Los expertos en longevidad coinciden: «Una mala calidad de sueño y una cantidad insuficiente aceleran tu velocidad de envejecimiento»

Puede que alguna vez te hayas acostado más tarde de lo habitual pensando que por una noche no pasa nada, sobre todo si necesitas arañar unas horas al reloj. El problema llega cuando esa costumbre se repite y dormir poco empieza a formar parte de tu rutina porque, aunque al día siguiente puedas tirar de café para mantenerte despierto, tu cuerpo sigue necesitando descansar. De hecho, no hablamos únicamente de levantarte con más o menos energía, sino de algo que también preocupa a los expertos en longevidad: cómo envejecemos.

Así lo explican médicos como Sebastián La Rosa, David Céspedes y Vicente Mera (jefe de la Unidad de Longevidad de SHA Wellness Clinic) que coinciden en la importancia de dormir suficientes horas y mantener horarios regulares. Además, una investigación publicada en Psychosomatic Medicine encontró una asociación entre dormir poco, sufrir insomnio y presentar señales de mayor edad biológica, pero hay que dejar claro que eso no significa que una mala noche te haga envejecer más rápido.

Por qué dormir bien es tan importante para envejecer de forma saludable

Durante las horas de sueño, el cerebro realiza tareas de mantenimiento que no percibimos. Vicente Mera lo explica en el pódcast Lo Que No Se Ve y lo compara con un cambión de la basura: el cerebro cuenta con mecanismos que ayudan a eliminar sustancias de desecho como, por ejemplo, proteínas relacionadas con el alzhéimer. Así, aunque todavía se investiga cuánto influye este proceso en el desarrollo de enfermedades, algunos estudios relacionan la falta de sueño con un mayor riesgo de demencia.

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Sin embargo, no basta con dormir muchas horas un día para compensar todos los desvelos de la semana. Mera recomienda acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora, algo que también defiende un David Céspedes que incluye la higiene del sueño, el ejercicio físico y cierta flexibilidad entre hábitos para cuidar la salud. Además, como ya hemos explicado en Vitónica, el descanso forma parte de los hábitos asociados a una vida más larga y saludable (junto con la alimentación y la actividad física).

Y si te preguntas cuántas horas deberías dormir, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos de entre 18 y 60 años descansen al menos siete horas cada noche. Eso sí, también importa la calidad del sueño, así que procura mantener horarios similares, reducir las pantallas antes de acostarte y recibir luz natural durante el día. Al final, cuidar tu descanso es una forma de cuidar tu salud a largo plazo, y no necesitas esperar a cumplir cierta edad para empezar a hacerlo.

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¿Cómo reducir los dolores?

Aunque es muy probable que hayas padecido alguna vez agujetas, quizás no sepas qué es lo que las produce exactamente. Es por ello, que en el artículo de hoy vamos a hablar sobre ellas y sobre cómo puedes tratarlas utilizando productos CBD España, entre otras opciones.  ¡Acompáñanos y te lo contaremos todo! Las agujetas, también […]

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Intolerancia a la lactosa: otros alimentos ricos en calcio

Tal y como hemos podido conocer en las notas anteriores relacionadas directamente con un tema tan importante, habitual en sí como es la intolerancia a la lactosa, millones son las personas que puedan padecer de esta afección y que, sin embargo, no lo sepan. Leche de soja, un buen sustituto Como indicamos, existen una serie […]

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Los chefs españoles coinciden: "Para que el caldo de pollo salga más sabroso, la clave está en dorar primero el pollo y las verduras en el horno"

Preparar un buen caldo de pollo casero parece sencillo porque basta, a priori, con reunir unas cuantas verduras, aprovechar los huesos del pollo y dejar que todo se cocine lentamente en una olla con agua. Sin embargo, conseguir ese sabor intenso requiere prestar atención a algunos detalles, y uno de ellos tiene lugar incluso antes de encender los fogones: dorar los ingredientes en el horno antes de incorporarlos a la cazuela.

