Por todos es conocido que cada vez son más las personas que acuden a clínicas de reproducción asistida a la búsqueda de ese deseado embarazo. Por ello, también aumenta la demanda de mujeres que puedan donar óvulos y, a su vez, las preguntas de ¿qué es la donación de óvulos?, ¿duele donar óvulos? y un […]
La entrada Preguntas más frecuentes sobre la donación de óvulos se publicó primero en ViviendoSanos.com.
Sudar durante una caminata a buen ritmo o una sesión de bicicleta estática es la prueba de que el cuerpo está trabajando y tratando de enfriarse, aunque la cantidad de sudor dice bastante menos sobre la calidad del entrenamiento de lo que solemos pensar.
La prueba del habla, la báscula y una buena estrategia de hidratación son mejores aliados. Y en los mayores de 50 hay otro detalle importante que cambia las cosas: la sed aparece más tarde, y eso puede ser peligroso.
Seguro que te ha pasado alguna vez: terminas de andar a paso ligero, te quitas la camiseta y está empapada, mientras que la persona que ha caminado a tu lado apenas tiene una mancha en la espalda. Hay quien genera mucho sudor y acaba preocupándose o acomplejándose por ello. Pero el entrenador personal Arnau Lloret, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, ha explicado que no hay que preocuparse por eso, porque “sudar es una parte básica de la actividad física y un proceso necesario para la salud y nuestro rendimiento”.
Y es que el sudor no aparece por capricho. Según Lloret, el cuerpo se calienta por el esfuerzo y por el aumento de la actividad cardiovascular, y recurre a la sudoración para mantener una temperatura segura y no sobrecalentarse. En Vitónica ya te hemos explicado cómo el sudor ayuda a regular la temperatura.
El sudor está hecho sobre todo de agua y sales minerales, y sale a través de las glándulas sudoríparas. Es lo que nos permite seguir haciendo ejercicio sin que la temperatura suba hasta niveles que puedan causar problemas graves en el cuerpo como un golpe de calor. Pero para Lloret también cuenta algo más: “Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física”.
El entrenador añade que sudar favorece la “eliminación de toxinas”, aunque reconoce que no es el principal mecanismo del cuerpo para ello, y que también ayuda a mantener los poros de la piel limpios. Eso sí, al sudar perdemos líquidos, así que evitar la deshidratación es fundamental para poder seguir haciendo deporte con normalidad y sin riesgos.
Su receta para conseguirlo pasa por llegar ya bien hidratado al ejercicio, plantearse las bebidas deportivas para reponer electrolitos si la sesión es larga o intensa y, en el caso de los corredores, dar sorbos cada 20 o 30 minutos. Y al terminar el ejercicio, toca reponer con agua o con alguna bebida que lleve sodio, potasio y otros minerales que ayuden a la recuperación.
El propio Lloret matiza que sudar favorezca eliminar las toxinas, pero se queda corto. El fisiólogo del ejercicio Pascal Imbeault, de la Universidad de Ottawa, calculó en 2018 que alguien que suda unos dos litros en un día de ejercicio intenso elimina con ese sudor alrededor del 0,02% de los contaminantes orgánicos persistentes que ingiere a diario con una dieta típica. Con un ejercicio muy intenso, la cifra llegaría como mucho al 0,04%.
Vamos, que lo que se va con el sudor ni siquiera llega al 1% de lo que entra cada día por la boca. No favorece tanto la eliminación de toxinas. Por eso entrenar con sudadera o envuelto en plástico no va a hacer que pierdas más grasa ni que te depures, y el peso que pierdes tras una sesión con calor es sobre todo agua que enseguida vas a recuperar cuando vuelvas a beber.
La otra cuestión es hasta dónde sirve el sudor como medida del esfuerzo, porque la herramienta más sencilla para saber si vas a la intensidad adecuada no necesita pulsómetro ni reloj inteligente. Según la guía de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) para medir la intensidad de la actividad física, mientras haces una actividad aeróbica moderada vas a poder hablar pero no cantar. En cambio, en una actividad vigorosa no vas a ser capaz ni de decir más que unas pocas palabras sin parar a coger aire.
