Uno de los mantras que se repite mucho en el sector del fitness es el de que el descanso es muy importante para progresar ya que la recuperación es la que permite a nuestro cuerpo adaptarse a los estímulos que le imponemos durante el entrenamiento.
Dicho esto parece que no tendría cabida entrenar o practicar algo de ejercicio físico a diario, pero en Vitónica creemos que sí, al menos si lo hacemos de forma estratégica y planificada. Veamos cómo podemos hacerlo.
Diseño del entrenamiento
Vamos a compaginar tanto entrenamiento de fuerza como entrenamiento de resistencia. Para lo primero nos vamos a decantar por un esquema de entrenamiento PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) de cinco días.
Para lo segundo, simplemente realizaremos algo de recuperación activa mediante bicicleta, elíptica o natación. Preferimos dejar de lado el entrenamiento de carrera porque el impacto tanto a nivel de recuperación como articular es mayor si lo comparamos con las otras opciones, aunque si simplemente deseas andar a buen ritmo, puedes hacerlo.
La semana quedaría así:
| lunes | martes | miércoles | jueves | viernes | sábado | domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
|
TORSO |
PIERNA |
RECUPERACIÓN ACTIVA |
ESPALDA Y HOMBROS |
PIERNA |
PECTORAL Y BRAZOS |
RECUPERACIÓN ACTIVA |
Hablemos de cómo serán las variables del entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento
Sencillo. Trabajaremos con una frecuencia dos de entrenamiento en todos los grupos musculares. Esto quiere decir que entrenaremos cada músculo dos veces por semana, ideal para gestionar correctamente el volumen de entrenamiento que pretendemos acumular.
Volumen de entrenamiento
Una de las formas más sencillas de cuantificar el volumen de entrenamiento es teniendo en cuenta la cantidad de series semanales efectivas que realizamos por cada grupo muscular. Nosotros nos moveremos en un rango en el que la mayoría de personas pueden sentirse cómodas y generar adaptaciones positivas.
En cuanto al rango de repeticiones, abarcaremos un amplio espectro, trabajando desde las 6 u 8 repeticiones hasta las 20.
Intensidad del entrenamiento
La intensidad del entrenamiento hace referencia a la carga que usamos en los ejercicios. La correcta manipulación de la intensidad al igual que sucede con el volumen, puede ayudarnos a progresar provocando adaptaciones a estímulos tolerables.
Una forma sencilla de controlar la intensidad es aprendiendo a autorregularnos. Hay varios sistemas para hacer esto pero nosotros usaremos el método RIR o repeticiones en recámara. En todas y cada una de las series de los ejercicios que realicemos deberemos mantener en torno a un RIR 1-3. Esto quiere decir que deberemos usar un peso que nos permita llegar a la última repetición de cada serie con la sensación de que podríamos haber hecho entre una y tres repeticiones más.
Tiempos de descanso
Por lo general, nos moveremos entre el minuto y medio y los tres minutos de recuperación entre series. Aunque realizar descansos cortos deliberadamente puede tener su lugar en el entrenamiento, en general, descansos más largos que nos permitan afrontar cada serie con total garantía de éxito suponen mayor hipertrofia a largo plazo.
Rutina PHAT de cinco días
Día 1: torso
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| press de banca |
3 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
| press plano con mancuernas |
3 |
8-10 |
1-3 |
2' |
| cruces de poleas |
2 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
| remo con barra |
3 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
| jalones al pecho |
3 |
8-10 |
1-3 |
2' |
| pullover en polea |
2 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
| facepulls |
4 |
15-20 |
1-3 |
1'30" |
Día 2: pierna
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| sentadilla con barra |
4 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
| zancadas |
3 |
10-12 |
1-3 |
2' |
| peso muerto rumano |
4 |
6-8 |
1-3 |
2'-3' |
| curl femoral |
3 |
10-12 |
1-3 |
2' |
| abducciones en máquina |
4 |
15-20 |
1-3 |
1'30" |
| plancha isométrica |
8 |
10" |
5" |
Día 3: espalda y hombros
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| remo con barra |
3 |
8-10 |
1-3 |
2' |
| pullover en polea |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
| jalones al pecho |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
| elevaciones laterales |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
| pájaros |
3 |
12-15 |
1-3 |
1'30" |
Día 4: pierna
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| peso muerto rumano |
3 |
10 |
1-3 |
2' |
| curl femoral |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30" |
| sentadilla con barra |
3 |
10 |
1-3 |
2' |
| zancadas |
3 |
10-12 |
1-3 |
1'30" |
| abducciones en máquina |
3 |
15-20 |
1-3 |
1'30" |
| plancha isométrica |
8 |
10" |
5" |
Día 5: pectoral y brazos
| ejercicio | series | repeticiones | rir | descanso |
|---|---|---|---|---|
| press de banca |
3 |
10 |
1-3 |
2' |
| press plano con mancuernas |
3 |
12 |
1-3 |
1'30" |
| cruces de poleas |
2 |
15 |
1-3 |
1'30" |
| curl de bíceps con barra |
3-4 |
15-20 |
1-3 |
1'30" |
| extensión de tríceps en polea |
3-4 |
15-20 |
1-3 |
1'30" |
Press de banca
El press de banca plano es una opción segura para la activación de todas las porciones del pectoral.
