Muchas personas combinan el entrenamiento de fuerza y resistencia para mejorar dichas capacidades y su rendimiento, y muchos deportes requieren de dicha combinación.
La inclusión del entrenamiento de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinado con entrenamiento de resistencia en un solo programa se conoce como entrenamiento concurrente.
Numerosos estudios científicos han detectado que el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Las estrategias que expondré en este post están sacadas de artículos científicos, los cuales podéis leer aquí y aquí.
El fenómeno de interferencia
Se habla de un fenómeno de interferencia cuando se trabaja la fuerza y la resistencia de manera conjunta. Dicha interferencia será mayor o menor en función del diseño (ejercicios empleados, volumen, intensidad, etc.), duración temporal y tipo de sujetos (sedentarios vs deportistas).
Cuando aplicamos un estímulo de entrenamiento, bien de resistencia bien de fuerza, en el organismo se van a producir una serie de cambios y de respuestas adaptativas, que en el caso del entrenamiento concurrente de ambas capacidades pueden llegar a ser contrapuestas.
Es decir, debido a que el entrenamiento de fuerza y resistencia produce distintos, e incluso a menudo opuestos mecanismos adaptativos, el desarrollo concurrente de ambas capacidades dentro del mismo régimen de entrenamiento puede desencadenar un conflicto de adaptaciones.
Mecanismos que pueden producir la interferencia
En el desarrollo simultáneo de las capacidades de fuerza muscular y resistencia cardiovascular, numerosos estudios de la literatura científica han detectado interferencias en las adaptaciones de la fuerza y potencia muscular. Entre los mecanismos de interferencia del llamado entrenamiento concurrente destacan:
- La acumulación de fatiga residual producida por los entrenamientos previos sobre el sistema neuromuscular.
- La depleción de las reservas de glucógeno muscular.
- Transformaciones en los tipos de fibras musculares de IIb a IIa y de IIa a I.
- Sobreentrenamiento producido por desequilibrios entre los procesos de entrenamiento y recuperación.
- Inhibición de la síntesis proteica tras el entrenamiento de resistencia, con el consiguiente descenso de la sección trasversal de las fibras musculares y una reducción de la capacidad del músculo para generar tensión.
- Hipótesis crónica: tejidos musculares no pueden adaptarse metabólica y morfológicamente a los entrenamientos de fuerza y resistencia de forma simultánea.
- Hipótesis aguda: un aumento de la fatiga residual favorecida por el entrenamiento de resistencia y que se prolongue en el tiempo afecta a la capacidad de tensión del músculo. Por lo tanto cuanto más dure el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia, más afectado se verá el trabajo de fuerza.
Posibles adaptaciones positivas con el entrenamiento concurrente
Por el contrario, diversas investigaciones también han mostrado que el entrenamiento simultáneo o concurrente de fuerza y resistencia produce adaptaciones positivas en sujetos sedentarios o con poca experiencia en el entrenamiento.
En disciplinas cíclicas y de equipo (por ejemplo: piragüismo, remo o rugby), también se ha demostrado que el entrenamiento concurrente puede ser beneficioso en la mejora del rendimiento específico.
Algunos de los mecanismos que parecen ser los responsables de estos beneficios del entrenamiento concurrente para el rendimiento específico serían:
- El aumento de la fuerza, que parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor.
- El aumento global de la fuerza puede facilitar cambios y correcciones en el modelo técnico de competición.
- El aumento de la fuerza muscular y la coordinación puede reducir la intensidad relativa que cada ciclo de esfuerzo supone para el deportista y, por lo tanto, ser así más resistente en el tiempo.
Resumiendo, las discrepancias observadas en los estudios que han examinado el fenómeno de interferencia del entrenamiento concurrente en jóvenes sedentarios o en deportistas entrenados posiblemente estén relacionados, como hemos comentado anteriormente, con el nivel inicial de rendimiento de los sujetos, los tipos de ejercicios empleados, el volumen, intensidad y frecuencia de entrenamiento y la distribución de las sesiones, entre otros aspectos.
Teniendo en cuenta todo esto, es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Las siete estrategias clave que debes conocer para maximizar tu entrenamiento concurrente (fuerza y resistencia)
Periodización del entrenamiento
Una adecuada periodización del entrenamiento, con una alta concentración de carga dirigida a un número reducido de objetivos por fase de entrenamiento permitirá producir adaptaciones positivas y minimizar los efectos de interferencia.
