A los 50, estar en forma también se nota al levantarse de una silla sin darse impulso con las manos o al ponerse un pantalón de pie y sin buscar dónde agarrarse. Son movimientos tan cotidianos que rara vez pensamos en ellos hasta que empiezan a costar. Saber cuántas veces podemos levantarnos o cuánto aguantamos sobre una pierna ayuda a prestarles atención, aunque el resultado no tenga por qué ser el mismo para todo el mundo.
La entrenadora Alessandra Moreira Reis, especializada en ejercicio para personas mayores, sitúa una referencia práctica en levantarse y sentarse 15 veces durante 30 segundos. Tal como explica a El Diario, el equilibrio sobre una pierna durante al menos 37 segundos y la caminata de seis minutos también sirven para valorar la condición física.
Levantarse y sentarse de una silla durante 30 segundos
Moreira habla de hacer "al menos 15 sentadillas", aunque en este caso se utiliza una silla. Ella misma cuenta que ha trabajado con personas de 50 años que todavía no podían alcanzar esa cifra. La prueba permite observar la fuerza y resistencia de las piernas con un movimiento muy familiar: ponerse de pie y volver a sentarse en una silla.
Para hacerlo correctamente debermos tener los dos pies apoyados en el suelo y brazos cruzados sobre el pecho, sin usarlos para impulsarse. Hay que levantarse completamente y volver a sentarse, contando las repeticiones durante medio minuto, con alguien al lado por seguridad.
El equilibrio sobre una pierna
Sostener el peso sobre una sola pierna se parece bastante al gesto de vestirse de pie. Los 37 segundos son una referencia estandarizada como promedio entre los 50 y los 59 años, tanto para hombres como para mujeres.
Para probarlo, se mantienen los ojos abiertos y las manos en las caderas. El cronómetro empieza al despegar un pie del suelo y se detiene al volver a apoyarlo o retirar las manos. Se aconseja hacerlo acompañado, con espacio alrededor y calzado adecuado. Si aparece inestabilidad o malestar, se termina: no merece la pena arriesgar una caída por aguantar unos segundos más.
Kenton Kaufman, investigador y director del Laboratorio de Análisis del Movimiento en Mayo Clinic, considera que sostenerse 30 segundos ya es un buen resultado. "El equilibrio es complicado. Implica muchos sistemas diferentes", explica el experto. Es otra orientación profesional, que ayuda a entender por qué conviene fijarse en esta capacidad aunque caminar o levantar peso se nos dé bien.
Caminar seis minutos y medir la distancia
En la caminata, seis minutos es la duración: el resultado depende de cuánto se recorre. Aunque lo primordial es ver si somos capaces de caminar seis minutos seguidos a nuestro ritmo sin tener la necesidad de parar, si queremos saber en qué condiciones estamos interesará observar la distancia recorrida en ese tiempo y ver cómo toleramos el esfuerzo.
Qué hacer si alguna prueba cuesta
Moreira recuerda a una alumna de 88 años que necesitaba ayuda para levantarse de una silla. "Ahora es capaz, tiene más independencia, camina más rápido, ya no necesita su andador", cuenta. La mejora se nota precisamente en esos movimientos que antes le costaban y que vuelve a hacer por su cuenta.
Para trabajar la fuerza se pueden utilizar bandas elásticas o el propio peso corporal, además de las pesas. Se puede avanzar poco a poco, aunque si llevas tiempo sin hacer ejercicio o tienes alguna enfermedad, conviene consultar qué actividad e intensidad encajan contigo.
El primer avance puede ser levantarse con menos ayuda o caminar un poco más con comodidad. Después habrá tiempo de repetir la prueba en las mismas condiciones y comprobar qué ha cambiado.
Foto | Kampus Production
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Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar"
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