Movimientos de empuje horizontal como este ejercicio o cualquier press en máquina o con mancuernas biomecánicamente suponen un movimiento de aducción.
La aducción horizontal es el gesto de acercar el brazo al cuerpo manteniéndolo elevado y paralelo al suelo, como cuando limpiamos con un trapo la superficie de una mesa.
Press plano con mancuernas
El press con mancuernas sigue el mismo patrón de movimiento que un press de banca, es decir, un empuje horizontal. La ventaja añadida que aporta es que es un ejercicio con más recorrido.
Cruces de poleas
Gran ejercicio de aislamiento que representa a la perfección la función del pectoral: abrazar. Biomecánicamente reproduce la acción de aducción en el plano horizontal.
Es ideal para añadir un poco de estrés metabólico a nuestro entrenamiento.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio de tracción horizontal, pero para ello debe ejecutarse correctamente y con el torso a 90 grados, es decir, paralelo o casi paralelo al suelo.
Jalones al pecho
Agarra la barra a una anchura ligeramente superior a la de tus hombros con las palmas hacia adelante, es decir, en pronación. Antes de comenzar orienta tus escápulas hacia abajo y hacia adentro aprovechando el movimiento en campaneo de estas. Inspira y comienza descendiendo tus escápulas para después apoyar el movimiento flexionando los codos. Finaliza el movimiento llevando la barra hacia el final de tu esternón.
Biomecánicamente estamos aduciendo y extendiendo el hombro.
Pullover en polea
No todo deben ser remos y jalones para desarrollar al máximo el dorsal ancho sino que también debemos trabajar este realizando la acción de extender el hombro tal y como reproduce este ejercicio. Asegúrate de mantener ligeramente flexionados los codos.
Facepulls
Para la realización de los facepulls no coloques demasiado peso y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales.
Sentadilla con barra
La sentadilla representa a la perfección el patrón de dominancia de rodilla. Lo importante es empezar el movimiento empujando las caderas hacia atrás y hacia abajo, en ese orden. El peso debe estar completamente repartido por toda la planta del pie.
Zancadas
Aunque las zancadas se suelen entender como un ejercicio principal para cuádriceps, las articulaciones y masa muscular implicada hacen que sea un ejercicio mucho más completo, con gran participación de nuestra cadena posterior: glúteos e isquiosurales.
Peso muerto rumano
Si la sentadilla representaba el patrón de dominancia de rodilla, el peso muerto rumano el de dominancia de cadera. Este ejercicio se caracteriza por aportar un gran componente excéntrico, es decir, nuestros isquiosurales deben estirarse a la vez que se contraen para resistir la fuerza de la gravedad y del peso de la barra.
Curl femoral
El curl femoral es un ejercicio de tren inferior para trabajar nuestros flexores de rodilla, es decir, el grupo de los isquiosurales. Este ejercicio puede realizarse tanto en una máquina sentado como tumbado.
Al igual que sucedía con los cruces de poleas, este ejercicio es ideal para añadir algo de estrés metabólico a nuestros isquios.
Abducciones en máquina
El glúteo moviliza una de las articulaciones más fuertes y estables de nuestro cuerpo, cumpliendo acciones sobre ella como la de rotación externa, abducción y extensión de cadera y retroversión pélvica.
En este caso buscamos trabajar la abducción en el plano horizontal, ejercicio con gran énfasis sobre nuestro glúteo medio.
Plancha isométrica
Tal y como recomienda el Dr. Stuart McGill, uno de los mejores especialistas en cuanto a anatomía de la columna vertebral, en las planchas es mejor progresar aumentando el número de series de estas que su duración. Es por esto que realizamos varias series cortas seguidas de descansos igualmente cortos.
Elevaciones laterales
Comenzamos con las mancuernas agarradas y con los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Manteniendo una ligera flexión de codo separamos los brazos del cuerpo hasta llegar a los 90º-105º, es decir, hasta elevar los brazos de forma paralela al suelo aproximadamente. Esto es porque el pico de brazo de momento para el deltoides lateral se da en este punto.
Pájaros
Para realizar correctamente los pájaros, elige una buena postura, ya sea sentado inclinando el torso hacia adelante o tumbados en pronación en un banco inclinado. Al igual que en las elevaciones laterales, mantén una ligera flexión de codo y concéntrate en el músculo que deseas trabajar.
El pico de brazo de momento para la cabeza posterior del deltoides se produce en torno a los 30º de extensión de hombro por lo que no exageres el recorrido.
Curl de bíceps
Ejercicio básico de flexión de codo para nuestro bíceps. Si tienes problemas para aislar el movimiento en tus bíceps y no eres capaz de realizar el movimiento de forma estricta, realízalo colocando tu espalda contra una pared.
Extensión de tríceps en polea
Este es uno de los ejercicios básicos para nuestro tríceps. Coloca tus codos próximos a tu cuerpo y no dejes que ni ellos ni los hombros basculen durante la ejecución del ejercicio.
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Imágenes | Pexels
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La noticia Si quieres hacer ejercicio todos los días, aquí tienes una planificación de una semana completa fue publicada originalmente en Vitónica por Ángel Gardachal .
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Autor: Ángel Gardachal
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