La misma guía propone una escala del 0 al 10, en la que el 0 es el esfuerzo de estar sentado y el 10 el máximo que puedes dar. En ella sitúa la intensidad moderada en un 5 o un 6 y la vigorosa a partir del 7 o el 8. Si puedes charlar con quien camina contigo pero no te ves con fuerzas para cantar una canción, estás más o menos donde tienes que estar, sudes mucho o poco.
Uno de los aspectos del sudor que parecen ir en contra de la intuición es que quien más en forma está no tiene por qué sudar menos. De hecho es al revés: en un estudio del fisiólogo Jeong-Beom Lee y su equipo, los investigadores compararon a dieciséis corredores de fondo, con entre siete y doce años de entrenamiento a sus espaldas, con veinte hombres sedentarios. Y vieron que los corredores empezaban a sudar antes, sudaban más y cada una de sus glándulas producía más sudor.
Es algo que ya te contamos hace unos años: un cuerpo entrenado tiene un sistema de refrigeración más eficiente, se pone a sudar antes y, precisamente por eso, necesita reponer más líquido. La camiseta empapada puede ser tanto la de alguien que está empezando y se está esforzando de lo lindo como la de alguien con muchos kilómetros en las piernas.
Las personas podemos ser muy diferentes, y estas diferencias físicas afectan también a los consejos sobre hidratación. Una revisión sobre la tasa de sudoración en deportistas de 2017 enumera entre los factores que influyen la intensidad del ejercicio, el ambiente, la aclimatación al calor, la capacidad aeróbica, el tamaño y la composición corporal, el sexo, el envejecimiento, la dieta y el propio estado de hidratación. Además, señala que la manera más sencilla y precisa de saber cuánto sudas es pesarte antes y después de entrenar.
Por eso el posicionamiento del American College of Sports Medicine sobre ejercicio y reposición de líquidos apuesta por planes de hidratación individualizados en lugar de una cifra igual para todos. El objetivo debería ser no perder más de un 2% del peso corporal por falta de agua durante el ejercicio. La institución también coincide con Lloret en lo de empezar bien hidratado, en que las bebidas con electrolitos y carbohidratos tienen ventajas sobre el agua sola en determinadas circunstancias y en que después hay que recuperar tanto el líquido como los electrolitos perdidos.
Así que los sorbos cada 20 o 30 minutos son un buen punto de partida, aunque la cantidad la marca tu propio cuerpo. Si, por ejemplo, después de una hora de caminata con calor pesas medio kilo menos, ese medio kilo es sobre todo agua que tienes que recuperar, no grasa que hayas quemado.
Con los años el termostato del cuerpo no funciona exactamente igual, aunque la edad pesa menos de lo que parece. En una mini revisión de W. Larry Kenney y Thayne A. Munce sobre envejecimiento y regulación de la temperatura, los autores concluían que, cuando se separa la edad de factores como la forma física, la composición corporal o las enfermedades crónicas, la tolerancia al calor parece verse poco afectada por los años. El estado físico, según ellos, influye considerablemente.
Pero hay algo que sí cambia, y tiene que ver con la sed. En un estudio de 2020 de la Universidad de Ottawa, un grupo de hombres jóvenes y mayores, todos activos y sin enfermedades crónicas, hizo una hora de ejercicio a una intensidad parecida a la de un trote suave en una cámara a 40 grados. Antes de empezar, recibieron una solución salina que imitaba la sangre de alguien deshidratado.
En los jóvenes el cuerpo reaccionó ajustando la regulación de la temperatura, mientras que en los mayores no hubo ese ajuste, y su frecuencia cardiaca acabó subiendo más que la de los jóvenes. Vamos, a partir de los 50 tu cuerpo se regula peor, el sudor llega más tarde, y eso es peligroso.
