aspectos como el sueño, la alimentación, la higiene e incluso la manera en la que se relacionan con los demás. 

Aunque la familia y la escuela desempeñan un papel importante , no todos los peques avanzan al mismo ritmo. Así, pasar tiempo con ellos, jugar y mantener rutinas adaptadas a su edad puede ayudarles a desenvolverse con mayor seguridad sin interpretar cada dificultad cotidiana como un problema de conducta.

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Gabriel Rufián (44 años): "Cada lunes quedo a las 6:30 con un amigo para caminar dos horas y media"

Las elecciones generales del 29 de noviembre ya marcan la agenda de Gabriel Rufián. El portavoz de ERC  se prepara para una intensa campaña electoral, pero seguramente siga reservando un hueco para hacer algo de deporte. 

Tal como contó en una entrevista a La Razón, Rufián es de empezar sus lunes con una buena caminata.  "Cada lunes quedo a las 6:30 con un amigo para caminar dos horas y media".

Esa afición por las largas caminatas también salió a relucir en una entrevista de este mismo año en 'El Intermedio' de laSexta: "Corro una hora por cuestas, me machaco mucho y no me compensa porque jalo como un animal". "Yo me puedo comer un pollo entero asado", explicaba el político. 

150 minutos de actividad. Una caminata como las que suele hacer el político puede cubrir el mínimo semanal de ejercicio aeróbico que recomienda la OMS si mantienes una intensidad moderada durante ese tiempo. Una forma de orientarte es hablar mientras andas. Si puedes seguir la conversación, pero cantar ya te cuesta, probablemente estés a ese ritmo. 

Si sueles hacer el mismo recorrido, prueba a subir una cuesta suave para notar que el paso de siempre te pide algo más. En un estudio en cinta, al subir la inclinación se aumentó la actividad de músculos como el glúteo mayor, los cuádriceps y los gemelos respecto a caminar en llano. Si estás empezando, puedes familiarizarte con el recorrido en llano y dejar la subida para cuando ese paseo te resulte cómodo. 

Y aunque caminar a buen ritmo o subir cuestas está muy bien, también conviene entrenar la fuerza. La OMS recomienda hacerlo al menos dos días por semana. Si ya tienes un día fijo para salir a caminar, puedes hacer lo mismo con la fuerza y buscarle dos huecos en la semana.

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Raymond Gutiérrez, 95 años: "Hago ejercicio de fuerza para mejorar en la vida cotidiana, incluso para ponerme una chaqueta"

A sus 95 años, Raymond Gutiérrez sigue encontrando tiempo para ir al gimnasio cinco días a la semana. Raymond mantiene esta costumbre desde que cumplió 18 años, ya que dedicó buena parte de su vida a ejercer como bombero en Pertuis, una pequeña localidad del sur de Francia. Así, su historia llamó la atención de las cámaras de France 3 Provence-Alpes que quisieron conocer cómo consigue mantenerse activo a una edad tan avanzada.

Aunque recientemente se sometió a una operación y debe evitar los esfuerzos excesivos, Raymond continúa trabajando diferentes grupos musculares con ejercicios adaptados a sus posibilidades. De esta forma, una de sus prioridades es conservar la movilidad de los hombros, ya que lo considera fundamental para realizar tareas tan sencillas como ponerse una chaqueta sin ayuda. De hecho, también dedica parte de sus sesiones a los bíceps y explica que trabajar los músculos por separado le permite seguir entrenando sin realizar esfuerzos demasiado exigentes.

Mantener la fuerza también ayuda a conservar la independencia

La experiencia de Raymond refleja una de las principales ventajas del entrenamiento de fuerza durante el envejecimiento: conservar la musculatura es ultra importante para mantener la autonomía. Así, levantarnos de una silla, cargar con las bolsas de la compra o alcanzar objetos elevados son movimientos cotidianos que requieren cierta capacidad muscular. Por eso, trabajar la fuerza va más allá de ganar volumen o mejorar la apariencia física, ya que sus beneficios también se pueden trasladar a nuestra calidad de vida.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas mayores realicen actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, así como incorporar ejercicios de equilibrio y actividad cardiovascular. Esto no significa que todo el mundo deba seguir el ritmo de Raymond, sobre todo si existen lesiones o limitaciones físicas, pero sí es importante adaptar los ejercicios a cada persona y aumentar la intensidad de manera progresiva para mantener una rutina más segura sin perder de vista que el objetivo es seguir moviéndonos con la mayor autonomía posible.

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Los nutricionistas lo confirman: el cacao puro caliente no solo reconforta, también ayuda a regular el estado de ánimo

Con la llegada del frío, pocas cosas apetecen tanto como una taza de cacao caliente (sobre todo si buscamos un poco de calorcito después de un día largo). Más allá de esa sensación reconfortante, lo curioso es que esta bebida también contiene sustancias que podrían influir favorablemente en nuestro estado de ánimo, pero hay que decir que sus posibles beneficios dependen, sobre todo, de la composición del producto.

El cacao puro aporta flavonoides, unos compuestos antioxidantes que se han estudiado por su relación con la circulación sanguínea y el funcionamiento cerebral. A su vez, también contiene triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, y teobromina, una sustancia con un efecto estimulante más suave que el de la cafeína. 

Paula Martín Clares (farmacéutica experta en nutrición) explica en una entrevista con Europa Press que, aunque estos componentes pueden contribuir al bienestar emocional, eso no convierte al cacao en un tratamiento contra los problemas de salud mental.

