Salud Bien: Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

Siete ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para mejorar tu postura en el día a día

El cuerpo humano, al igual que el de los animales, está hecho para moverse. En el artículo de hoy veremos la importancia que tiene el movimiento en nuestras vidas y como algunos ejercicios pueden ayudarnos a mejorar nuestra postura.

La importancia del movimiento

Como decíamos al comienzo, el cuerpo humano está hecho para moverse, algo que en los albores de la humanidad nos aseguraba nuestra supervivencia. Hoy en día, nuestras más ancestrales capacidades están desapareciendo. El ritmo de vida del siglo XXI nos hace cada vez movernos menos y peor: posturas mantenidas demasiado tiempo, articulaciones limitadas a un mismo rango de movimiento o músculos debilitados por desuso.

Esto provoca dolores de espalda, de cuello, de rodillas o de pies, limitaciones en nuestro día a día como no poder agacharnos correctamente y sin dolor, peor calidad de sueño y lo que es peor, todo esto se retroalimenta y nos hace ser cada vez más sedentarios.

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Mejora tu postura empezando por los pies

Nuestros pies son los que nos conectan al mundo puesto que caminamos sobre ellos. Están conformados por un ingenioso sistema de músculos, huesos, ligamentos, tendones, fascia y terminaciones nerviosas. La capacidad propioceptiva de la planta de nuestros pies es enorme, pero la estamos perdiendo por culpa de encerrarlos en calzado que además deforma nuestra anatomía natural.

Primero, libera tu fascia y aumenta tu capacidad propioceptiva con foam rolling

Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, pero es útil incluirlo en nuestro calentamiento antes de entrenar en el gimnasio. Se trata de realizar un automasaje con pelota por toda la planta del pie y poco a poco irnos enfocando en aquellas zonas donde notemos más tensión o dolor manteniendo la presión.

Segundo, moviliza dedos y planta del pie bajo carga

Este es el clásico ejercicio de elevación de talones para trabajar el tríceps sural pero aparte de ello, nos puede servir muy bien para fortalecer el arco plantar mediante contracciones concéntricas y excéntricas bajo una carga. Trata de realizar contracciones potentes y explosivas, manteniendo la carga arriba unos instantes antes de bajar estirando lentamente. Aguantar también un instante en el punto de máximo estiramiento nos hará ir ganando más recorrido en la articulación.

Saca partido a tu cadera para mejorar la postura

Las caderas son la articulación más estable y sólida de tu cuerpo, pero están desaprovechadas y limitadas por mantenerlas flexionadas tanto tiempo al permanecer sentados. Las caderas tienen a su alrededor los músculos más potentes del cuerpo, algunos de los cuales, como los glúteos, están bastante inhibidos. El core no se limita solo a los abdominales que todos vemos y conocemos, los glúteos también forman parte de él y entrenarlos no solo mejorará nuestro rendimiento sino que también mejorará nuestra postura al ser un sostén para nuestra columna vertebral.

Primero, empuja con tu cadera con el Hip Thrust

El Hip Thrust es uno de los ejercicios básicos que debería estar presente en nuestras rutinas o al menos una de sus variantes simplificadas como los puentes de glúteos.

Consiste en extender la cadera apoyados sobre un banco. Los pies deben apoyarse en el suelo y la parte superior de nuestra espalda en el borde de un banco o cajón, justo por debajo de la punta inferior de nuestras escápulas. Nuestro torso pivotará sobre el borde del banco a la vez que elevamos la cadera, acabando nuestro torso y piernas en un ángulo de 90º. Debemos evitar la anteversión pélvica y buscar acercar nuestro pubis hacia nuestro esternón.

Segundo, estabiliza tu cadera con el Monster's Walk

El glúteo, aparte de extender la cadera también se encarga de abducirla, es decir, separar las extremidades inferiores de la misma como sucede en el ejercicio que podemos visualizar arriba. Podemos realizar este ejercicio con las minibands a la altura de nuestros tobillos o por encima de las rodillas dependiendo de la dificultad que queramos añadir. Para darle un componente de inestabilidad podemos realizarlo sobre un step e ir bajando y subiendo del mismo. Es importante no realizar un valgo de rodilla metiéndolas hacia adentro.

Tercero, empuja y estabiliza con el Runner's Pull

Este ejercicio, aparte de ser ideal para aquellos runners que deseen mejorar su técnica en carrera nos viene genial a nosotros para aprender a disociar nuestra cadera de la columna lumbar, lo que se conoce como disociación lumbo-pélvica. Esto nos permitirá aprender a flexionar nuestra cadera y no nuestra espalda cuando queramos agacharnos.

Puedes realizar el ejercicio con una banda elástica, pero hacerlo con polea como en el vídeo nos permitirá controlar exactamente la carga que queremos usar. Comienza flexionando una rodilla sin perder estabilidad, flexiona entonces la cadera llevando la rodilla flexionada hacia atrás y consiguiendo una extensión completa de nuestro cuerpo desde el brazo hasta el pie. Tras esto vuelve a extender la cadera subiendo la rodilla de nuevo a la vez que remamos con la polea y rotamos nuestro torso hacia el mismo lado.

Desata tus hombros para optimizar tu postura

Una articulación a la que la modernidad ha tratado especialmente mal debido a las continuas malas posturas a la hora de conducir, trabajar con el ordenador o usar nuestro móvil. Si a esta disfunción le añadimos una carga en el gimnasio, el desastre está asegurado. El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, por lo que también es la más inestable y una de las más dadas a lesionarse en los gimnasios.

Al igual que con el resto de músculos, solemos centrarnos más en los que vemos en el espejo y no en los que no vemos. Con los hombros sucede igual y no nos damos cuenta de toda la riqueza muscular que hay en la parte posterior de nuestros hombros y que conforma la llamada cintura escapular.

Los músculos que componen la cintura escapular se encargan de dotar de estabilidad y movimiento a los hombros y a las escápulas por lo que tenerlos en cuenta en el gimnasio nos otorgará más riqueza en nuestros movimientos de hombro y nos mantendrá alejados de las lesiones.

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Una completa rutina para entrenar tus hombros en el gimnasio

Primero, entrena las diferentes posibilidades de movimiento que tu hombro ofrece con el YTWLI

Para realizar este ejercicio podemos colocarnos en un banco plano en decúbito prono (boca abajo) o en un banco inclinado y podemos usar el propio peso de nuestros brazos o usar cargas ligeras para ir formando en orden las letras que componen el nombre de este ejercicio. Realizar 12 o 15 repeticiones por letra descansando unos pocos segundos entre cada una de ellas es un buen protocolo para ejecutar este ejercicio.

Segundo, asegúrate de que tu hombro es capaz de moverse en cualquier plano de forma estable con el facepull

No coloques demasiado peso para realizar este ejercicio y céntrate en rotar externamente y en deslizar las escápulas sobre las costillas con fluidez. Es un excelente trabajo compensatorio para aquellas personas con tendencia a la protracción y rotación interna de hombros, es decir, hombros echados hacia adelante, posiblemente por una excesiva tensión de los pectorales. No obstante, no dejes de estirar tu pectoral y de liberarlo con técnicas de foam rolling además de realizar este ejercicio.

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