Según el autor principal, Robert Meade, con la edad regulamos con menos eficiencia la temperatura y la hidratación, y tanto la sed como el freno a la sudoración ante la deshidratación están atenuados en los adultos mayores. Por eso el equipo recomienda recordarles que beban con más frecuencia durante las olas de calor.
Los propios autores advierten de que el estudio sólo incluyó a hombres sanos y activos, y de que los resultados podrían no aplicarse a personas sedentarias o con enfermedades como la diabetes tipo 2. También reconocen que hace falta más investigación para confirmarlo en situaciones reales.
La intensidad que te deja hablar pero no cantar es precisamente la moderada que piden las recomendaciones oficiales. El Ministerio de Sanidad aconseja a los mayores de 65 años entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, o entre 75 y 150 de actividad vigorosa. A eso suma al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares y una actividad que combine fuerza y equilibrio para ayudar a evitar caídas.
Así que la próxima vez que salgas a caminar en un día de calor, comprueba si puedes mantener una conversación, lleva agua aunque todavía no tengas sed y pésate antes y después si quieres saber cuánto líquido tienes que reponer. Y si tienes alguna enfermedad crónica o tomas medicación de forma habitual, conviene que lo hables con tu médico antes de subir la intensidad o de tirar de bebidas deportivas, sobre todo en los meses más calurosos.
Imagen de portada | Diana Rafira
-
La noticia
Los entrenadores coinciden: "Las personas que sudan están emitiendo una señal de respuesta al esfuerzo físico y alcanzando un nivel de ejercicio que puede mejorar su condición física"
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Redacción Vitónica
.
A Helen Mirren también le da pereza hacer ejercicio. Lo reconoció en una entrevista con Vogue, donde explicaba un detalle que a muchos les puede resultar bastante familiar: a veces lo evita y, pasado un tiempo, vuelve a ponerse.
Pero si hay una rutina con la que siempre intenta ser constante es esta: el XBX de la Fuerza Aérea Canadiense, una rutina de 12 minutos sin aparatos a la que lleva décadas recurriendo.
La actriz explicaba que empieza con ejercicios muy sencillos y va complicándose conforme se avanza. "Nunca he pasado del segundo nivel", admitía. Y añadía: "Soy increíblemente perezosa y, si puedo evitarlo, lo hago". Después contaba que de vez en cuando retoma el ejercicio y hace lo que sabe que le funciona.
El programa permite empezar en casa, con un poco de espacio para moverse. Su manual original de ejercicios contiene cuatro tablas de dificultad creciente, divididas a su vez en niveles. Al avanzar se hacen más repeticiones o variantes más exigentes, mientras el tiempo de la sesión sigue siendo el mismo.
En la primera sesión se dedican dos minutos a los cuatro movimientos iniciales: flexionar el cuerpo hacia los pies, levantar las rodillas, inclinar el tronco hacia los lados y hacer círculos con los brazos. A continuación se pasa al suelo para los abdominales parciales y las elevaciones de pecho y piernas. También se hacen elevaciones laterales de piernas, flexiones con las rodillas apoyadas y elevaciones alternas de piernas tumbada boca arriba. Los tres minutos finales se reservan para correr en el sitio con pequeños saltos.
Aunque 12 minutos no es mucho tiempo, interesa saber que la actividad puede repartirse durante el día, integrando pequeños ratos de ejercicio entre otras tareas. Eso permite buscar un hueco sin esperar a tener una hora libre, pero el tipo de ejercicio y su intensidad deben ajustarse a cada persona.
Si el problema es que cuesta tumbarse en el suelo o levantarse después, hay otras opciones. El servicio público de salud británico (NHS, por sus siglas en inglés) propone ejercicios de fuerza en casa como levantarse despacio de una silla estable y hacer flexiones contra la pared. Recomienda empezar poco a poco e ir aumentando las repeticiones con el tiempo. Se puede trabajar sin tener que reproducir todos los movimientos del viejo manual.