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Qué dice la ciencia sobre el cacao y el estado de ánimo

Una investigación publicada en Journal of Psychopharmacology analizó los efectos de una bebida rica en polifenoles del cacao en 72 participantes durante un mes. Sorprendentemente, los resultados mostraron una mejora en la sensación de calma y satisfacción entre aquellos que consumieron la preparación poniendo énfasis en estos compuestos. Sin embargo, los investigadores no observaron ese mismo efecto inmediatamente después de tomarla. 

Por ello, sus conclusiones tampoco permiten asegurar que una taza de cacao mejore el ánimo de forma instantánea. A la hora de prepararlo en casa, lo más recomendable es elegir cacao puro sin azúcares añadidos, ya que se puede mezclar con leche, agua o incluso una bebida vegetal según nuestras preferencias.

De esta forma, podemos evitar el exceso de azúcar de algunos preparados comerciales sin tener que renunciar a su sabor. Aunque tomarlo caliente es lo que más apetece durante los meses fríos, conviene recordar que ningún alimento (por saludable que sea) sustituye una alimentación equilibrada ni garantiza por sí solo un mejor estado de ánimo.

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Roc Sala, entrenador personal: "Un entrenamiento de fuerza bien planificado y adaptado a cada persona aporta enormes beneficios físicos y psicológicos"

Pasar buena parte del día sentados se ha convertido en algo habitual para muchas personas, sobre todo si trabajas delante de un ordenador y apenas encuentras tiempo para moverse. Así, aunque salir a caminar (o practicar algún deporte) no puede ayudar a romper con esa rutina, también conviene prestar atención al entrenamiento de fuerza. ¿El motivo? Va más allá de ganar músculo o mejorar nuestra apariencia, ya que importa conservar las capacidades físicas que necesitamos para desenvolvernos con autonomía mientras nos sentimos mejor.

Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo. Allí, destacó los beneficios físicos y psicológicos de trabajar la musculatura de manera regular, y señaló que una rutina adaptada a nuestras capacidades puede contribuir a mejorar el descanso, reducir el estrés y aumentar la energía con la que afrontamos nuestras actividades. Sin embargo, también considera importante acompañar las sesiones de fuerza con movimiento diario, sobre todo si pasamos demasiadas horas sin levantarnos de la silla.

Empezar poco a poco también es una forma de cuidar nuestra salud

Uno de los consejos de Sala para los que nunca han entrenado es comenzar con una sesión semanal de fuerza junto a un profesional que te enseñe a realizar de forma correcta los ejercicios. Una vez tengamos ese hábito, podemos plantearnos aumentar la frecuencia y aprovechar pequeños momentos del día para caminar más, subir escaleras o hacer pausas activas durante el trabajo. Son cambios sencillos, pero cambios que permiten reducir el tiempo que permanecemos sentados sin necesidad de reorganizar por completo nuestra vida.

Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza al menos dos días por semana (y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad cardiovascular moderada), alcanzar esas cantidades exige un proceso gradual. Sala, de hecho, recuerda que intentar cambiar todos nuestros hábitos de golpe conlleva una exigencia difícil de mantener y por eso prefiere establecer objetivos realistas que podamos incorporar poco a poco. Además, recuerda que cuidar nuestra salud también debería ser compatible con disfrutar del tiempo libre.

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Entrenadores coinciden: "La pérdida progresiva de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años cuando no se entrena. Con el tiempo, esta disminución no afecta únicamente a la apariencia física, sino también a acciones básicas"

Durante mucho tiempo, salir a caminar, correr o montar en bici parecía suficiente para mantenerse en forma, y levantar pesas quedaba reservado para los que buscaban ganar músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también resulta importante para conservar nuestra autonomía con el paso de los años, sobre todo cuando empezamos a perder capacidades que utilizamos a diario casi sin darnos cuenta.

Eso sí, hay que decir que la pérdida de masa muscular tampoco es algo que aparezca de repente al cumplir 60 o 70 años. Según explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años, justo antes de comenzar un descenso progresivo. Por desgracia, con el paso de los años este deterioro puede complicar tareas tan habituales como levantarse de una silla, cargar las bolsas de la compra o, incluso, mantener el equilibrio.

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Pablo Ojeda, nutricionista: “Las sardinas en lata son uno de los alimentos más antiinflamatorios que existen y son muy ricas en omega-3”

Entrenar fuerza para conservar la movilidad con los años

Vikika Costa, fundadora de Entrena Virtual, lleva tiempo insistiendo en que el ejercicio se debe entender más allá de la apariencia física. Así, la entrenadora defiende que cuidar el músculo desde edades tempranas permite prepararnos para las necesidades que tendremos dentro de varias décadas. 

Esta idea gana importancia durante la madurez y, en el caso de las mujeres, también durante la menopausia, momento en el que los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea. De esta forma, para empezar no necesitas recurrir a entrenamientos complicados, tal y como destaca la entrenadora Marimi García al proponer ejercicios con mancuernas, sentadillas, zancadas y movimientos para trabajar la espalda, los brazos y el abdomen (con un peso adaptado a cada persona). 

La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana sin abandonar la actividad cardiovascular. De esta forma, la regularidad (junto a una progresión adecuada) resulta fundamental para mantener ambas prácticas a largo plazo.

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