Acudir al gimnasio para perder peso es una de las principales motivaciones que solemos encontrar. Nuestro entrenamiento de hoy tiene como objetivo ayudarnos a quemar grasa y perder peso con unos 40 minutos de duración, para que podáis llevarlo a cabo tal cual o para que os sirva de inspiración para armar vuestra propia rutina de entrenamiento.
En este caso vamos a hacer los siguientes ejercicios y series uno tras otro descansando el menor tiempo posible entre cada serie y ejercicio y por ello, en el entrenamiento usaremos casi de forma exclusiva, mancuernas. De esta forma no tenemos que estar cambiando de sitio ni buscando equipamiento nuevo. Por otro lado, como vamos a priorizar los descansos cortos o incompletos, vamos a usar pesos medios que nos permitan aguantar el entreno.
Antes de nada, tenemos que dejar claro que es fundamental cuidar la dieta para conseguir esa pérdida de peso y grasa; pero primero vamos a ver el entrenamiento.
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas Goblet | 3 | 12 |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 12 |
| Flexión con remo | 3 | 12 |
| Press de hombros con mancuernas | 3 | 12 |
| Planchas | 4 | 30 segundos |
Sentadillas Goblet
Comenzamos trabajando las piernas y haciendo sentadillas goblet con mancuernas. Para ellos sujetamos una mancuerna en vertical desde uno de los extremos con ambas manos y manteniéndola pegada al pecho. En este posición y con las piernas con una separación similar a la de nuestros hombros y las punteras mirando hacia afuera bajamos hasta que nuestro glúteo supere la altura de la rodilla. Después volvemos a la posición inicial para completar una repetición.
Es importante no inclinar el torso hacia adelante ni curvar la espalda. Para ello lo mejor que podemos hacer es mantener la mancuerna bien pegada al pecho, cuando más pegada la tengamos mejor será el centro de gravedad y mejor mantendremos el equilibrio.
Zancadas con mancuerna
Seguimos trabajando las piernas, en este caso con unas zancadas. Podemos hacerlas tanto en el sitio, como caminando e incluso con salto. Cualquier variación de las zancadas originales nos puede valer.
Tanto si las hacemos caminando como si las hacemos en el sitio es importante que la amplitud de la zancada sea suficiente para que en la parte más baja del movimiento ambas piernas formen un ángulo cercano a los 90º y la rodilla de la pierna trasera quede pegada al suelo. No es necesario tocar, pero debe quedar cerca.
Además, el torso lo debemos mantener recto en todo momento y las mancuernas deben colgar de nuestros brazos, en ningún momento debemos flexionarlos ni ejercer ningún tipo de fuerza con el bíceps.
Flexión con remo
Este ejercicio también llamado remo renegado nos va a ayudar a trabajar tanto la espalda como el pecho en un mismo ejercicio compuesto. En este caso es importante que las mancuernas no sean del todo redondas ya que, de ser así, nos va a costar mucho hacer la flexión. Si en tu gimnasio las mancuernas son redondas puedes usar unos discos para evitar que estas rueden.
Para hacer este ejercicio simplemente nos colocamos en posición de flexión con las piernas ligeramente más separadas de lo normal para aumentar la estabilidad al quitar uno de los brazos de apoyo. En esta posición y con una mancuerna en cada brazo hacemos una flexión y luego un remo con cada uno de los brazos.
Un error habitual del movimiento es el de arquear la espalda en exceso, sobre todo a medida que avanzan las repeticiones. Recuerda que tu cuerpo debe formar una línea recta en todo momento.
Press de hombros con mancuernas
Ahora vamos a trabajar un poco los hombros con un press de hombros con mancuernas. Simplemente nos sentamos en un banco con la espalda recta y completamente apoyada. Cogemos una mancuerna en cada mano y las colocamos a la altura del hombro, en el lateral con los codos flexionados, para empezar. En esta posición hacemos el empuje hacia arriba terminando con los brazos completamente estirados y las mancuernas sobre nuestra cabeza.
Es importante no mover el torso durante el movimiento, este debe mantenerse apoyado en el banco en todo momento y además, al subir, tenemos que evitar movimientos impulsivos. Si no podemos con el peso es mejor bajarlo un poco antes que lesionarnos.
Planchas
Terminamos el entrenamiento trabajando el core con unas simples planchas. Para ello nos colocamos en posición de flexión pero con los antebrazos y codos apoyados en el suelo. En esta posición deberemos de aguantar los 30 segundos que dura cada serie sin subir ni bajar el glúteo y cadera.
Nuestro cuerpo debe formar una línea recta en todo momento y debemos de mantenernos lo más estático posible. Además, nuestra cabeza debe mirar al suelo contribuyendo a mantener la línea recta del cuerpo desde los pies.
La importancia de la dieta
Como siempre, cuando hablamos de perder peso o grasa la dieta juega un papel fundamental. Este entrenamiento, gracias a reducir los descansos, está enfocado en acelerar tu cuerpo y contribuir a la quema de calorías, pero si al final, cuando llegas a casa, te excedes comiendo no lograrás nada.
Los consejos básicos para conseguir que este entrenamiento acabe logrando el objetivo que buscamos son los de controlar la ingesta calórica y la procedencia de los alimentos eliminando alimentos ultraprocesados aunque no todos los ultraprocesados son malos.
Recuerda, muchas veces no es necesario seguir ninguna dieta en concreto y simplemente reemplazando alimentos y evitando errores típicos podemos comenzar a perder peso, pero, es fundamental cuidar tu alimentación.
Este artículo fue originalmente publicado por Víctor Falcón en enero de 2019 y ha sido revisado para su republicación.
Vídeos | Metodo Momentum, ACTIU MAGAZINE, John Garey TV, migimnasiotv
Imágenes | bruce mars y Anne Preble
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La noticia Perder peso en el gimnasio: un circuito que puedes realizar en 40 minutos fue publicada originalmente en Vitónica por Víctor Falcón .
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Autor: Víctor Falcón
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