Roc Sala, entrenador personal: "Un entrenamiento de fuerza bien planificado y adaptado a cada persona aporta enormes beneficios físicos y psicológicos"

Pasar buena parte del día sentados se ha convertido en algo habitual para muchas personas, sobre todo si trabajas delante de un ordenador y apenas encuentras tiempo para moverse. Así, aunque salir a caminar (o practicar algún deporte) no puede ayudar a romper con esa rutina, también conviene prestar atención al entrenamiento de fuerza. ¿El motivo? Va más allá de ganar músculo o mejorar nuestra apariencia, ya que importa conservar las capacidades físicas que necesitamos para desenvolvernos con autonomía mientras nos sentimos mejor.

Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo. Allí, destacó los beneficios físicos y psicológicos de trabajar la musculatura de manera regular, y señaló que una rutina adaptada a nuestras capacidades puede contribuir a mejorar el descanso, reducir el estrés y aumentar la energía con la que afrontamos nuestras actividades. Sin embargo, también considera importante acompañar las sesiones de fuerza con movimiento diario, sobre todo si pasamos demasiadas horas sin levantarnos de la silla.

Empezar poco a poco también es una forma de cuidar nuestra salud

Uno de los consejos de Sala para los que nunca han entrenado es comenzar con una sesión semanal de fuerza junto a un profesional que te enseñe a realizar de forma correcta los ejercicios. Una vez tengamos ese hábito, podemos plantearnos aumentar la frecuencia y aprovechar pequeños momentos del día para caminar más, subir escaleras o hacer pausas activas durante el trabajo. Son cambios sencillos, pero cambios que permiten reducir el tiempo que permanecemos sentados sin necesidad de reorganizar por completo nuestra vida.

Aunque la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza al menos dos días por semana (y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad cardiovascular moderada), alcanzar esas cantidades exige un proceso gradual. Sala, de hecho, recuerda que intentar cambiar todos nuestros hábitos de golpe conlleva una exigencia difícil de mantener y por eso prefiere establecer objetivos realistas que podamos incorporar poco a poco. Además, recuerda que cuidar nuestra salud también debería ser compatible con disfrutar del tiempo libre.

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Entrenadores coinciden: "La pérdida progresiva de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años cuando no se entrena. Con el tiempo, esta disminución no afecta únicamente a la apariencia física, sino también a acciones básicas"

Durante mucho tiempo, salir a caminar, correr o montar en bici parecía suficiente para mantenerse en forma, y levantar pesas quedaba reservado para los que buscaban ganar músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza también resulta importante para conservar nuestra autonomía con el paso de los años, sobre todo cuando empezamos a perder capacidades que utilizamos a diario casi sin darnos cuenta.

Eso sí, hay que decir que la pérdida de masa muscular tampoco es algo que aparezca de repente al cumplir 60 o 70 años. Según explica el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar su punto máximo entre los 30 y los 35 años, justo antes de comenzar un descenso progresivo. Por desgracia, con el paso de los años este deterioro puede complicar tareas tan habituales como levantarse de una silla, cargar las bolsas de la compra o, incluso, mantener el equilibrio.

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Entrenar fuerza para conservar la movilidad con los años

Vikika Costa, fundadora de Entrena Virtual, lleva tiempo insistiendo en que el ejercicio se debe entender más allá de la apariencia física. Así, la entrenadora defiende que cuidar el músculo desde edades tempranas permite prepararnos para las necesidades que tendremos dentro de varias décadas. 

Esta idea gana importancia durante la madurez y, en el caso de las mujeres, también durante la menopausia, momento en el que los cambios hormonales pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea. De esta forma, para empezar no necesitas recurrir a entrenamientos complicados, tal y como destaca la entrenadora Marimi García al proponer ejercicios con mancuernas, sentadillas, zancadas y movimientos para trabajar la espalda, los brazos y el abdomen (con un peso adaptado a cada persona). 

La Organización Mundial de la Salud, por su parte, recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana sin abandonar la actividad cardiovascular. De esta forma, la regularidad (junto a una progresión adecuada) resulta fundamental para mantener ambas prácticas a largo plazo.