Este es el consejo que comparte Vero Gómez (cocinera y finalista de la 10ª edición de MasterChef) en uno de sus vídeos de cocina. La chef recomienda asar las verduras, las carcasas y las alitas del pollo para conseguir un caldo con más color y sabor. De esta forma, durante el horneado se produce la conocida reacción de Maillard que relacionamos con los aromas y sabores que aparecen cuando los alimentos se doran a temperaturas elevadas.

Cómo preparar un caldo de pollo con más sabor gracias al horno

Para poner en práctica este truco, podemos utilizar las carcasas y las alitas de un pollo junto con una cebolla, un puerro, una cabeza de ajo y dos o tres zanahorias. Una vez cortadas las verduras, las distribuimos en una bandeja junto a los huesos y las horneamos a 220 grados durante unos 35 o 40 minutos, vigilando que adquieran un buen color dorado sin llegar a quemarse.

Cuando los ingredientes estén listos, los pasamos a una olla, añadimos agua hasta cubrirlos y luego incluimos un par de hojas de laurel, tomillo y unos granos de pimienta. La preparación continúa a fuego lento durante dos o tres horas, el tiempo suficiente para que el líquido vaya adquiriendo los sabores del pollo y las verduras. Después, solo queda colarlo y ajustar el punto de sal antes de utilizarlo.

Con este procedimiento podemos obtener un caldo más oscuro con unas notas tostadas muy interesantes para preparar sopas, arroces o guisos que necesiten una base con mucho sabor. De hecho, si preferimos un caldo más suave y claro, podemos prescindir del horneado y cocinar directamente los ingredientes en agua, aunque el resultado tendrá un perfil diferente.

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Grison (41 años): "En dos meses perdí 10 kilos y desayuno una tostada de pan integral con tomate, aguacate y café con leche"

La relación de Grison y las pesas son un claro ejemplo de como con constancia y buena alimentación se pueden conseguir grandes resultados. En 2024 el colaborador de La Revuelta decidió apostar en serio por un cambio físico y se apuntó al reto para ser portada de Men's Health. Durante esos dos meses, el colaborador trabajó la fuerza y la resistencia con el entrenador Aarón Santos y siguió el menú del nutricionista Roberto Oliver. 

Cuando acabó el reto había perdido diez kilos y ocho centímetros de perímetro abdominal y había ganado algo de masa muscular. "Empecé el reto con 87 y ayer me pesé y estaba en 77", contó en la entrevista.

El plan empezaba en el desayuno, con una tostada de tomate y aguacate y un café con leche. Podía completar la tostada con huevo, atún, pavo o jamón para sumar proteína aunque el nutricionista también le propuso una alternativa con avena, miel o edulcorante, uno o dos huevos y café con leche. El plan incluía un puñado pequeño de frutos secos.

Ambas opciones de desayuno son interesantes ya que dejan fuera las harinas refinadas e incorporan proteína, justo las dos cosas que más suelen recomendar los expertos cuando hablan de hacer un desayuno saludable. 

Grison también habló de lo que suele dejar fuera de su dieta en el pódcast 'Poco se habla'. "Lo que no como son grasas saturadas o bollería industrial". 

En el gimnasio, Aarón Santos tenía margen para trabajar lo que más le costaba a Grison. Aunque el músico ya manejaba pesos libres, el trabajo aeróbico y los ejercicios de piernas se le hacían más cuesta arriba. Durante el reto hizo dominadas, presses de hombro y movimientos con pesa rusa.

Para Grison, volver a bajar de los 80 kilos tenía algo de especial. Calculaba que llevaba unos quince años sin ver una cifra por debajo de ese peso en la báscula, así que el reto para él ha sido todo un éxito. 

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Los expertos en psicología coinciden: "Despertar temprano a los niños y darles ya siete consignas supone una dificultad en una edad donde necesitan procesarlas una a una para entenderlas"

Las mañanas con niños pequeños no siempre son fáciles. Entre el desayuno, vestirse y salir de casa a tiempo para llegar al colegio, los adultos solemos dar varias instrucciones seguidas sin pensar demasiado e incluso esperando que los pequeños respondan con la misma rapidez que nosotros. 