Es decir, no intentemos trabajar y mejorar todo la vez (hipertrofia, trabajo de resistencia de alta intensidad, entrenamiento más orientado a la mejora de la fuerza, resistencia a baja intensidad, etc.).
Pongámonos pocos objetivos por fase y trabajemos para conseguirlos (las mejores y peores combinaciones de fuerza y resistencia las explicaré en puntos posteriores).
No llegues al fallo muscular
Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).
Mantén distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares
Distanciar las sesiones de entrenamiento de fuerza y resistencia dirigidas a los mismos grupos musculares facilitará su recuperación y mejorará la adaptación a los estímulos de entrenamiento.
Por ejemplo, mejor realizar el entrenamiento de fuerza de piernas y el entrenamiento de carrera (resistencia) en días separados y si no se puede, distanciar las sesiones lo máximo posible (el mejor orden lo veremos en puntos siguientes).
Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción
Cualquier sesión de entrenamiento de resistencia de alta intensidad debería realizarse temprano en el día. A continuación, debe administrarse un período de recuperación de al menos tres horas, de modo que la actividad de enzimas importantes relacionadas con la resistencia y sus mejoras (AMPK y SIRT1) puedan volver a los niveles basales, antes de realizar el ejercicio de fuerza.
Esta sugerencia se basa en el hecho de que la actividad de una enzima importante relacionada con la mejora de la resistencia, como es la AMPK, aumenta rápidamente y luego regresa a los niveles basales dentro de las primeras tres horas después de un ejercicio de alta intensidad, mientras que la actividad de una proteína compleja que controla la síntesis de proteínas, como es mTORC1, puede mantenerse durante al menos 18 horas después del ejercicio de fuerza.
Por tanto, el enfoque más práctico para combinar el entrenamiento de resistencia y de fuerza dentro del mismo día es probablemente una sesión de resistencia en la mañana, seguida de un entrenamiento de fuerza por la tarde.
Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación
La combinación del entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular con el entrenamiento de resistencia de alta intensidad parece ser desaconsejable por generar un alto grado de interferencia.
Esto es así porque el desarrollo de ambas capacidades produce adaptaciones de tipo periférico totalmente opuestas e impiden al organismo un desarrollo óptimo y simultáneo de ambos componentes del rendimiento.
Es decir, entre las adaptaciones periféricas al entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia muscular destacan el incremento de la síntesis de proteínas contráctiles que propicia un aumento del tamaño de la fibra y de la sección trasversal del músculo, así como un aumento de las enzimas glucolíticas, además de una reducción de la densidad capilar y mitocondrial y un considerable estrés metabólico y hormonal a nivel celular.
Al contrario, el entrenamiento de resistencia de alta intensidad (intensidades próximas al VO2max) produce prioritariamente adaptaciones a nivel periférico pero en este caso dichas adaptaciones son el aumento de las reservas de glucógeno muscular, el aumento de la densidad capilar y mitocondrial y el incremento de las enzimas oxidativas.
Hipertofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción
El desarrollo concurrente del entrenamiento de resistencia de moderada intensidad y el entrenamiento de fuerza vía hipertrofia muscular tiene en este caso un menor grado de interferencia ya que no se producen adaptaciones opuestas al entrenamiento, como si se producen, como hemos visto en el punto anterior, con la el entrenamiento de hipertrofia y resistencia de alta intensidad.
Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia)
Para mejorar la respuesta de resistencia a las sesiones de entrenamiento de resistencia de baja intensidad y proporcionar un fuerte estímulo de fuerza podemos considerar la realización de entrenamiento de fuerza inmediatamente después de sesiones de resistencia de baja intensidad, no agotadoras. Y repito, no agotadoras.
Realizar una sesión de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad resulta en un mayor estímulo para la adaptación de resistencia que la sesión de resistencia de baja intensidad sola, y la sesión de baja intensidad no afectará a las vías de señalización que regulan las ganancias de fuerza.
Estas son algunas de las estrategias importantes que debemos considerar si somos de las personas que realizamos entrenamientos tantos de fuerza como de resistencia. Es un tema que se sigue estudiando así que seguro que en el futuro saldrán más estrategias que nos ayuden aún más.
Dentro de poco sacaré un artículo con algunas estrategias nutricionales para las personas que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia, por lo que la suma de las estrategias de entrenamiento de este artículo más las estrategias nutricionales que informaré pronto nos permitirán sacarle más partido a nuestros entrenamientos y obtener un mayor rendimiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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Autor: Manu Herrera
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