Esos ratos de fuerza pueden combinarse con paseos. Para mayores de 65 años, lo recomendable son al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 de vigorosa, además de fuerza al menos dos días y actividades de equilibrio.
Al caminar, una forma sencilla de orientarse es comprobar la respiración: a intensidad moderada puedes hablar, pero cantar ya cuesta. También es aconsejable consultar antes de empezar si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes problemas de salud.
Foto | Harald Krichel
En Vitónica | Marcos Apud, psicólogo: "Dormir con el estómago vacío es uno de los hábitos que más impacta en la calidad de vida"
-
La noticia
Helen Mirren, 81 años: "Desde hace años sigo esta rutina de ejercicios de 12 minutos, no es nada extremo pero requiere constancia"
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Redacción Vitónica
.
Aceite de manzanilla, receta. Beneficioso para la piel y pelo es ideal para masajes ya que tiene propiedades sedantes. En viviendosanos.com os contamos más del aceite de manzanilla, con la receta para que puedas disfrutar de un excelente aceite. La manzanilla o camomila se obtiene de la Matricaria chamomilla (la manzanilla romana es la Anthemis […]
La entrada Aceite manzanilla| Receta se publicó primero en ViviendoSanos.com.
A los 50, estar en forma también se nota al levantarse de una silla sin darse impulso con las manos o al ponerse un pantalón de pie y sin buscar dónde agarrarse. Son movimientos tan cotidianos que rara vez pensamos en ellos hasta que empiezan a costar. Saber cuántas veces podemos levantarnos o cuánto aguantamos sobre una pierna ayuda a prestarles atención, aunque el resultado no tenga por qué ser el mismo para todo el mundo.
La entrenadora Alessandra Moreira Reis, especializada en ejercicio para personas mayores, sitúa una referencia práctica en levantarse y sentarse 15 veces durante 30 segundos. Tal como explica a El Diario, el equilibrio sobre una pierna durante al menos 37 segundos y la caminata de seis minutos también sirven para valorar la condición física.
Moreira habla de hacer "al menos 15 sentadillas", aunque en este caso se utiliza una silla. Ella misma cuenta que ha trabajado con personas de 50 años que todavía no podían alcanzar esa cifra. La prueba permite observar la fuerza y resistencia de las piernas con un movimiento muy familiar: ponerse de pie y volver a sentarse en una silla.
Para hacerlo correctamente debermos tener los dos pies apoyados en el suelo y brazos cruzados sobre el pecho, sin usarlos para impulsarse. Hay que levantarse completamente y volver a sentarse, contando las repeticiones durante medio minuto, con alguien al lado por seguridad.
Sostener el peso sobre una sola pierna se parece bastante al gesto de vestirse de pie. Los 37 segundos son una referencia estandarizada como promedio entre los 50 y los 59 años, tanto para hombres como para mujeres.
Para probarlo, se mantienen los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cronómetro empieza al despegar un pie del suelo y se detiene al volver a apoyarlo o retirar las manos. Se aconseja hacerlo acompañado, con espacio alrededor y calzado adecuado. Si aparece inestabilidad o malestar, se termina: no merece la pena arriesgar una caída por aguantar unos segundos más.
Kenton Kaufman, investigador y director del Laboratorio de Análisis del Movimiento en Mayo Clinic, considera que sostenerse 30 segundos ya es un buen resultado. "El equilibrio es complicado. Implica muchos sistemas diferentes", explica el experto. Es otra orientación profesional, que ayuda a entender por qué conviene fijarse en esta capacidad aunque caminar o levantar peso se nos dé bien.
En la caminata, seis minutos es la duración: el resultado depende de cuánto se recorre. Aunque lo primordial es ver si somos capaces de caminar seis minutos seguidos a nuestro ritmo sin tener la necesidad de parar, si queremos saber en qué condiciones estamos interesará observar la distancia recorrida en ese tiempo y ver cómo toleramos el esfuerzo.
