Hacer deporte a partir de los 50 está muy bien, pero los expertos coinciden en que entrenar con música no te hace más fuerte, sino que ayuda a tu cerebro a tolerar el esfuerzo más tiempo

Hay días en los que la bicicleta del gimnasio se hace eterna. Miramos el tiempo, volvemos a mirar y apenas ha pasado un minuto. Entonces suena esa canción que nos sabemos de memoria y nos apetece seguir un poco más. Esa sensación tan cotidiana ha llevado a un equipo de investigadores a comprobar cuánto puede ayudarnos nuestra música cuando el entrenamiento se pone cuesta arriba.

En un estudio de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, 29 adultos físicamente activos hicieron dos pruebas de bicicleta hasta el agotamiento: una con música y otra en silencio.  Con canciones, aguantaron 35,6 minutos de media, frente a los 29,8 minutos sin música. Son casi seis minutos más, una diferencia cercana al 20%. Y, aunque estuvieron más tiempo pedaleando, terminaron con una sensación de esfuerzo similar, según el estudio de Andrew Danso y sus colaboradores, publicado en Psychology of Sport and Exercise.

"Nuestros hallazgos sugieren que la lista de reproducción adecuada puede hacer que las sesiones exigentes resulten más llevaderas y agradables", explica Danso, investigador del centro de Música, Mente, Cuerpo y Cerebro de la universidad de Jyväskylä. 

Por qué una canción puede ayudarnos a seguir

Costas Karageorghis, profesor de psicología del deporte y el ejercicio en la Universidad Brunel de Londres, lleva años estudiando esta relación: "La música proporciona una señal externa y reduce la cantidad de atención que podemos dedicar a las señales internas". Mientras escuchamos una canción, parte de nuestra atención se aleja de las sensaciones del ejercicio.

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El equipo de Danso apunta en esa dirección al interpretar sus resultados. "En el ciclismo de alta intensidad con una carga fija, la música elegida por los propios participantes aumentó la tolerancia al ejercicio sin elevar el esfuerzo al finalizar". 

Eso no significa que el cuerpo trabajara menos. El gasto energético total fue mayor al prolongarse la sesión, aunque el gasto por minuto no cambió significativamente. Además, el estudio midió el esfuerzo percibido al terminar, de modo que no permite saber cómo fue cambiando esa sensación durante toda la prueba. 

Elegir canciones que nos gusten es un buen punto de partida

La música no solo puede influir en el rendimiento, también en cuánto disfrutamos entrenando. En una investigación de Matthew Stork difundida por la Universidad de Columbia Británica , 24 personas poco activas probaron sesiones de intervalos intensos con música motivadora, con un pódcast y sin audio. Los que entrenaron con música fueron los que tuvieron un mayor nivel de satisfacción de la sesión, y también registraron mayor frecuencia cardíaca y potencia máxima.

Stork, entonces investigador posdoctoral en ciencias de la salud y el ejercicio, apuntaba: "La música puede ser una estrategia práctica para ayudar a las personas insuficientemente activas a aprovechar más sus entrenamientos HIIT e incluso fomentar la participación continuada". 

Esa posibilidad de querer repetir interesa especialmente a quienes empiezan con ganas y van dejando el gimnasio. Por ahora, el ensayo finlandés comprobó lo que sucedía en una sesión por condición. Falta saber si esa ayuda se mantiene semana tras semana y acaba mejorando la constancia o la forma física.

Foto | Frank Cone

En Vitónica | Arthur Brooks, profesor de Harvard: por qué después de los 40 se pierde rapidez mental y se gana otro tipo de inteligencia

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Qué necesito para cuidar mi piel: 5 prácticos consejos

Cuidar la piel correctamente a veces puede parecer complicado pero, si uno entiende el por qué de cada paso y establece una rutina, la verdad es que resulta verdaderamente sencillo. Por eso, hoy te compartimos recomendaciones para cuidar tu piel y que se vea saludable. Cuando hablamos de que tu piel se vea saludable no […]

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José Ruiz, entrenador: "Si queremos conservar masa muscular después de los 60 necesitamos más que caminar: hay que entrenar fuerza con sentadillas, remos o trabajo de core"

Caminar es un hábito muy recomendable después de los 60, pero a la hora de conservar fuerza y masa muscular puede quedarse corto. Así lo plantea José Ruiz, entrenador y CEO de Malagaentrena, según recoge la revista Clara. Además de caminar, Ruiz recomienda trabajar de forma específica lo que se necesita a diario: subir escaleras, cargar objetos, mantener el equilibrio y levantarse del suelo.

