Estos siete ejercicios te ayudarán a trabajar tu espalda en el gimnasio usando barras o mancuernas. Cada uno de ellos trabaja distintas partes de la espalda por tanto, usa varios para hacer un entrenamiento completo.
Como verás, la mayoría de los ejercicios son remos ya que esta es la mejor forma, usando pesas, de estimular la espalda y trabajar cada porción de esta. Se quedan fuera de esta lista ejercicios basados en poleas o, por ejemplo, las dominadas.
Ten en cuenta que, al trabajar con pesos libres y jalones, la mayoría de los siguientes ejercicios, además de la espalda, trabajan otros grupos musculares como el bíceps e incluso, en algunos casos, el abdomen.
Remo con barra
Comenzamos con uno de mis favoritos para trabajar la espalda debido a que nos permite usar pesos altos y progresar tanto en fuerza como en hipertrofia. El remo con barra trabaja sobre todo el dorsal ancho, el redondo mayor y el deltoides posterior.
Comenzamos levantando la barra del suelo con un peso muerto, para no hacernos daño, e inclinamos el torso hacía adelante formando un ángulo de unos 45º al mismo tiempo que flexionamos ligeramente las piernas para encontrarnos cómodos.
En esta posición jalamos la barra llevándola al pecho al mismo tiempo que llevamos los codos hacía atras. Debemos notar como trabaja y se contrae la espalda manteniendo unos segundos la posición más alta del movimiento para luego volver a estirar los brazos y completar una repetición.
Remo Pendlay
El remo Pendlay es una variación muy popular del ejercicio anterior en la que el torso debe quedar prácticamente paralelo al suelo y la barra debe caer en este en cada repetición. Para alcanzar esta posición tendremos que flexionar más las piernas de tal forma que cuando estiremos los brazos del todo los discos de la barra lleguen a tocar el suelo.
Es importante mantener la espalda recta durante todo el movimiento, reposar la barra en el suelo entre repetición y repetición y evitar movimientos impulsivos con el torso. La fuerza debe salir al completo de brazos y espalda.
Remo Yates
Esta es otra de las variaciones del remo con barra y en este caso adquirimos una posición totalmente opuesta a la del ejercicio anterior. En este caso trabajamos con la espalda prácticamente en vertical.
Simplemente flexionamos las piernas un poco, la barra apoya sobre la parte alta de nuestros muslos, e inclinamos el torso ligeramente hacia adelante. En esta posición hacemos remo llevando la barra al pecho y estamos aumentando la implicación de los dorsales.
Remo con mancuernas
Dejamos de lado las barras por ahora y trabajamos el remo con mancuernas. Gracias a estas podremos hacerlo de forma unilateral trabajando cada parte del cuerpo de forma individual.
Para hacer este ejercicio apoyamos la rodilla y una de las manos con el brazo estirado en un banco mientras que, con la otra mano, sujetamos la mancuerna de tal forma que esta cuelgue por un lado del banco. En esta posición jalamos de la mancuerna llevándola al lateral del pecho del mismo sitio.
Remo en barra T
Esta es otra variación del remo usando en este caso un agarre estrecho en V que colocamos en una barra. La barra debe estar apoyada en una esquina para que podamos hacer palanca con ella. El remo en barra T también puede realizarse con máquinas específicas para ello.
Es importante en este caso no movilizar la espalda durante el movimiento. Tanto si lo haces en máquina como libre en barra esta debe permanecer recta y rígida jugando un poco con la flexión de las piernas para amortiguar el movimiento si fuera necesario.
Remo al cuello con barra
El remo al cuello es un ejercicio que se suele meter en las rutinas de hombros aunque con él trabajamos también los deltoides y la espalda alta.
Para hacer este ejercicio sujetamos una barra con una separación similar a la de nuestros hombros con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. En esta posición debemos llevar la barra al mentón en linea recta pegada al cuerpo dejando los codos por encima de los hombros y notando como la espalda se contrae en cada repetición.
Peso muerto
Por útlimo, el peso muerto, es un ejercicio que trabaja gran parte de la musculatura de tu cuerpo incluida la espalda baja y dorsales. Normalmente, este ejercicio suele incluirse en entrenamientos de piernas, pero se puede hacer sin problemas un día de torso o espalda.
Recuerda que para hacer este ejercicio es importante usar material olímpico para que la barra quede a una altura adecuada del suelo y, además, la barra debe permanecer pegada al cuerpo durante todo el movimiento rozando incluso por nuestros muslos.
Otro error habitual a evitar es el de curvar la espalda en la parte más baja del movimiento siendo esto peligroso y contraproducente. Trata de llevar los hombros hacia atrás sacando pecho e inclinar el torso adelante para que tus hombros queden sobre la barra al principio del movimiento.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en febrero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeos | Powerexplosive, Joaquín Ramos, Pedro Perea, Imparable.Tv, WorkoutCoach, InfoCulturismo y Entrena con Sergio Peinado
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Autor: Víctor Falcón
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