Moreira recuerda a una alumna de 88 años que necesitaba ayuda para levantarse de una silla. "Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador", cuenta. La mejora se nota precisamente en esos movimientos que antes le costaban y que vuelve a hacer por su cuenta.
Para trabajar la fuerza se pueden utilizar bandas elásticas o el propio peso corporal, además de las pesas. Se puede avanzar poco a poco, aunque si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna enfermedad, conviene consultar qué actividad e intensidad encajan contigo.
El primer avance puede ser levantarse con menos ayuda o caminar un poco más con comodidad. Después habrá tiempo de repetir la prueba en las mismas condiciones y comprobar qué ha cambiado.
Foto | Kampus Production
-
La noticia
Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar"
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Redacción Vitónica
.
Seguro que más de una vez has visto a personas que caminan con las manos en la espalda y la mirada perdida, como si estuviera pensando en algo, y puede incluso que tú suelas hacerlo. Según el psicólogo Rodrigo Pérez, suele ser un gesto inconsciente que, en teoría, diría bastante de cómo tienes la cabeza en ese momento.
Caminar en esta postura puede ser una señal de concentración e introspección, una especie de pausa mental frente a tanto estímulo, pudiendo ser más habitual en personas mayores, profesores, investigadores y quienes manejan mucha información en su trabajo. Según el contexto, también podría proyectar autoridad y confianza.
Y luego, el resto del cuerpo puede cambiar o matizar el mensaje. Si quien camina así lleva la cabeza gacha y la mirada en el suelo, apuntaría más bien a inseguridad, si se sujeta una muñeca o el antebrazo sería un intento de autocontrol y, si encima da zancadas muy largas, podría transmitir cierta arrogancia. Pero esto también depende de la cultura y de cada persona.
El propio Pérez, experto en comunicación no verbal, relacionaba en 2025 el gesto con autoridad, reflexión y calma. También advertía de que en una situación formal puede interpretarse como desinterés o como una relajación excesiva.
Un año antes antes, la psicóloga Sonia Castro lo interpretaba en como una muestra de confianza, porque deja expuestas zonas vulnerables del cuerpo, mientras que el formador en oratoria Nacho Tellez avisaba de que, acompañado de la barbilla alta o de pasos muy largos, puede pasar por arrogancia, y por eso aconsejaba no abusar de él en una entrevista de trabajo o en una charla. En algunas culturas, además, juntar las manos atrás se lee como respeto o humildad ante alguien con autoridad.
Todo esto son lecturas que salen de la experiencia de quien se dedica a observar a la gente, pero ninguna llega acompañada de un experimento que ponga a prueba estas interpretaciones. Vamos, que pueden tener su lógica, pero la psicología no las ha medido, y conviene tenerlo presente porque leer posturas ha resultado ser bastante más resbaladizo de lo que parecía.
El caso más sonado es el de las posturas de poder, que prometían cambios hormonales por quedarse un par de minutos en pose de superhéroe. La idea se vino abajo cuando un equipo de la Universidad de Zúrich y la Stockholm School of Economics repitió el experimento en 2015 con muchos más participantes y no encontró efecto ni en las hormonas ni en la forma de asumir riesgos.
Donde hay bastante más evidencia es en el paseo en sí, pongas las manos donde las pongas. En el trabajo de Oppezzo y Schwartz, de las universidades de Santa Clara y Stanford, un experimento demostró que entre el 81% y el 100% de los participantes tenían ideas más creativas cuando caminaban que cuando estaban sentadas.
Y es que el efecto parece venir del propio acto de andar, porque daba igual hacerlo por la calle o en una cinta. Estos resultados eran siempre mejores que los de los participantes que se dejaron empujar al aire libre en una silla de ruedas. Además, el efecto duraba un rato después de sentarse, aunque en las tareas con una única respuesta correcta quienes caminaban quedaron ligeramente por detrás, así que donde más ayuda el paseo es a que se te ocurran ideas nuevas.
