Si tienes 50 años, nunca has pisado un gimnasio y te estás planteando empezar a moverte, posiblemente el pilates sea una de las primeras opciones que te vengan a la cabeza. Y según Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres en la menopausia, no es mala elección. Asegura que se trata de “una manera estupenda de empezar”, ya que enseña cosas que luego sirven para otros ejercicios.
Y es que, según Martín, el pilates “le enseña a colocar el cuerpo, a activar el abdomen, a respirar bien y a controlar cada movimiento”. Además tiene una ventaja que no tienen otras actividades a la hora de dar el primer paso, y es que “no intimida”, porque se adapta a diferentes niveles.
Y los estudios le dan la razón en las dos cosas, porque el pilates mejora la fuerza, el equilibrio y el suelo pélvico. Pero también recuerdan que para cuidar la densidad ósea, algo tamibén importante a partir de cierta edad, hace falta cargar bastante más peso.
Primero se nota en la espalda, no en la báscula
Los primeros cambios al hacer pilates no suelen aparecer en el peso, sino en la espalda. Martín asegura que “al cabo de unas semanas la espalda molesta menos” y que muchas mujeres “se levantan de la silla o del suelo con más soltura”. Esto, según el entrenador, es algo que suele llegar “antes de lo que imaginan”.
También tiene mucho que ver con la postura. “Con los años los hombros se van hacia delante, la espalda alta se redondea y la tripa se relaja”, explica el entrenador. Y como el pilates trabaja justo en la dirección contraria, hay mujeres que notan “que la ropa les queda distinta aunque la báscula no se haya movido”.
Varias entrenadoras de pilates también consideran que dos sesiones semanales bastan para que una principiante coja base. Una de ellas, Laura Quinn, sitúa hacia la tercera o la cuarta semana la llegada de más fuerza y una mejor alineación postural, aunque hablamos de la experiencia de estas profesionales y no de plazos medidos en un estudio.
Pero que nadie piense que se trata de una actividad blanda. Para Martín, el pilates trabaja “mucho más de lo que la gente piensa, sobre todo el abdomen, los glúteos y toda la musculatura que sujeta la columna”, y avisa de que quien crea que son “cuatro estiramientos suaves” es “porque no se ha metido nunca en una buena clase”.
Donde la esterilla se queda corta
El pilates está bien para empezar, pero llega un punto en el que ya no es suficiente. Este ejercicio de suelo utiliza sobre todo el peso del cuerpo y, con el tiempo, “ese estímulo se queda corto para lo que necesita una mujer de 50”, que a esta edad tiene que “preservar masa muscular y densidad ósea”.
Con el reformer, la máquina de muelles y poleas que tanto se ve ahora en los estudios de pilates, pasa algo parecido. “Fortalece, pero como complemento del entrenamiento con pesas y no como sustituto”, resume Martín, que “nunca lo plantearía como lo único que haga una mujer a esta edad”.
Por eso la propuesta del entrenador para quien empieza desde cero va por fases, con “dos sesiones semanales de pilates durante los primeros meses”, ir sumando la fuerza poco a poco y acabar llegando a una semana con “dos días de pilates, dos de fuerza y varias caminatas” a buen ritmo. Vamos, que el objetivo no es entrenar todos los días, sino tener una rutina que se pueda mantener en el tiempo.
El músculo y el hueso piden trato especial
Según recoge UCLA Health, el sistema sanitario de la Universidad de California en Los Ángeles, entre los 30 y los 50 años se pierde entre un 3% y un 8% de masa muscular por década, y a partir de los 50 la pérdida sube a entre un 5% y un 10%. En las mujeres también tenemos el factor añadido de la caída de los estrógenos, que pueda afectar a la fuerza y la masa muscular
Por eso, la UCLA Health recomienda empezar con cargas ligeras, e ir subiéndolas poco a poco. Aquí el pilates sí parece aportar, porque como te contamos, un estudio con mujeres posmenopáusicas demostró que doce semanas de pilates mejoraron de forma significativa la fuerza y la velocidad al caminar. Otro estudio también demostró que el pilates tiene beneficios similares a los ejercicios específicos de suelo pélvico
Pero donde el pilates flojea es en la densidad ósea, que es precisamente en lo que más preocupa a partir de la menopausia. Un metaanálisis publicado en 2021 reunió 11 estudios con 591 mujeres de entre 45 y 78 años, y no encontró que mejorara la densidad ósea de forma significativa frente a los grupos de control. Eso sí, los autores matizan que mantener la densidad ya podría considerarse un buen resultado.
Lo mejor para esto son las pesas, porque en el ensayo LIFTMOR con mujeres posmenopáusicas de unos 65 años, entrenando dos veces por semana media hora cada vez, en ocho meses la densidad de la columna lumbar había subido un 2,9% en el grupo de pesas, mientras que en el grupo que hacía ejercicio suave en casa había bajado un 1,2%.
Una semana que encaja con las guías
Lo interesante es que la semana que propone Martín se parece bastante a lo que recomiendan otros expertos. El consenso británico aconseja trabajar la fuerza dos o tres días por semana, con cargas que se puedan levantar entre ocho y doce veces hasta llegar a unas tres series, y dedicar al menos dos días a ejercicios de equilibrio y fuerza.
Por su parte, la OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o intensa. Y a los mayores les pide que añadan actividades para el equilibrio, la coordinación y el fortalecimiento muscular para prevenir caídas, que es justo el hueco que cubren esas caminatas a buen ritmo y los días de fuerza.
En la práctica, eso quiere decir que el pilates puede ser una buena manera de arrancar, sobre todo si te cuesta dar el primer paso, pero que tarde o temprano toca coger peso, algo que en Vitónica ya recomendábamos en nuestra guía para entrenar después de los 50 durante la menopausia, donde se proponía trabajar la fuerza cerca del fallo pero sin llegar a él.
Imagen | Stan Georgiev
En Vitónica | Pilates para principiantes: cómo empezar en casa con estos seis ejercicios clásicos
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Los entrenadores coinciden: las mujeres de 50 que eligen el pilates para empezar a entrenar ven cambios antes de lo que piensan
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Autor: Redacción Vitónica
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