Salud Bien: Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

Una rutina para entrenar todo tu cuerpo en casa en menos de 30 minutos

La mayoría de las veces las excusas que se dan a la hora de no entrenar ni acudir al gimnasio es la falta de tiempo. La vida que llevamos, en la mayoría de los casos hace que no seamos capaces de sacar tiempo para acudir a entrenar. Por este motivo en esta ocasión nos queremos detener en una rutina de nada más 30 minutos para poder trabajar en casa todas las partes del cuerpo.

Cuando nos referimos a trabajar el cuerpo en casa con esta rutina, lo que queremos decir es que es una de las mejores maneras de lograr una perfecta tonificación de los distintos músculos que componen nuestro cuerpo. Si lo que queremos es lograr espectaculares resultados en lo que a hipertrofia se refiere, esta no es la manera de lograrlo.

La falta de tiempo hace que el ejercicio lo dejemos en un lugar secundario. Con esta rutina de 30 minutos conseguiremos mantenernos activos, tonificar y quemar calorías

A pesar de esto, con esta rutina lograremos muy buenos resultados. Lo principal es ser constante y saber que poco a poco lograremos los resultados que estamos buscando. Es cierto que si lo hacemos de este modo conseguiremos buenos resultados que se empezarán a notar a partir del segundo mes más o menos.

La pérdida de peso es uno de los principales signos de que algo estamos haciendo bien.. El motivo de esto es que al mantenernos activos el metabolismo se acelerará y conseguiremos una mayor quema de calorías. Junto a esto no hay que olvidar que con este tipo de actividad lograremos una mayor tonificación del organismo.

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Es cierto que 30 minutos no parece mucho al día, y no lo es, pero debemos ser capaces de sacar tiempo para que cada día desarrollemos los ejercicios que vamos a destacar a continuación. Todos ellos tienen una máxima, y es que podemos realizarlos sin necesidad de ninguna herramienta, solo nuestro cuerpo y conocimiento de los movimientos y del desarrollo de cada ejercicio.

Sentadillas para tonificar las piernas en casa

Para comenzar vamos a empezar por trabajar el tren inferior con un ejercicio completo a la hora de tocar todos los músculos de las piernas. Se trata de las sentadillas o squat que vamos a ejecutar con nuestro cuerpo. Para ello nos vamos a colocar de pie mirando al frente con las piernas separadas un poco más del ancho de las caderas. Los pies los apoyaremos en el suelo y la espalda la mantendremos recta durante todo el ejercicio.

Las sentadillas son un clásico que nos ayudarán a la perfección a trabajar todo el tren inferior. Con o sin carga son la mejor alternativa

En esta postura, y sin separar los pies del suelo ni doblar la espalda, lo que haremos será agacharnos doblando las rodillas y articulando la cadera. La manera de hacerlo será echando hacia atrás el trasero para lograr doblar las rodillas, descender y no doblar en el intento las piernas.

Con este ejercicio lo que haremos será trabajar los músculos de las piernas, sobre todo los glúteos, cuádriceps, abductores y defemoral. Es importante realizar bien el ejercicio y concentrar la fuerza y la tensión en los músculos involucrados. De este ejercicio realizaremos 4 series de unas 12 repeticiones cad una.

Zancadas de piernas para tocar otras partes del tren inferior

En segundo lugar nos vamos a detener en las zancadas de piernas o también conocidas popularmente como tijeras. Para ello nos vamos a colocar de píe mirando al frente con el cuerpo recto. Lo primero que haremos será adelantar una pierna, de modo que doblaremos la rodilla y la otra la llevaremos hacia atrás, quedando prácticamente estirada.

Las zancadas de piernas, split, o tijeras, son una alternativa al trabajo muscular de las piernas, que no podemos pasar por alto en cualquier rutina de tonificación y mantenimiento muscular

En esta postura lo que haremos, sin doblar la espalda y manteniendo el tronco recto durante todo el ejercicio, será elevarnos y descender mediante el movimiento de la rodilla de la pierna adelantada. La posición de la rodilla es crucial, y por ello no debe estar nuca sobrepasando la punta del pie de la pierna adelantada al descender. Si esto es así corremos el riesgo que hacernos daño en la articulación.

Con este ejercicio lo que haremos será concentrar toda la tensión en el cuádriceps y en los glúteos. Al igual que el anterior nos servirá para estabilizar el organismo, ya que el equilibrio y el trabajo del core con fundamentales. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Fondos de pectoral, un clásico que nunca falla

Después de esto pasaremos al pectoral. Para ello lo que haremos serán las tradicionales flexiones de pectoral o fondos de pectoral. Para ello nos colocaremos boca abajo tumbados en el suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas y las palmas de las manos a la altura del pecho y ligeramente abiertas, casi paralelas al pectoral.

Los fondos de pectoral son una buena herramienta para trabajar los músculos que componen esta parte del cuerpo. Es la mejor manera de incidir de manera directa y rápida en los músculos que nos interesa

En esta postura, y sin doblar el cuerpo, ni hacer que ninguna parte intervenga, lo que haremos será elevarnos y descender. Para conseguirlo será necesaria la acción de las manos, los brazos como herramienta, pero la potencia de los músculos pectorales para ejecutar el ejercicio será crucial.

Intervendremos directamente en el pectoral y de manera secundaria en los músculos de los brazos, sobre todo en los tríceps. De igual manera lo haremos en los músculos que conforman la parte frontal del hombro. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una.

Flexiones diamante para trabajar los tríceps

En cuarto lugar trabajaremos los tríceps con unas flexiones similares a las de pecho, que se conocen como diamante. La ejecución es la misma, solo que en este caso la colocación de las manos determinará el ejercicio y sobre todo la eficacia y los músculos en los que se centrará.