El motivo es la adaptación. "Con el tiempo tu organismo se adapta a caminar", señala el entrenador, y un estímulo que se repite siempre igual acaba dando menos de sí. Por eso aconseja sumar entrenamiento de fuerza. Su frase resumen: "Caminar mantiene tu cuerpo en movimiento. La fuerza ayuda a conservar la capacidad para seguir moviéndolo".

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Para las piernas propone sentadillas (hasta una silla, con apoyo o con recorrido parcial según la movilidad), bisagras de cadera como el peso muerto y subidas a un escalón para ganar estabilidad. Para el tren superior, empujes y remos, desde flexiones contra la pared hasta mancuernas o bandas elásticas. La rutina se completa con elevaciones de talones para gemelos y tobillos y con core: dead bug, bird-dog, paseo del granjero y planchas. La progresión, insiste, ha de ser gradual y con la técnica por delante de la carga.

Ruiz ya había dado una lista parecida. En un artículo de Metabolic, la reducía a diez ejercicios para mayores de 50, con un criterio muy práctico: elegir movimientos que se parezcan a lo que hacemos en casa, como sentarse y levantarse, recoger algo del suelo o cargar peso.

La evidencia va en la misma dirección. Un metaanálisis publicado en 2025 en Geriatric Nursing, con 28 estudios y 2.582 personas mayores de 65 años con sarcopenia (la pérdida de masa y función muscular que trae la edad), concluyó que las intervenciones basadas en resistencia fueron las más eficaces para mejorar el rendimiento físico y la fuerza de agarre.

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En cuanto a la dosis, para los mayores de 65 años las recomendaciones del Ministerio de Sanidad piden al menos dos días a la semana de fortalecimiento muscular que incluya los grandes grupos musculares, dentro de una actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, algo que mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas. Los dos o tres días de Ruiz encajan con ese mínimo.

Un ensayo aleatorizado con 34 mujeres de más de 60 años con sarcopenia comparó entrenar dos o tres veces por semana durante doce semanas, con ocho ejercicios de cuerpo entero, y las dos pautas mejoraron la fuerza y la masa muscular sin diferencias entre ellas. Es un estudio pequeño y con un perfil concreto.

Qué cabe esperar lo cuenta una revisión Cochrane de 121 ensayos con 6.700 participantes sobre entrenamiento de fuerza progresivo en personas mayores: mejoró de forma moderada a grande la capacidad de levantarse de una silla y, de forma modesta, la velocidad al caminar (0,08 metros por segundo). Los eventos graves fueron raros, aunque las molestias musculares y articulares, como las agujetas, aparecieron en muchos de los estudios que las midieron.

Antes de empezar, el Manual MSD indica que las personas mayores deben ser evaluadas por su médico para detectar trastornos del corazón y limitaciones físicas, porque algunos trastornos cardiacos, la tensión arterial alta o la diabetes no controlada pueden hacer peligroso el ejercicio, y la artrosis puede dificultarlo. Para la fuerza, sus pautas son empezar con cargas ligeras (bandas elásticas, pesas de un kilo o levantarse de una silla), subirlas según la tolerancia y hacer entre 12 y 20 repeticiones; con pesas más pesadas y pocas repeticiones sube el riesgo de lesión sin beneficio suficiente. Si aparece dolor en el pecho o mareo, se para y se busca ayuda médica.

Un metaanálisis en red de 151 ensayos con 6.306 adultos de 60 años o más, publicado en Sports Medicine en 2025, concluyó que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza mejora de forma importante la función física de los mayores sanos y favorece la masa magra y el tamaño muscular, aunque para ganar más fuerza parece necesario un volumen más alto. Sus autores proponen que las futuras guías recomienden volúmenes bajos, sobre todo para mayores físicamente sanos.

