Los brazos son una de las zonas a las que mayor volumen se les otorga en el gimnasio con el objetivo de hacerlos crecer. A lo largo del artículo vamos a ir desgranando qué es lo que influye a la hora de ganar masa muscular en los bíceps y qué ejercicio es más interesante para ello.
Los factores que construyen el mejor ejercicio de bíceps, según la ciencia
El curl de bíceps es uno de los movimientos más comunes para estimular este grupo muscular tan importante del brazo. Básicamente, un curl de bíceps consiste en una flexión del codo contra una resistencia externa que, cuando es constante, puede ser una mancuerna, una barra, un cable o una carga en una máquina específica.
Dentro de las múltiples opciones que tenemos para flexionar los codos frente a una resistencia, ya sea de manera independiente (cada mano trabaja por separado) o dependiente (las dos manos trabajan juntas), el curl de bíceps con barra recta es uno de los clásicos en el entrenamiento de bíceps.
Barra recta o EZ
Al comparar la barra recta con la EZ, un estudio de 2018 que examinó la diferencia en la excitación del bíceps braquial no encontró diferencias. Sin embargo, un estudio más reciente halló que las barras rectas indujeron un aumento moderado en la excitación del bíceps braquial en comparación con la barra EZ.
¿Con cuál nos quedamos? A nivel teórico podemos encontrar diferencias en los resultados por la mayor o menos carga utilizada, el nivel de los sujetos del estudio y otros factores. En la comparativa de barra recta versus barra EZ nos quedamos con la primera opción porque permite un agarre más supinado, de modo que teóricamente favorece al bíceps braquial, que es un supinador de la muñeca.
Mancuernas o barra
Los bíceps se encargan, además de flexionar el codo, de supinar y pronar la muñeca. Puedes ver la unión de ambos gestos cuando haces un curl de bíceps con mancuerna en la que la muñeca gira a medida que la mancuerna sube y baja. Debido a esta función anatómica, el curl de bíceps con mancuernas puede activar en mayor medida los principales músculos del bíceps: braquial y braquiorradial.
Agarre supino, neutro o prono
El agarre supino es el que suele utilizarse en el entrenamiento de bíceps, aunque también hay ejercicios con agarre neutro y prono. El agarre supino es aquel en el que las palmas de las manos apuntan hacia delante y al techo. Durante el ejercicio tú te ves la palma de la mano.
El agarre prono es el contrario, las palmas miran hacia atrás y hacia el suelo y durante el ejercicio nos vemos el dorso de la mano, no la palma. El agarre neutro es la mezcla entre ambos, haciendo que las palmas de las manos se miren entre sí.
La literatura científica pone en primer lugar al agarre supino por darle mayor excitación muscular a los músculos del bíceps que las otras opciones. Aquí también influye que con un agarre neutro, y especialmente con uno prono, podemos levantar menos carga.
Rango de movimiento
El rango de movimiento es el mayor o menor recorrido que hace la carga en base al movimiento de nuestras articulaciones. En el curl de bíceps, el rango de movimiento va desde el estiramiento total del codo hasta su flexión total hasta que la mano quede lo más cercana al hombro.
Lo mismo sucede el giro del brazo, que recuerda que también estimula al bíceps. La ciencia tiene claro que un rango de movimiento completo es la forma segura de hacer crecer lo máximo posible el músculo. Sin embargo, en el curl de bíceps hay una recorrido del brazo que es más interesante que el otro.
La literatura científica ha demostrado que el rango de movimiento inicial con el bíceps estirado es el que más nos interesa para hacer crecer nuestro brazo. En muchos casos se ven ejecuciones que dejan sin hacer la mejor parte del pastel. Hagas el ejercicio que hagas, estira tus brazos siempre al máximo y céntrate en esa primera parte del movimiento especialmente.
Posición del hombro
Cuando entrenamos bíceps podemos hacerlo con los brazos pegados al costado, con los codos por delante del torso y con los codos por detrás del torso. Estas tres posiciones influyen en la hipertrofia regional del brazo, es decir, una zona muscular puede crecer más que otra con un ejercicio u otro.
Nuestros bíceps crecerán en respuesta a ejercicios que imponen una mayor dificultad en puntos específicos del rango de movimiento. Cuando el bíceps soporta su mayor tensión en alargamiento estimularemos principalmente la región más próxima al codo.
Esto sucede con los ejercicios en los que los codos están por delante del cuerpo, como puede ser un curl predicador o curl en banco Scott. Lo mismo ocurre con la parte más cercana al hombro que crecerá más con opciones que generen más tensión al final del recorrido, es decir, cuando nos cueste más la parte final, como un curl sentado en banco inclinado.
Un curl de bíceps de pie tiene su punto de mayor tensión justo a la mitad del recorrido, cuando los codos forman 90º. Esa región muscular que se estimula más en ese punto será la que se lleva más hipertrofia. Por lo tanto, debemos realizar ejercicios en todas las posiciones del hombro para que nos cueste más al inicio, al final o en la mitad.
¿Existe el mejor ejercicio de bíceps según la ciencia?
Hemos visto hasta ahora que las mancuernas permiten que se gire la muñeca, lo que les da un punto extra; que la barra EZ y la barra recta se disputan cuál es mejor, pudiendo ser la barra recta la que gana; que el agarre supino es el preferente; que hay que hacer todo el rango de movimiento, pero especialmente la parte donde el bíceps está elongado; y que hay que hacer ejercicios que nos cuesten más al inicio, al final o a la mitad.
Basándonos en todo ello, y sabiendo que la unión hace la fuerza, 'el mejor ejercicio' es combinar diferentes barras y tipos de carga para ejecutar una amplia variedad de ejercicios. De esta forma podemos estimular a nivel neuromuscular y mecánico de diferentes formas dando así el mejor estímulo posible para que nuestro músculo crezca y aumente su fuerza.
Referencias
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Coratella, G., Tornatore, G., Longo, S., Toninelli, N., Padovan, R., Esposito, F., & Cè, E. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy. Sports (Basel, Switzerland), 11(3), 64. https://doi.org/10.3390/sports11030064
Pedrosa, G. F., Simões, M. G., Figueiredo, M. O. C., Lacerda, L. T., Schoenfeld, B. J., Lima, F. V., Chagas, M. H., & Diniz, R. C. R. (2023). Training in the Initial Range of Motion Promotes Greater Muscle Adaptations Than at Final in the Arm Curl. Sports (Basel, Switzerland), 11(2), 39. https://doi.org/10.3390/sports11020039
Zabaleta-Korta, A., Fernández-Peña, E., Torres-Unda, J., Francés, M., Zubillaga, A., & Santos-Concejero, J. (2023). Regional Hypertrophy: The Effect of Exercises at Long and Short Muscle Lengths in Recreationally Trained Women. Journal of human kinetics, 87, 259–270. https://doi.org/10.5114/jhk/163561
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La noticia La ciencia confirma cuál es el mejor ejercicio para aumentar la masa muscular del bíceps fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .
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Autor: Joaquín Vico Plaza
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