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Lucas Sabadini, entrenador: "Las personas que hacen ejercicio de fuerza están protegiendo los huesos, las articulaciones y la masa muscular"

Cuando pensamos en hacer ejercicio, distinguimos entre los que prefieren levantar pesas y los que disfrutan más saliendo a correr o montando en bicicleta. Aunque ambas actividades ofrecen beneficios para la salud, no trabajan nuestro cuerpo de la misma manera (y tampoco deberíamos limitarnos solo a una de ellas). Por ello, combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio cardiovascular puede ayudarnos a conservar nuestras capacidades físicas y, al mismo tiempo, afrontar de forma más fácil las actividades cotidianas.

Así lo explica Lucas Sabadini, entrenador personal y coordinador de fitness de Metropolitan Las Arenas Barcelona. En una entrevista concedida a Mundo Deportivo, recuerda que trabajar la musculatura no es una cuestión únicamente estética, ya que también contribuye a mantener la fortaleza de los huesos y la estabilidad de las articulaciones. Por su parte, las actividades cardiovasculares mejoran nuestra resistencia y permiten sostener esfuerzos durante más tiempo gracias a que ambas modalidades se complementan.

No es necesario salir a correr para mejorar nuestra resistencia

Una de las dudas más habituales entre los que quieren empezar a moverse es qué hacer cuando no les gusta correr. Así, Sabadini propone alternativas como la bicicleta, la elíptica, el remo o la natación, ya que permiten trabajar la resistencia sin el impacto repetido que supone correr. De esta forma, el entrenador asegura que lo importante es elegir una actividad que disfrutemos y podamos mantener sin obligarnos a practicar un deporte que terminaremos abandonando.

En este escenario, la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad cardiovascular moderada y, por otro lado, trabajen la fuerza dos o más días por semana. Sin embargo, si eres de los que lleva mucho tiempo sin entrenar, puedes comenzar con sesiones más cortas y aumentar de manera progresiva la duración y la intensidad. Por último, Sabadini también aconseja contar con el apoyo de un profesional que enseñe a ejecutar los ejercicios, sobre todo durante las primeras semanas, ya que ahí todavía estamos aprendiendo a conocer nuestras capacidades.

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Los entrenadores coinciden: "Salir a caminar a partir de los 50 está bien, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental para frenar el envejecimiento"

Cumplir 50 años no obliga a bajar el ritmo, pero sí invita a revisar cómo nos movemos, y más en otoño, cuando el frío y las tardes cortas complican cualquier rutina. Y los entrenadores Nico Abate Jammes y Ester San Jaime Caballero coinciden en que a partir de esa edad caminar no basta sin trabajar la fuerza.

Lo que aporta caminar. Andar es sencillo y accesible, y a paso ligero ayuda a ganar resistencia y a cuidar el corazón. Esto es algo que no solo dicen los entrenadores, porque viene corroborado por el Servicio Nacional de Salud británico (NHS). Eso sí, no cubre todo lo que el cuerpo necesita a esta edad.

El músculo se va perdiendo. La sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular, empieza hacia los 30 años y no se detiene, aunque el ejercicio regular puede retrasarla. Y, además de actividad aeróbica, el Ministerio de Sanidad recomienda ejercicios de fuerza contra resistencia al menos dos días a la semana.

De dónde salen los 45 minutos. “Estos 45 minutos son el mínimo recomendable”, sostiene Abate, aunque “la clave está en el complemento: si sumamos un entrenamiento de fuerza, la estrategia es mucho más eficaz para frenar el envejecimiento”.

Pero la cifra tiene matiz. El entrenador reparte entre siete días los 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada que recomienda la OMS, que también son el punto alto de la orquilla de 150 a 300 minutos recomendados por Sanidad. O sea que según esta orquilla, el mínimo de andar a paso ligero puede rondar los 21 minutos diarios.

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Lucía Aguado, entrenadora: "En pendiente tus músculos gastan hasta un 60% de su potencia para empujar tu peso arriba. Pero cuando caminas en plano este gasto se reduce al 15%"

Fuerza sin grandes pesos. San Jaime va en la misma línea: “Andar está genial para frenar el envejecimiento, pero el entrenamiento de fuerza es fundamental, sobre todo para mujeres con menopausia”. Y una revisión Cochrane de 43 ensayos con mujeres posmenopáusicas, con búsquedas hasta 2010, halló que el ejercicio frena ligeramente la pérdida ósea.