Foto | Centre for Ageing Better

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Arthur Brooks, profesor de Harvard: por qué después de los 40 se pierde rapidez mental y se gana otro tipo de inteligencia

Con la edad solemos pensar que vamos perdiendo facultades, sobre todo en el trabajo. Arthur C. Brooks, profesor de la Harvard Kennedy School y de la Harvard Business School, propone otra forma diferente de verlo: no perdemos inteligencia, sino que cambia el tipo de inteligencia en la que destacamos.

Brooks lleva años defendiendo esta idea. La planteó en 2019 en un ensayo muy difundido de The Atlantic, Your Professional Decline Is Coming (Much) Sooner Than You Think, que significa “Tu declive profesional llegará (mucho) antes de lo que piensas”. Luego la desarrolló más ampliamente en 2022 en su libro From Strength to Strength, y ahora la ha resumido en un videopodcast difundido en Instagram.

Dos formas de ser inteligente

La tesis de Brooks parte de un modelo clásico de la psicología: la distinción entre inteligencia fluida e inteligencia cristalizada que formulada por el psicólogo británico Raymond Cattell.

La primera es la que permite razonar y resolver problemas nuevos con rapidez. “Las personas de menos de unos 40 años tienen mucho de lo que se llama inteligencia fluida. Es la memoria de trabajo, la capacidad de concentrarse, la resolución de problemas”, explica Brooks. Según él, es lo que hace que quienes aún no han llegado a esa edad sean mejores en lo que hacen como individuos.

La segunda consiste en aprovechar lo que ya sabemos: el conocimiento y la experiencia que hemos ido acumulando. No aparece de repente a los 40, sino que la vamos construyendo desde la infancia, y es en la madurez es cuando más empieza a pesar. Brooks lo ilustra con el ejemplo de tener “una enorme biblioteca en la cabeza” y saber utilizarla.

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Lo que se pierde y lo que se gana con los años

Según Brooks, la inteligencia fluida “alcanza su pico hacia los 39 años”. Esta es una cifra algo más tardía que la que él mismo daba en 2019, cuando situaba el declive a partir de principios de los 30, y también que la que muestran los estudios. Pero sea cual sea el momento exacto, el efecto que describe es reconocible: “Lo que antes era fácil ahora es difícil, lo que antes era difícil ahora parece imposible, y te cansas de no avanzar”.

Brooks cree que ahí está la explicación de que mucha gente empiece a sentirse quemada “a mediados de los 40”. Quienes intentan mantener el nivel “en aquello en lo que antes eran buenos y en lo que los jóvenes todavía lo son” acaban frustrados, y eso, dice, “es muy deprimente para ellos”. Pero esta relación con el burnout es una interpretación suya, ya que la OMS define el síndrome de desgaste profesional como el resultado del estrés laboral crónico que no se ha gestionado bien, no como una consecuencia del envejecimiento cognitivo.

Pero mientras una curva baja, la otra sube, y tras el declive de la inteligencia fluida Brooks ve el crecimiento de la inteligencia cristalizada. A su juicio, esta “crece astronómicamente durante los 40 y los 50, y se mantiene alta en los 60, los 70, los 80 y más allá”, siempre que la salud acompañe. Y no tiene que ver con la innovación, la memoria de trabajo, ni una concentración infatigable, sino “con la capacidad de enseñar, el reconocimiento de patrones, el coaching y la mentoría”.

Qué dice la ciencia

Las investigaciones que se han hecho al respecto respaldan la idea general, aunque con más matices que los del discurso de Brooks. Un estudio de Joshua Hartshorne y Laura Germine publicado en 2015 en Psychological Science analizó a casi 50.000 personas y comprobó que cada capacidad cognitiva alcanza su máximo a una edad distinta. Según el resumen de la Association for Psychological Science, la velocidad de procesamiento toca techo hacia los 18 o 19 años y la memoria a corto plazo hacia los 25. Es decir, no hay un único pico de la inteligencia fluida en general a los 39 años, sino que cada una de nuestras capacidades tiene un calendario propio.

En el otro extremo está el vocabulario, la medida habitual de la inteligencia cristalizada, que no alcanza su pico hasta finales de los 60 o principios de los 70. Esa edad tampoco es fija. Con datos de 1974 a 1987, el pico estaba a principios de los 40, y los autores atribuyen el retraso a cambios sociales como el aumento de la formación y del trabajo de oficina.

