Los programas de entrenamiento pueden ser muy complejos y tener todo tipo de ejercicios extraños, pero no ser muy útiles. En el lado contrario encontramos entrenamientos muy básicos, pero tremendamente efectivos, como el método 5 x 5 con el que ganar fuerza y masa muscular. En este artículo hacemos una guía introductoria al programa con el que los culturistas llevan entrenando ya más de 65 años.
El método 5 x 5 que sigue siendo efectivo muchas décadas después de su invención
Lejos de los nuevos programas que van surgiendo cada día tratando de llamar la atención de los usuarios del gimnasio, el método 5 x 5 tiene ya más de 65 años, pero sigue siendo utilizado. A día de hoy se puede afinar mucho más e introducir ejercicios complementarios, pero este método sin modificaciones sigue siendo eficaz para ganar fuerza y masa muscular sin complicaciones.
Como su propio nombre indica, la base del programa es hacer cinco series de cinco repeticiones. Para ello se seleccionan ejercicios básicos como la sentadilla o el press de banca, entre otros, además de introducir algunos ejercicios auxiliares para trabajar puntos débiles o para tratar zonas a mejorar.
Se realizan tres entrenamientos por semana, que pueden convertirse en cuatro si queremos introducir más trabajo auxiliar en un cuarto día, pero los tres primeros días deben realizarse en sesiones con un día de descanso en medio.
¿Cómo hago el método 5 x 5?
El programa es muy sencillo y tiene únicamente dos días de entrenamiento (A y B) que se irán alternando. La sesión consta de tres ejercicios compuestos en los que haremos cinco series de cinco repeticiones de cada uno antes de pasar al siguiente. Al ser repeticiones bajas con peso elevado, deberás dejar un descanso de unos tres minutos para conseguir recuperarte.
Una vez que completes los tres ejercicios básicos puedes introducir el trabajo de asistencia que consideres adecuado en función de tu nivel. Puedes añadir algunos ejercicios de brazos o gemelos o repetir ejercicios auxiliares de los grupos principales trabajados en los ejercicios compuestos.
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Entrenamiento a |
entrenamiento b |
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Sentadilla 5 x 5 |
Sentadilla 5 x 5 |
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Press de banca 5 x 5 |
Press de hombros 5 x 5 |
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Remo con barra 5 x 5 |
Peso muerto 1 x 5 |
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Trabajo de asistencia |
Trabajo de asistencia |
Puedes entrenar lunes, miércoles y viernes alternando el entrenamiento A con el B. El peso escogido debe ser aquel que te permite hacer las cinco series de cinco repeticiones sin quitarle peso a la barra. Si te pasas de peso en las primeras series deberás bajarle, por lo que no se cumple este requisito.
El objetivo es ir aumentando el peso cada vez en torno a unos 2,5 kilos por semana, por lo que el peso inicial no puede ser excesivo. En el entrenamiento A puedes utilizar el trabajo de asistencia para entrenar los brazos, pecho y espalda, y en el entrenamiento B puedes hacer lo mismo para los hombros y las piernas.
La ventaja del programa es que es tan sencilla y lineal que puedes comprobar entrenamiento a entrenamiento cómo mejoras. El lado negativo es que las personas avanzadas no tendrán esos avances y pueden necesitar métodos más avanzados.
En Vitónica | Este es el método que te permite ganar tanto o más músculo que con el entrenamiento tradicional en menos tiempo
Imágenes | Taylor Daugherty (Unsplash), GM Fitness (Unsplash)
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La noticia El método de entrenamiento 5 x 5 con el que ganar músculo rápidamente entrenando solo 3 días a la semana fue publicada originalmente en Vitónica por Joaquín Vico Plaza .
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Autor: Joaquín Vico Plaza
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