Hacer fuerza, apuntan en Semana, no obliga a levantar grandes pesos: valen las bandas elásticas o el propio peso, como recoge la guía de actividad física del NHS. Sentadillas, levantamientos o ejercicios de empuje y tracción ayudan a conservar la fuerza para cargar la compra, subir escaleras o levantarse de una silla, y Sanidad liga el trabajo de fuerza y equilibrio a una mejor calidad funcional en mayores de 65.

Por lo tanto, los dos entrenadores proponen sumar: paseo para la resistencia y fuerza para la musculatura.

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En Trendencias | Los entrenadores se ponen de acuerdo: "A partir de los 55 años, hay que caminar todos los días al menos 20 minutos, preferir las escaleras, hacer estiramientos suaves y trabajar el equilibrio"

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Roc Sala, entrenador personal: "Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo"

Aunque asociamos el ejercicio físico con perder peso o mejorar nuestra apariencia, mantenerse activo es una de las mejores maneras de cuidar la salud a medida que cumplimos años. De hecho, sus beneficios van más allá de la teoría, sobre todo si incorporamos el entrenamiento de fuerza a nuestra rutina, ya que hablamos de un tipo de actividad que ayuda a conservar la musculatura y mantener la capacidad física necesaria para desenvolvernos con autonomía en las tareas cotidianas.

Roc Sala, entrenador personal, abordó esta cuestión en una entrevista concedida a Mundo Deportivo en la que explica que ningún suplemento ni tecnología puede sustituir los beneficios del trabajo muscular. Para el especialista, entrenar fuerza también permite seguir practicando otros deportes y, al mismo tiempo, disfrutar de actividades que requieren cierta preparación física. Además, esto último es muy importante a medida que perdemos masa muscular con el paso de los años.

La constancia, por encima de los resultados inmediatos

El entrenador hace hincapié en uno de los errores más habituales al empezar a entrenar: esperar cambios importantes en apenas unas semanas. Así, Sala recuerda que nuestro cerebro está acostumbrado a buscar soluciones rápidas con el menor esfuerzo posible, pero desarrollar una buena condición física requiere tiempo. Justo por eso, considera que incorporar pequeñas acciones a nuestra rutina (y repetirlas con regularidad) resulta mucho más útil que recurrir a métodos que prometen resultados inmediatos que casi nunca se mantienen.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar este tipo de ejercicios al menos dos días por semana y mantener una actividad cardiovascular regular. Así, lo ideal es que no empecemos por sesiones exigentes si nunca hemos entrenado, ya que la intensidad se debe adaptar a la condición física de cada persona. Por último, el propio Sala recuerda que nunca es tarde para empezar y que hacerlo antes permite disponer de más tiempo para desarrollar (y conservar) nuestras capacidades físicas.

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Lucía Aguado, graduada en Ciencias del Deporte: "Aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad"

Las planchas y los abdominales de toda la vida suelen aparecer en las rutinas para conseguir un abdomen más definido. Damos por hecho que es una de las mejores herramientas para fortalecer y definir nuestro six pack pero la realidad es diferente: toca introducir nuevos ejercicios si de verdad quieres ver resultados.

Así lo explica Lucía Aguado, graduada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y conocida en redes como The Saiyan Kiwi, en un vídeo de su canal: “Las planchas sirven para mejorar tu estabilidad básica. Sí, pero si hablamos de pura hipertrofia, aguantar minutos en plancha es como intentar ganar músculo en las piernas solo caminando. Es saludable, pero te falta intensidad”.

La entrenadora habla de su propia experiencia con sus primeras rutinas que le dejaban ardor y dolor de espalda, sin conseguir el resultado que buscaba. “El abdomen no se tonifica, se entrena como cualquier otro músculo”, señala.

Para conseguir una rutina más efectiva y centrada en los abdominales Lucía propone algunos ejercicios.