Cuando caminas con las manos a la espalda dejas de bracear, y eso tiene su precio. Según un trabajo publicado en la revista de biología de la Royal Society y recogido por Scientific American, caminar con los brazos sujetos a los costados exige alrededor de un 12% más de energía que hacerlo balanceándolos con libertad.
Otro estudio de 2009 en el Journal of Experimental Biology, con sólo seis voluntarios y los brazos cruzados sobre el pecho, no encontró diferencias significativas, y ninguno de los dos probó exactamente la postura de las manos atrás. En cualquier caso, que el braceo cumple su función al moverse es algo que ya contábamos en 2020 al explicar la importancia del braceo al correr.
Pero donde los brazos se notan de verdad es cuando el suelo te juega una mala pasada. Una investigación de la Universidad de Arizona comparó cómo reaccionaban ante un resbalón adultos de 26 y de 72 años de media, y los mayores movieron los brazos un 58% más despacio, cuando una diferencia de apenas una veinticincoava parte de segundo suponía unos 2,5 centímetros más de desplazamiento lateral del cuerpo.
Su autor principal, el profesor de fisioterapia Jonathan Lee-Confer, plantea fortalecer los brazos dentro de la prevención de caídas y quiere probar ejercicios de elevaciones laterales con mancuernas. Lamentablemente, en ninguno de estos experimentos se ha probado el efecto de caminar con los brazos por detrás.
Pero de todo esto sacamos que si sales a pasear por un camino llano y tranquilo, llevar las manos atrás puede ayudarte a pensar mejor. Sin embargo, en terrenos irregulares, escaleras o con el suelo mojado, es mejor llevar las manos libres para ayudarte en caso de caída.
Imagen de portada | atelierbyvineeth
En Vitónica | Los expertos llevan años estudiando cómo mejorar nuestra postura y han encontrado por fin la solución: caminar marcha atrás
-
La noticia
La psicología apunta a que las personas que caminan con las manos a la espalda no lo hacen por bienestar, sino por reflexión y calma
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Redacción Vitónica
.
Algunos podemos pensar que con una hora de pesas al día ya está todo hecho, y que compensamos pasar el resto del día sentados. Pero el médico y divulgador Borja Bandera cuestiona ese reparto, y añade una nueva cifra a la ecuación: sumar unos 7.000 pasos diarios. Eso hace hace que cada sesión de fuerza rinda más, de modo que con menos esfuerzo ganemos más en el gimnasio. Tiene parte de razón, y merece la pena saber dónde está la frontera antes de colgar las mancuernas.
Bandera, especialista en Endocrinología y Nutrición, dibuja un retrato que familiar para muchos: jornadas largas de trabajo, “una horita de entrenamiento de fuerza y vuelta el culo al sillón”. Y avisa: “Si haces esto, los resultados del entrenamiento de fuerza son mucho menores. La baja actividad física genera resistencia anabólica”.
Y por eso da el consejo de añadir una buena cantidad de pasos a la ecuación, un mínimo de 7.000-8.000 al día. Con ellos, asegura que “Menos esfuerzo en el gimnasio te va a dar más resultados”. También ha explicado que “una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza”. Aquí hay un matiz que se pierde con facilidad. Lo que los estudios han medido con detalle es que moverse muy poco estropea la respuesta del músculo. Que sumar pasos multiplique lo que ganas con las pesas es una extrapolación razonable, pero mucho menos estudiada.
¿Y qué es exactamente eso de la resistencia anabólica? Pues significa que el músculo deja de responder igual de bien a lo que le hace crecer, como la proteína de la comida o el ejercicio. Es decir, comes y entrenas lo mismo, pero se aprovecha peor. Un estudio de 2013 lo retrató bien, pidiéndole a diez personas mayores sanas, de 72 años de media, que redujeran sus pasos a unos 1.400 diarios durante dos semanas.
El efecto fue rápido. En esos 14 días perdieron cerca de un 4% de masa magra en las piernas y, después de comer, su músculo fabricaba un 26% menos de proteína que antes. Su sensibilidad a la insulina tras las comidas, además, cayó un 43%, en la línea de los problemas metabólicos que también menciona Clara. Y nadie estaba enfermo: solo habían dejado de caminar.
