Sudar durante una caminata a buen ritmo o una sesión de bicicleta estática es la prueba de que el cuerpo está trabajando y tratando de enfriarse, aunque la cantidad de sudor dice bastante menos sobre la calidad del entrenamiento de lo que solemos pensar.
La prueba del habla, la báscula y una buena estrategia de hidratación son mejores aliados. Y en los mayores de 50 hay otro detalle importante que cambia las cosas: la sed aparece más tarde, y eso puede ser peligroso.
Seguro que te ha pasado alguna vez: terminas de andar a paso ligero, te quitas la camiseta y está empapada, mientras que la persona que ha caminado a tu lado apenas tiene una mancha en la espalda. Hay quien genera mucho sudor y acaba preocupándose o acomplejándose por ello. Pero el entrenador personal Arnau Lloret, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ha explicado que no hay que preocuparse por eso, porque “sudar es una parte básica de la actividad física y un proceso necesario para la salud y nuestro rendimiento”.
Y es que el sudor no aparece por capricho. Según Lloret, el cuerpo se calienta por el esfuerzo y por el aumento de la actividad cardiovascular, y recurre a la sudoración para mantener una temperatura segura y no sobrecalentarse. En Vitónica ya te hemos explicado cómo el sudor ayuda a regular la temperatura.
Lo que dice el entrenador
El sudor está hecho sobre todo de agua y sales minerales, y sale a través de las glándulas sudoríparas. Es lo que nos permite seguir haciendo ejercicio sin que la temperatura suba hasta niveles que puedan causar problemas graves en el cuerpo como un golpe de calor. Pero para Lloret también cuenta algo más: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”.
El entrenador añade que sudar favorece la “eliminación de toxinas”, aunque reconoce que no es el principal mecanismo del cuerpo para ello, y que también ayuda a mantener los poros de la piel limpios. Eso sí, al sudar perdemos líquidos, así que evitar la deshidratación es fundamental para poder seguir haciendo deporte con normalidad y sin riesgos.
Su receta para conseguirlo pasa por llegar ya bien hidratado al ejercicio, plantearse las bebidas deportivas para reponer electrolitos si la sesión es larga o intensa y, en el caso de los corredores, dar sorbos cada 20 o 30 minutos. Y al terminar el ejercicio, toca reponer con agua o con alguna bebida que lleve sodio, potasio y otros minerales que ayuden a la recuperación.
Lo de las toxinas, con matices
El propio Lloret matiza que sudar favorezca eliminar las toxinas, pero se queda corto. El fisiólogo del ejercicio Pascal Imbeault, de la Universidad de Ottawa, calculó en 2018 que alguien que suda unos dos litros en un día de ejercicio intenso elimina con ese sudor alrededor del 0,02% de los contaminantes orgánicos persistentes que ingiere a diario con una dieta típica. Con un ejercicio muy intenso, la cifra llegaría como mucho al 0,04%.
Vamos, que lo que se va con el sudor ni siquiera llega al 1% de lo que entra cada día por la boca. No favorece tanto la eliminación de toxinas. Por eso entrenar con sudadera o envuelto en plástico no va a hacer que pierdas más grasa ni que te depures, y el peso que pierdes tras una sesión con calor es sobre todo agua que enseguida vas a recuperar cuando vuelvas a beber.
Poder hablar, pero no cantar
La otra cuestión es hasta dónde sirve el sudor como medida del esfuerzo, porque la herramienta más sencilla para saber si vas a la intensidad adecuada no necesita pulsómetro ni reloj inteligente. Según la guía de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) para medir la intensidad de la actividad física, mientras haces una actividad aeróbica moderada vas a poder hablar pero no cantar. En cambio, en una actividad vigorosa no vas a ser capaz ni de decir más que unas pocas palabras sin parar a coger aire.
La misma guía propone una escala del 0 al 10, en la que el 0 es el esfuerzo de estar sentado y el 10 el máximo que puedes dar. En ella sitúa la intensidad moderada en un 5 o un 6 y la vigorosa a partir del 7 o el 8. Si puedes charlar con quien camina contigo pero no te ves con fuerzas para cantar una canción, estás más o menos donde tienes que estar, sudes mucho o poco.