El primer ejercicio que elige es el crunch en polea, que permite regular la carga. La entrenadora insiste en mantener la pelvis quieta y acercar el esternón hacia ella, en lugar de llevar la cadera hacia los talones para completar el movimiento. “Controla todo el recorrido sin impulso”, recuerda.

La rueda abdominal es su segunda elección. Lucía Aguado cuestiona la costumbre de escoger un ejercicio para abdominales superiores y otro para inferiores a partir de estudios de activación: “Que se detecte más activación en la zona baja no significa que el músculo vaya a crecer más ahí”.

Para esa afirmación se basa en un estudio publicado en 2017 que siguió durante diez semanas a 28 deportistas universitarios repartidos en tres grupos. El programa con plataformas de ruedas aumentó el grosor del recto abdominal; el que combinaba planchas y flexiones no mostró ese mismo cambio.

Para quien todavía no controla la rueda, la entrenadora propone empezar con menos recorrido. “Empieza de rodillas y colócate frente a una pared para usarla como tope y acortar el recorrido”. Eso sí, hay que evitar los dos errores clásicos: dejar caer la pelvis y arquear la espalda al avanzar.

Para organizar el entrenamiento la entrenadora propone de diez a 15 series semanales, distribuidas en tres días, con descanso entre sesiones. En la polea utiliza un rango de ocho a 12 repeticiones; con la rueda, de ocho a diez, aumentando progresivamente la distancia que recorre.

En la polea propone subir la carga cuando las 12 repeticiones salen con facilidad. Con la rueda, cuando se completan diez con control, el siguiente paso es separarse un poco más de la pared. Como explica Aguado: “No se trata solo de añadir peso, sino de aumentar la tensión o la dificultad de forma sistemática”.

Foto | Elly Farytale

En Vitónica | Amador Ruiz, entrenador y graduado en ejercicio físico: “A partir de los 60, el objetivo no es levantar lo mismo que un veinteañero, sino adaptar el cuerpo poco a poco a los estímulos”

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Aurelio Rojas, cardiólogo: "Tenemos que movernos y hacer que nuestro corazón lata más rápido. Solo con 1.000 pasos al día ya hay un 10 % de reducción de sufrir un evento cardiovascular y es algo sumatorio"

Caminar es una forma sencilla de incorporar actividad física a nuestra rutina, sobre todo si llevamos una vida demasiado sedentaria con poco tiempo para hacer ejercicio. Sin embargo, caminar con cierta intensidad va un paso más allá de salir a dar un paseo tranquilo, y justo eso es lo que defiende el cardiólogo Aurelio Rojas cuando habla de la diferencia entre uno y otro al recordar que el ritmo al que nos movemos influye en los beneficios que obtiene nuestro corazón.

En una de sus intervenciones, el especialista explica que utilizar los paseos como ejercicio requiere aumentar la velocidad hasta notar que las pulsaciones se aceleran y la respiración se intensifica. Así, asegura que la intención debería ser realizar un esfuerzo adaptado a nuestra condición física que permita trabajar el sistema cardiovascular y mejorar de forma progresiva la capacidad del organismo para aprovechar bien el oxígeno.

Los beneficios de caminar sin obsesionarse con los 10.000 pasos

Rojas, además, pone el foco en la cantidad de pasos cada día sin utilizar los 10.000 pasos como un número mágico que aspira a ser una obligación. Un estudio publicado en Journal of the American College of Cardiology apoya su teoría, ya que encontró que caminar alrededor de 2.700 pasos diarios ayuda a prevenir mejor riesgos cardiovasculares que, por ejemplo, quedarse en 2.000 pasos. De esta forma, a medida que aumenta la actividad, también lo hacen los beneficios, pero no de manera proporcional.

Si eres de esas personas que no se mueven mucho durante el día, empezar con pequeños recorridos y aumentar poco a poco la distancia será más llevadero que imponerse grandes objetivos desde el principio. Además, el cardiólogo recomienda combinar las caminatas con entrenamiento de fuerza varias veces por semana, una práctica que ayuda a conservar la masa muscular mientras complementa el trabajo cardiovascular. Así, la idea es encontrar una rutina que puedas mantener en el tiempo sin depender de una cifra concreta de pasos.

Foto | Tengo un plan (YouTube)

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