El entrenamiento en suspensión con el propio peso corporal pretende desarrollar la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la estabilidad del core (núcleo) al mismo tiempo.
Este entrenamiento requiere el uso del TRX, una herramienta altamente portátil que aprovecha la gravedad y el peso corporal del sujeto para completar cientos de ejercicios, habiendo ganado este tipo de entrenamiento mucha popularidad en los últimos años y funcionando muy bien.
Una gran variedad y portabilidad con el entrenamiento en TRX
Son dos de las grandes ventajas del TRX. En cuanto a la variedad, el TRX permite la realización de cientos de ejercicios de todos los grupos musculares, los cuales pueden trabajarse a gran intensidad, simplemente cambiando la longitud de las cuerdas y cambiando nuestra posición.
A su vez, su portabilidad permite que sea utilizado prácticamente en cualquier sitio (gimnasio, casa, playa, parque, etc.), siempre que haya un punto de anclaje resistente que se encuentre por encima de la cabeza y que soporte su peso. Los soportes para sentadillas, las barras para dominadas, las ramas de árboles, las vigas y los postes son ejemplos de lugares donde podríamos instalarlo y empezar a entrenar.
Mejora la fuerza muscular y los factores de riesgo cardiometabólico, además de quemar calorías
Los estudios han evaluado los beneficios agudos y crónicos del entrenamiento en suspensión con TRX en la salud en personas adultas sanas (hombres y mujeres entre 21 y 71 años de edad).
Se ha informado que ocho semanas de dicho entrenamiento, en concreto tres clases de 60 minutos al 60% de la frecuencia cardíaca máxima y con una media de gasto energético de unas 400 kilocalorías, mejoran significativamente diferentes factores de riesgo cardiometabólico y parámetros de aptitud muscular: circunferencia de la cintura, presión arterial sistólica y diastólica, grasa corporal, repetición máxima para prensa de piernas y press de banca, abdominales y flexiones.
La actividad de entrenamiento con TRX es una alternativa factible a las modalidades de ejercicio tradicionales para adultos, que provoca respuestas metabólicas dentro del rango aceptado de intensidad moderada. Además, la participación regular en el entrenamiento con TRX mejora la aptitud muscular y modifica positivamente varios factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Se ha demostrado que un programa de entrenamiento en suspensión con TRX puede ser una herramienta útil para mejorar la condición física y para adelgazar, lo que se relaciona con la mejora de la salud y la disminución de la mortalidad por todas las causas.
Por tanto, el entrenamiento en suspensión con TRX es una manera simple y eficaz para que los individuos mejoren la fuerza muscular, estimulen adaptaciones cardiovasculares y quemen calorías.
Una gran opción para el trabajo abdominal y de todo el core
La cuantificación de la intensidad de la contracción muscular es un factor clave en el establecimiento de los efectos de entrenamiento inducidos por los ejercicios en suspensión con TRX.
El entrenamiento del core (núcleo), entre el que se incluye la musculatura abdominal, requiere un entrenamiento de alta intensidad y una sobrecarga del sistema muscular global, sugiriéndose que éste debería incluir una activación superior al 60% de la contracción voluntaria máxima para obtener beneficios de fuerza.
Pues bien, se ha demostrado que diferentes ejercicios en el TRX llegan a estos niveles de activación e incluso los superan, como puede ser el caso del roll out, el body saw y el hip abduction in plank (abducción de cadera en posición de plancha), que ya vimos en un artículo anterior y que tienen una gran activación del recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el transverso del abdomen, además de otros ejercicios.
A su vez, el TRX puede ser una gran herramienta para el trabajo abdominal y del core en muchos deportes. Por poner un ejemplo, recientemente un estudio ha evaluado los efectos del entrenamiento con suspensión con TRX (dos sesiones semanales durante seis meses) en la fuerza y la estabilidad del core en chicas jóvenes de natación sincronizada.
El desarrollo de la fuerza muscular y la estabilidad total del cuerpo es esencial para la ejecución eficiente de los movimientos técnicos en la natación sincronizada. Sin embargo, muchos nadadores encuentran difícil controlar la estabilidad del cuerpo mientras ejecutan figuras particulares en agua.
Los resultados del estudio mostraron una mejora de la fuerza del core en las nadadoras, proporcionado evidencia del beneficio de integrar el entrenamiento en suspensión con TRX para el fortalecimiento muscular en atletas jóvenes que practican la natación sincronizada y, en general, se reitera la importancia de fortalecer el área central para asegurar la estabilidad y adaptaciones específicas, mejorar el movimiento y evitar lesiones.
Por tanto, cada vez hay más evidencia de que los ejercicios para el trabajo abdominal y del core en suspensión con TRX involucran unos niveles muy altos de activación de estos músculos, incluso relativamente mayores que los ejercicios realizados en superficies de apoyo estables o en fitball (pelota suiza).
Viable y eficaz también en personas mayores
El entrenamiento en suspensión con TRX también ha sido desarrollado y evaluado en personas mayores (60 a 73 años), evaluando su eficacia y viabilidad a través de intervenciones de 12 semanas (3 sesiones de 30 minutos por semana), con entrenamientos full body (de cuerpo entero) que constaban de siete ejercicios, incluyéndose etapas progresivamente avanzadas de dificultad para cada ejercicio, aumentándose ésta a través de cambios de posición.
Después del período de estudio, el 91% de los participantes fueron motivados para continuar con el programa (adherencia) y todos los participantes observaron efectos positivos, sobre todo en las ganancias de fuerza (fueron las mayores).
Esto demuestra que el TRX puede ser un entrenamiento viable y eficaz en personas mayores, pudiendo ser adaptado individualmente para cada adulto mayor apropiado a su precondición, demandas y preferencia.
Este artículo fue originalmente publicado por Manu Herrera en agosto de 2017 y ha sido revisado para su republicación.
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Autor: Manu Herrera
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