Que el paseo ayude no significa que sustituya a las pesas. Grace Horan, fisióloga del ejercicio del Hospital for Special Surgery, lo explicaba a Women’s Health: “Para desarrollar músculo, el cuerpo humano debe ser desafiado continuamente aumentando la resistencia y/o el volumen del ejercicio”, lo que se conoce como sobrecarga progresiva. Y un paseo, por largo que sea, pesa siempre lo mismo.
Lo que sí hace, según una revisión publicada en GeroScience en 2023, es mejorar la forma aeróbica y la tensión arterial, y es una actividad muy presente en las zonas azules, las regiones con más centenarios. Un estudio de 2024 con más de 1.500 mayores ingleses, publicado en el International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, asoció además la actividad física de cualquier intensidad con menos pérdida de músculo con la edad.
Horan recomienda caminar 30 minutos al día durante cinco días por semana, y hacerlo a intensidad moderada. Vamos, de forma que se acelere la respiración sin quedarte sin aliento. Además de esto, también debes añadir al menos dos días de ejercicios de fuerza. La entrenadora personal Lindsey Bomgren también propone buscar cuestas, porque “subir una cuesta, por ejemplo, durante una excursión, o un tramo de escaleras, activará más los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos abdominales que caminar sobre una superficie plana”.
Bomgren sugiere también un chaleco lastrado para implicar el abdomen, o bastones de marcha nórdica para que trabajen los brazos y la espalda. Y defiende los intervalos: el reportaje propone empezar con un minuto a paso rápido y cinco más lento, e ir alargando el tramo rápido. Si cada cinco o diez minutos te paras a hacer unas sentadillas o zancadas, el paseo se convierte en un circuito sin necesidad de gimnasio.
Si llevas tiempo sin moverte mucho, el Ministerio de Sanidad pide en sus recomendaciones de actividad física aumentar la actividad “poco a poco” y adaptarla “al estado de salud y capacidades”. A partir de los 65 añade algo que el paseo no cubre no cubre lo suficiente, y hay que añadir actividad variada que priorice la fuerza y el equilibrio, porque ayuda a evitar caídas. Traducido al paseo: el chaleco y las cuestas empinadas son para cuando ya caminas con soltura, no para el primer día.
Una convalecencia, un esguince, unas semanas malas: hay temporadas en las que de pronto apenas se camina. Un ensayo publicado en Physiological Reports en 2015 reprodujo esa situación con 30 hombres de unos 70 años que bajaron a menos de 1.500 pasos diarios durante dos semanas. Cada uno entrenó una sola pierna con ejercicios de fuerza de baja carga tres veces por semana, y la otra sirvió de comparación. La pierna sin entrenar perdió de media 124 gramos de masa magra; la entrenada ganó 126 y fabricaba alrededor del doble de proteína muscular tras las comidas.
Un metaanálisis publicado en julio de 2025 en The Lancet Public Health asoció los 7.000 pasos diarios con un 47% menos de riesgo de muerte por cualquier causa que los 2.000, y vio que algunos beneficios dejaban de crecer a partir de ahí. En mayo de 2023, Vitónica ya recogía otro metaanálisis anterior, publicado en The Lancet Public Health, según el cual en los mayores de 60 el beneficio dejaba de crecer entre los 6.000 y los 8.000 pasos.
Ninguno de estos trabajos mide si esos pasos hacen crecer más el músculo en el gimnasio: esa parte de la promesa de Bandera se apoya en lo que ocurre cuando dejamos de movernos.
Imagen de portada | Pxhere
-
La noticia
Los expertos coinciden: "Una caminata sencilla de 7.000 pasos ayuda a que tengas que esforzarte menos en el gimnasio para ganar más fuerza"
fue publicada originalmente en
Vitónica
por
Redacción Vitónica
.