Como su capacidad para comprender y organizar todas esas tareas todavía está desarrollándose, exigirles demasiado de golpe puede acabar generando frustración. Macarena Borrega, psicóloga infantil y coordinadora del programa MENTIS del Área de Colegios CEU, explicó en declaraciones a EFE por qué los niños necesitan un ritmo diferente al de los adultos.

Así, la especialista señala que, por ejemplo, despertarlos y pedirles que cumplan numerosas indicaciones puede resultar complicado (sobre todo entre los 3 y 6 años), ya que todavía están aprendiendo a procesarlas y desenvolverse con autonomía.

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Cómo ayudar a los niños a seguir las rutinas sin tantas prisas

Una manera de facilitar las cosas consiste en dar las indicaciones de forma progresiva y dejar que terminen una tarea antes de comenzar la siguiente. Por ejemplo, en lugar de pedirles que se vistan, recojan la habitación y preparen la mochila al mismo tiempo, podemos acompañarlos paso a paso hasta que incorporen esos hábitos. 

Esta es una recomendación que también recoge la Organización Mundial de la Salud, dado que destaca la importancia de establecer rutinas y utilizar instrucciones positivas y fáciles de comprender. Borrega también recuerda que el comportamiento de los niños puede ofrecer pistas sobre su bienestar emocional, así que recomienda prestar atención a aspectos como el sueño, la alimentación, la higiene e incluso la manera en la que se relacionan con los demás. 

Aunque la familia y la escuela desempeñan un papel importante , no todos los peques avanzan al mismo ritmo. Así, pasar tiempo con ellos, jugar y mantener rutinas adaptadas a su edad puede ayudarles a desenvolverse con mayor seguridad sin interpretar cada dificultad cotidiana como un problema de conducta.

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En Vitónica | Lucas Sabadini, entrenador: "Las personas que hacen ejercicio de fuerza están protegiendo los huesos, las articulaciones y la masa muscular"

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Gabriel Rufián (44 años): "Cada lunes quedo a las 6:30 con un amigo para caminar dos horas y media"

Las elecciones generales del 29 de noviembre ya marcan la agenda de Gabriel Rufián. El portavoz de ERC  se prepara para una intensa campaña electoral, pero seguramente siga reservando un hueco para hacer algo de deporte. 

Tal como contó en una entrevista a La Razón, Rufián es de empezar sus lunes con una buena caminata.  "Cada lunes quedo a las 6:30 con un amigo para caminar dos horas y media".

Esa afición por las largas caminatas también salió a relucir en una entrevista de este mismo año en 'El Intermedio' de laSexta: "Corro una hora por cuestas, me machaco mucho y no me compensa porque jalo como un animal". "Yo me puedo comer un pollo entero asado", explicaba el político. 

150 minutos de actividad. Una caminata como las que suele hacer el político puede cubrir el mínimo semanal de ejercicio aeróbico que recomienda la OMS si mantienes una intensidad moderada durante ese tiempo. Una forma de orientarte es hablar mientras andas. Si puedes seguir la conversación, pero cantar ya te cuesta, probablemente estés a ese ritmo. 

Si sueles hacer el mismo recorrido, prueba a subir una cuesta suave para notar que el paso de siempre te pide algo más. En un estudio en cinta, al subir la inclinación se aumentó la actividad de músculos como el glúteo mayor, los cuádriceps y los gemelos respecto a caminar en llano. Si estás empezando, puedes familiarizarte con el recorrido en llano y dejar la subida para cuando ese paseo te resulte cómodo. 

Y aunque caminar a buen ritmo o subir cuestas está muy bien, también conviene entrenar la fuerza. La OMS recomienda hacerlo al menos dos días por semana. Si ya tienes un día fijo para salir a caminar, puedes hacer lo mismo con la fuerza y buscarle dos huecos en la semana.

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En Vitónica | Roc Sala, entrenador personal: "Un entrenamiento de fuerza bien planificado y adaptado a cada persona aporta enormes beneficios físicos y psicológicos"

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