Si eres de los que salen a caminar cada día y das por hecho que con eso tus huesos ya tienen todo lo que necesitan, quizá te interese esta opinión. Joey Till, entrenador de Barry’s en España, asegura que “nos encanta caminar, pero por sí solo no fortalece los huesos”.
Como explica el entrenador, el hueso responde a la carga, así que hay que darle algo más pesado de lo que está acostumbrado a soportar en un paseo por largo que sea. Vamos, que con moverse no es suficiente para cargar el esqueleto para que se fortalezca.
¿Y por qué preocupa esto sobre todo a partir de los 50? Pues porque tras la menopausia el cuerpo produce muy poco estrógeno, y esa caída hormonal se asocia a la pérdida de masa ósea, como recuerda la FDA en su guía sobre osteoporosis. Por eso Till propone sumar ejercicios de resistencia e impacto adaptado, algo que en Vitónica ya te contamos cuando te hablamos de por qué conviene empezar con pesas en la menopausia.
Tres ejercicios, un favorito y los brazos
Si tuviéramos que elegir por dónde empezar, el entrenador lo reduce a tres ejercicios concretos: la sentadilla con mancuernas, el peso muerto rumano y la zancada hacia atrás. Son tres movimientos que implican grandes grupos musculares y cargan zonas que importan especialmente a partir de los 50, como la cadera. Su consejo es empezar aprendiendo la técnica e ir subiendo la resistencia poco a poco.
Y entre los tres tiene un favorito claro: “Un buen peso muerto con mancuernas es de lo mejor que puedes hacer a cualquier edad”. La zancada, por su parte, añade algo más que carga al apoyar el peso sobre una sola pierna y hacer trabajar la estabilidad y el equilibrio. Por eso recomienda incluir también ejercicios específicos de equilibrio, como las subidas al ‘step’ o el peso muerto a una pierna.
Aunque solemos asociar la salud ósea con la cadera y la columna, el entrenador no quiere que olvidemos el tren superior, y para ello propone el ‘press’ por encima de la cabeza, que consiste en subir dos mancuernas desde los hombros hasta estirar los brazos, y el remo inclinado, en el que las pesas se llevan hacia el torso manteniendo la espalda estable. Ambos completan una rutina más equilibrada y, de paso, el simple hecho de sujetar las mancuernas acaba trabajando manos y antebrazos. Esto es algo útil para conservar fuerza y autonomía con los años.
Cuánto peso, cuántas veces... y un poco de impacto
Para Till, el error más habitual es utilizar siempre las mismas mancuernas aunque el ejercicio haya dejado de costar, y su referencia es sencilla: un peso con el que las dos o tres últimas repeticiones de una serie de ocho a diez resulten exigentes sin perder la técnica. “Si cres que podrías hacer 20 repeticiones más sin problema, el peso es demasiado ligero”, asegura. Como orientación, plantea dos o tres sesiones de fuerza a la semana, con cargas que vayan subiendo de forma gradual.
El impacto completa la propuesta, y no hace falta correr maratones para conseguirlo, porque pequeños saltos, subir escaleras o intervalos cortos de carrera ya suponen un estímulo. “Los estímulos cortos, como un salto o un ‘sprint’ en la cinta, le dan al hueso una señal estupenda”, explica.
Eso sí, la intensidad tiene que ajustarse a la condición física de cada uno y crecer poco a poco. Y si hay osteoporosis, fracturas previas o alguna limitación articular, el entrenador aconseja consultar antes con un profesional sanitario, ya que el impacto puede ayudar, pero ni es imprescindible va a ser adecuado para todo el mundo.
Tampoco ve la edad como un obstáculo, porque empezar después de los 50 con ejercicios adaptados, bien aprendidos y con supervisión cuando haga falta puede aportar beneficios tanto musculares como óseos. “Aprender a levantar peso correctamente es de lo más empoderador que puedes hacer, a los 50 y a cualquier edad”, afirma.
Entonces, ¿caminar no sirve de nada?
Pero esto no quiere decir que caminar no sirva, solo que no lo hace para todo. Un metaanálisis de diez ensayos con mujeres peri y posmenopáusicas concluyó que caminar como único ejercicio no tiene efectos significativos sobre la densidad ósea de la columna lumbar, mientras que sí encontró un efecto positivo en el cuello del fémur cuando los programas duraban más de seis meses. O sea que sí, a zonas como las caderas un paseo constante le aporta algo, pero se queda corto para otras zonas.
El entrenamiento de fuerza tampoco hace milagros, y conviene tenerlo en cuenta para no frustrarse a las pocas semanas. La revisión Cochrane sobre ejercicio en la posmenopausia describe un efecto relativamente pequeño, aunque posiblemente importante, del ejercicio sobre la densidad ósea. Este documento sitúa el entrenamiento progresivo de fuerza de las piernas entre las opciones más eficaces para el cuello del fémur, por lo que el efecto es más el de frenar la pérdida osea con los años que ver cambios rápidos.
Lo que dicen los especialistas en osteoporosis
Las pautas de Till encajan bastante bien con el consenso británico sobre ejercicio y osteoporosis, elaborado por un grupo multidisciplinar con el apoyo de la Royal Osteoporosis Society. Según este documento, lo recomendable es realizar ejercicios de fortalecimiento dos o tres días por semana, con una carga que se pueda levantar entre ocho y 12 veces, empezando con menos intensidad hasta dominar la técnica.
Para el impacto, sugiere alrededor de 50 impactos moderados como saltos suaves, trote y pisotones. Sugiere hacerlos la mayoría de los días, repartiéndolos por ejemplo en cinco series de diez con pausas entre medias.
Pero el documento también marca límites. Por ejemplo, indica que quien tiene fracturas vertebrales o varias fracturas por golpes leves debería quedarse en un impacto equivalente a caminar a paso ligero, y siempre con el consejo de un fisioterapeuta. También pide evitar las posturas que doblan mucho la columna, sobre todo con peso, recomienda a quien ya sufre caídas empezar por fuerza y equilibrio antes de añadir impacto, y recuerda que el ejercicio complementa la medicación cuando está indicada, sin sustituirla.
¿Y si me lesiono entrenando?
En los ensayos revisados por el consenso británico se encontró que solo el 5,8% de los participantes que hacían ejercicio sufrieron fracturas oeas, mientras que en los grupos de control la cifra llegaba al 9,6%. Por lo tanto, no es algo tan preocupante.
Y el ensayo LIFTMOR de 2018 se probó en mujeres posmenopáusicas con baja masa ósea un programa de 30 minutos. Se realizó dos veces por semana durante ocho meses, con cargas por encima del 85% de su máximo. En este grupo, la densidad ósea de la columna lumbar subió un 2,9%, mientras que en el de ejercicio suave en casa bajó un 1,2%, con un único incidente leve, un espasmo lumbar.
Otros estudios más recientes van en la misma dirección, como el de la Universidad Politécnica de Madrid de 2026. En él se comparó en 13 mujeres posmenopáusicas activas una sesión de diez series de diez sentadillas con otra de carrera interválica, y un día después la fuerza había provocado una respuesta más intensa en los marcadores que regulan el hueso.
Mientras tanto, para quien hoy sólo camina el paso razonable parece bastante claro: mantener el paseo, que algo sí aporta a la cadera, y sumarle, con técnica y sin prisa, dos o tres días de fuerza.
Imagen de portada | Victor Freitas
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Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar
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Autor: Redacción Vitónica
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