Salud Bien: Los entrenadores coinciden: "Combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable"

Los entrenadores coinciden: "Combinar dos o tres sesiones de fuerza con entre 150 y 300 minutos de cardio a la semana favorece un envejecimiento saludable"

Una de las formas más sencillas de mantenerse activo es caminar a diario, pero hay vida más allá del paseo, dado que quedarse únicamente con esto puede dejar fuera una parte importante del entrenamiento. A medida que cumplimos años, la pérdida progresiva de masa muscular afecta a la fuerza, el equilibrio y la autonomía, momento en el que el trabajo con cargas entra en escena como una de las recomendaciones principales para afrontar un envejecimiento saludable.

La doctora Maribel Tejeda explica en Vozpópuli que caminar aporta beneficios que no proporcionan por sí solos un estímulo suficiente que mantenga o aumente la masa muscular. Por ello, considera que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la rutina para conservar capacidades como, por ejemplo, la fuerza, el equilibrio y la independencia funcional.

Fuerza y cardio se complementan

El entrenamiento cardiovascular tampoco debería desaparecer, tal y como defiende Henrry Rodríguez, Fitness Manager de ZEM Wellness Clinic Altea. Rodríguez asegura que lo ideal es combinar ambas modalidades y recuerda que, aunque el cardio ocupó el protagonismo durante muchos años, hay que darle valor a las pesas. De hecho, el objetivo principal debería ser aprovechar lo que aporta cada una y no sustituir una actividad por otra.

Un ejemplo de esta filosofía se encuentra en las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud. Para los adultos, la OMS aconseja acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o su equivalente de mayor intensidad, e incorporar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

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Esto permite plantear una semana sin necesidad de entrenamientos extremos. Rodríguez propone mantener el paseo diario y añadir dos o tres sesiones de fuerza mientras se acumula actividad cardiovascular a lo largo de la semana, pero aspectos como la cantidad o la intensidad deben ajustarse al nivel físico, la experiencia y las posibles limitaciones de cada persona.

Así, la clave está más cerca de mantener una rutina en el tiempo que de buscar la rutina perfecta: fuerza y cardio trabajan capacidades diferentes y, combinados de manera progresiva, permiten cuidar la musculatura y la capacidad cardiorrespiratoria. A partir de cierta edad, para entrenar hay que tener en cuenta el rendimiento y la capacidad de conservar durante más tiempo aquello que nos permita movernos con autonomía.

Foto | Tony Woodhead

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