Las flexiones diamante son una variante de los fondos de pectoral, solo que estos inciden en los tríceps

La colocación de las manos será en el centro del pecho, formando con el dedo pulgar de cada una de ellas, y con el índice, una especie de rombo. De este modo, y apoyados en las puntas de los pies, y con el cuerpo recto, elevaremos y haremos descender el cuerpo. En este caso toda la tensión se trasladará a los tríceps y con ello al trabajo directo de esta parte del cuerpo.

Al principio el movimiento puede resultar complicado, y para facilitarlo hasta que nos familiaricemos con él, lo que recomendamos es apoyar las rodillas en el suelo y solo elevar la mitad del cuerpo. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una.

Deslizamientos de dorsal para trabajar la espalda

Para el trabajo dorsal vamos a realizar deslizamientos de dorsal. Para ello necesitaremos una toalla o una esterilla que nos perita deslizarnos sobre el suelo. Nos colocaremos la esterilla de la cadera hacia abajo del cuerpo y sobre ella, mirando al suelo nos colocaremos con los brazos estirados por encima de la cabeza hacia delante. Los pies estarán apoyados por las puntas y las piernas contra el suelo y sobre la toalla.

Una toalla y el deslizamiento del cuerpo sobre los antebrazos nos ayudarán a conseguir trabajar la parte dorsal del cuerpo

En esta postura, lo que haremos será, mediante la acción de los brazos, que apoyaremos en el suelo por los antebrazos, propulsarnos para deslizar el cuerpo hacia arriba. Este movimiento lo conseguiremos mediante la acción de los músculos dorsales. Acto seguido realizaremos el retorno que será igual, pero al revés, para volver a la postura inicial.

Sobre todo haremos trabajar los músculos dorsales e incidiremos en los músculos traseros de los hombros. Recomendamos realizar 4 series de 12 repeticiones cada una. El ejercicio debe ser concentrado y no debemos hacer que intervengan las piernas.

Elevaciones laterales de hombro con dos botellas de agua como carga

Para trabajar los hombros realizaremos las tradicionales elevaciones laterales con cada brazo. En este caso nos ayudaremos de dos botellas de agua como carga para aumentar la intensidad. Para su desarrollo recomendamos sentarnos en una silla con la espalda recta y los brazos a cada lado del cuerpo asiendo una botella en cada mano.

Las elevaciones laterales, un clásico para trabajar hombro. EN esta ocasión unas botellas de agua nos ayudarán a aumentar la tensión

En esta postura, sin doblar el brazo, y concentrando toda la tensión en la parte del hombro, elevaremos los brazos de manera lateral llegando a la altura del hombro. Manteniendo los brazos estirados, y la botella asida con cada mano, descenderemos, concentrando toda la tensión en los deltoides.

Este ejercicio sobre todo incidirá en los músculos de los hombros, concretamente en el deltoides. El truco consiste en hacer un recorrido controlado, tanto en el ascenso como en el descenso. De este modo conseguiremos dar más tensión a la parte trabajada y el resultado será mayor y mejor. Recomendamos 4 series de 12 repeticiones cada una, al igual que en los anteriores ejercicios.

Curl de bíceps con dos mochilas para tonificar esta parte

Para trabajar los bíceps realizaremos el conocido curl pero en esta ocasión podemos utilizar una mochila cargada con peso en cada mano. Nos colocaremos de píe con las piernas ligeramente separadas y las rodillas algo flexionadas. La espada la colocaremos recta y en cada mano sujetaremos una mochila. Los brazos permanecerán pegados al tronco para concentrar e incidir directamente en los bíceps.

Dos mochilas serán la herramienta sencilla para realizar el curld de bíceps y así conseguir una mayor incidencia en esta parte del cuerpo

Para ello, y en esta postura, lo que haremos será elevar la carga mediante la acción del bíceps. Elevaremos y haremos que la carga descienda, controlando el movimiento en todo momento y concentrando en los músculos trabajados. Es muy importante mantener la espalda recta y no propulsarnos con ella. Realizaremos 4 series de 12 repeticiones por cada brazo. Si lo hacemos con ambos brazos a la vez tardaremos menos tiempo en ejecutar el ejercicio.

Plancha abdominal para trabajar el abdomen mediante isométricos

Por último nos vamos a centrar en un ejercicio de abdominales sencillo que nos ayudará a fortalecer esta zona. Es cierto que el core interviene en muchos de los ejercicios descritos anteriormente como estabilizados. En este caso vamos a incidir directamente en esta zona mediante los isométricos con la plancha abdominal.

Los abdominales isométricos son la mejormanera de trabajar la parte media del uerpo y fortalecer así el core

Para ello nos colocaremos de cara al suelo con el cuerpo estirado, las puntas de los pies apoyadas al suelo y las palmas de las manos. Los brazos estirados y el cuepro también. En esta postura nos mantendremos un minuto más o menos sin doblar el cuerpo.

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Para conseguir esto es fundamental la tensión del cuerpo, y sobre todo de la parte abdominal. Esta tensión es la que nos ayudará a incidir en estos músculos y conseguir poco a poco fortalecerlos. Aguantar durante un minuto más o menos e ir aumentando el tiempo del ejercicio es una buena manera de mejorar. Realizaremos este mismo procedimiento unas 4 veces, para así trabajar el abdomen en casa.

Con esta rutina podemos trabajar todas las partes del cuerpo y conseguir una buena tonificación, a la vez que nos mantendremos activos. Junto a estos ejercicios podemos combinar rutinas de ejercicio aeróbico como la carrera, la bicicleta... que nos ayudarán a mejorar más los resultados y estar más activos.

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