Los que más entrenan, más sudan
Uno de los aspectos del sudor que parecen ir en contra de la intuición es que quien más en forma está no tiene por qué sudar menos. De hecho es al revés: en un estudio del fisiólogo Jeong-Beom Lee y su equipo, los investigadores compararon a dieciséis corredores de fondo, con entre siete y doce años de entrenamiento a sus espaldas, con veinte hombres sedentarios. Y vieron que los corredores empezaban a sudar antes, sudaban más y cada una de sus glándulas producía más sudor.
Es algo que ya te contamos hace unos años: un cuerpo entrenado tiene un sistema de refrigeración más eficiente, se pone a sudar antes y, precisamente por eso, necesita reponer más líquido. La camiseta empapada puede ser tanto la de alguien que está empezando y se está esforzando de lo lindo como la de alguien con muchos kilómetros en las piernas.
La báscula, mejor que una regla fija
Las personas podemos ser muy diferentes, y estas diferencias físicas afectan también a los consejos sobre hidratación. Una revisión sobre la tasa de sudoración en deportistas de 2017 enumera entre los factores que influyen la intensidad del ejercicio, el ambiente, la aclimatación al calor, la capacidad aeróbica, el tamaño y la composición corporal, el sexo, el envejecimiento, la dieta y el propio estado de hidratación. Además, señala que la manera más sencilla y precisa de saber cuánto sudas es pesarte antes y después de entrenar.
Por eso el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos apuesta por planes de hidratación individualizados en lugar de una cifra igual para todos. El objetivo debería ser no perder más de un 2% del peso corporal por falta de agua durante el ejercicio. La institución también coincide con Lloret en lo de empezar bien hidratado, en que las bebidas con electrolitos y carbohidratos tienen ventajas sobre el agua sola en determinadas circunstancias y en que después hay que recuperar tanto el líquido como los electrolitos perdidos.
Así que los sorbos cada 20 o 30 minutos son un buen punto de partida, aunque la cantidad la marca tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, después de una hora de caminata con calor pesas medio kilo menos, ese medio kilo es sobre todo agua que tienes que recuperar, no grasa que hayas quemado.
Después de los 50, la sed llega tarde
Con los años el termostato del cuerpo no funciona exactamente igual, aunque la edad pesa menos de lo que parece. En una mini revisión de W. Larry Kenney y Thayne A. Munce sobre envejecimiento y regulación de la temperatura, los autores concluían que, cuando se separa la edad de factores como la forma física, la composición corporal o las enfermedades crónicas, la tolerancia al calor parece verse poco afectada por los años. El estado físico, según ellos, influye considerablemente.
Pero hay algo que sí cambia, y tiene que ver con la sed. En un estudio de 2020 de la Universidad de Ottawa, un grupo de hombres jóvenes y mayores, todos activos y sin enfermedades crónicas, hizo una hora de ejercicio a una intensidad parecida a la de un trote suave en una cámara a 40 grados. Antes de empezar, recibieron una solución salina que imitaba la sangre de alguien deshidratado.
En los jóvenes el cuerpo reaccionó ajustando la regulación de la temperatura, mientras que en los mayores no hubo ese ajuste, y su frecuencia cardiaca acabó subiendo más que la de los jóvenes. Vamos, a partir de los 50 tu cuerpo se regula peor, el sudor llega más tarde, y eso es peligroso.
Según el autor principal, Robert Meade, con la edad regulamos con menos eficiencia la temperatura y la hidratación, y tanto la sed como el freno a la sudoración ante la deshidratación están atenuados en los adultos mayores. Por eso el equipo recomienda recordarles que beban con más frecuencia durante las olas de calor.
Los propios autores advierten de que el estudio sólo incluyó a hombres sanos y activos, y de que los resultados podrían no aplicarse a personas sedentarias o con enfermedades como la diabetes tipo 2. También reconocen que hace falta más investigación para confirmarlo en situaciones reales.
Qué puedes hacer tú
La intensidad que te deja hablar pero no cantar es precisamente la moderada que piden las recomendaciones oficiales. El Ministerio de Sanidad aconseja a los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa. A eso suma al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares y una actividad que combine fuerza y equilibrio para ayudar a evitar caídas.
Así que la próxima vez que salgas a caminar en un día de calor, comprueba si puedes mantener una conversación, lleva agua aunque todavía no tengas sed y pésate antes y después si quieres saber cuánto líquido tienes que reponer. Y si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación de forma habitual, conviene que lo hables con tu médico antes de subir la intensidad o de tirar de bebidas deportivas, sobre todo en los meses más calurosos.
Imagen de portada | Diana Rafira
En Vitónica | Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar"
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Los entrenadores coinciden: "Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física"
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