Muchos ciclistas desconocen el gran impacto que pueden tener los entrenamientos que llevan a cabo en el gimnasio sobre su rendimiento con la bici.
Además de que estos entrenamientos pueden mejorar el rendimiento, también pueden reducir el riesgo de lesiones y pueden hacer que trabajemos aptitudes físicas distintas a las que se trabajan en las salidas convencionales en bici.
Con esta rutina que te proponemos a continuación podrás beneficiarte de los efectos positivos que tiene el entrenamiento de fuerza sobre tu masa muscular, tu rendimiento deportivo y tu salud.
La rutina de entrenamiento para ciclistas
| EJERCICIO | SERIES Y REPETICIONES | DESCANSO | ANOTACIONES | TÉCNICA |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas |
3 x 6 - 10 |
2' - 3' |
Calentar especialmente las rodillas antes de empezar. |
Cómo hacer prensa de piernas |
| curl femoral en máquina |
3 x 8 - 12 |
1'30" - 2' |
Evitar extender la cadera durante el movimiento; solo buscamos una flexión de rodilla. |
Cómo hacer curl femoral en máquina |
| hip thrust con barra |
3 x 6 - 10 |
2' - 2'30" |
Intentar apretar el glúteo durante la fase concéntrica. |
Cómo hacer hip thrust con barra |
| elevaciones de talones sentado |
3 x 10 - 15 |
1' - 1'30" |
Buscar rango de movimiento completo y explosividad en la fase concéntrica. |
Cómo hacer elevaciones de talones sentado |
| planchas frontales |
10 x 8" - 12" (por lado) |
8 - 12" |
Llevar a cabo una ligera retroversión pélvica y protracción escapular. |
Cómo hacer planchas frontales |
En esta rutina trabajaremos por completo el tren inferior y también daremos algo de prioridad al abdomen con las planchas frontales, ya que nos vendrá bien mejorar su función estabilizadora para mejorar nuestro equilibrio sobre la bici.
Tocaremos tanto los cuádriceps como los isquiosurales y los glúteos, de manera que podamos estimular correctamente los principales músculos implicados en la generación de movimiento.
Recuerda que la intensidad de los entrenamientos deberá ser lo suficientemente alta como para hacerte mejorar pero lo suficientemente baja como para no fatigarte al coger la bici. La intención es mejorar en la bici, y no al revés.
Para que el grado de intensidad sea adecuado, te recomendamos utilizar el método de repeticiones en recámara. Esto quiere decir que si utilizas un determinado peso que te permita hacer por ejemplo 13 repeticiones como máximo, deberías hacer entre diez y doce repeticiones, dejando así entre una y tres repeticiones en recámara.
De esta manera podrás conseguir los beneficios de la alta intensidad sin tener que verte lastrado por los efectos negativos del entrenamiento al fallo.
Por último, ten en cuenta también que la técnica en cada uno de los ejercicios debería ser lo más estricta posible si quieres protegerte realmente frente a las posibles lesiones. No tiene sentido que intentes volverte más fuerte si cada vez que lo intentas te autosaboteas por el camino y corres el riesgo de romperte.
Una estrategia muy adecuada para reducir el riesgo de lesiones es calentar correctamente, y en este caso será prioritario que incidamos especialmente sobre el calentamiento de la rodilla, ya que es una de las articulaciones del tren inferior con más tendencia a lesionarse.
Para calentar correctamente te recomendaríamos que hicieses un calentamiento general de entre cinco y diez minutos (puedes hacer cualquier tipo de cardio suave), varias series de movilidad articular, y finalmente alguna serie de aproximación con menos peso del que vayas a trabajar posteriormente.
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Imágenes | iStock y Pixabay
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La noticia Si eres ciclista, no dejes de lado el gimnasio: un entrenamiento que te permitirá disfrutar más de tus salidas en bici fue publicada originalmente en Vitónica por Guille Andreu .
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Autor: Guille Andreu
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