Hay otro matiz importante: lo que se gana no compensa automáticamente lo que se pierde. Un estudio longitudinal dirigido por Elliot Tucker-Drob en 2022 observó que quienes más pierden en capacidades fluidas también ganan menos en las cristalizadas, mientras que quienes apenas pierden agilidad mental son los que más conocimiento acumulan. El envejecimiento cognitivo tiende a afectar a todas las capacidades a la vez, así que pasar de una curva a otra es una simplificación útil, pero no se cumple igual para todo el mundo.

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De innovador a instructor

La conclusión de Brooks es más un consejo vital que una ley científica: adaptar la carrera a las capacidades de cada etapa. Él lo resume en una frase: “Sé el innovador cuando tengas 30. Sé el instructor cuando tengas 60”.

La propuesta encaja con otros datos que el propio Brooks citaba en su ensayo de 2019. Las investigaciones de Dean Keith Simonton indican que el éxito y la productividad crecen durante unos 20 años desde el inicio de la carrera, de modo que quien empieza a trabajar en serio a los 30 alcanza su mejor momento hacia los 50.

A partir de ahí, la clave está en apoyarse en lo que mejor envejece: la experiencia, el criterio y la capacidad de transmitir lo aprendido. Es en ese terreno, según Brooks, donde uno se vuelve “muy, muy bueno”.

Imagen de portada | Gage Skidmore

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Los entrenadores lo tienen claro: "El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena"

Los hábitos saludables deben ocupar un lugar primordial en la vida de cualquier persona: nos ayudan a encontrarnos mejor y se asocian con una vida más larga y sana. Aun así, muchas personas siguen sin incorporar el ejercicio a su rutina, y cuando lo hacen, la fuerza suele quedar en segundo plano frente al ejercicio aeróbico.

Para hablar de ello, el entrenador personal Roc Sala atendió a Mundo Deportivo y abordó uno de los mitos más extendidos: que el ejercicio de fuerza solo sirve para ganar músculo.

Mucho más que músculo

“El ejercicio de fuerza no solo es fundamental para mantener la masa muscular, sino también para disfrutar de una vida plena, practicar diferentes deportes y tener la capacidad física necesaria para realizar las actividades que nos apetezcan”, explicó Sala.

Los datos respaldan esa visión. Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine relacionó el entrenamiento de fuerza con un riesgo entre un 10% y un 17% menor de mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, cáncer y diabetes. Se trata de una asociación observada en estudios de cohortes, no de una relación causa-efecto demostrada, pero el patrón es consistente.

Esa capacidad física de la que habla Sala es justo lo que se pierde con la sarcopenia, que el consenso europeo de referencia define como una enfermedad muscular fruto de cambios acumulados a lo largo de la vida. Aunque es frecuente en personas mayores, también puede aparecer antes, y su rasgo principal es la pérdida de fuerza, no solo de masa.

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Una recomendación que se suele olvidar

La Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar la fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Sin embargo, esta pauta ha tenido históricamente menos peso que la del ejercicio aeróbico: un análisis publicado en Gaceta Sanitaria ya advertía en 2012 de que las recomendaciones de las comunidades autónomas españolas apenas tenían en cuenta el fortalecimiento muscular.

Resultados: unos llegan pronto, otros requieren paciencia

Sala advirtió de que los grandes beneficios de este tipo de entrenamiento no llegan de un día para otro, y que hay que tener paciencia: “Vivimos en un momento en el que queremos conseguirlo todo rápido y con el mínimo esfuerzo, pero el entrenamiento de fuerza no funciona así. Los remedios a corto plazo rara vez ofrecen resultados que se mantengan en el tiempo”.

Sin embargo, también conviene matizar que las primeras mejoras sí pueden apreciarse pronto. Durante las primeras semanas, la fuerza aumenta sobre todo porque el sistema nervioso aprende a activar mejor los músculos, y algunos estudios detectan ya crecimiento muscular a las cuatro semanas. Lo que requiere tiempo son los cambios de fondo y los beneficios para la salud, para eso hay que tener paciencia y constancia.

La constancia, por encima de la intensidad

Más allá de la intensidad y del tiempo que dediquemos a los entrenamientos, el experto defendió que lo más importante es la disciplina y no abandonar cuando aún no se ven resultados: “Construir un hábito mediante pequeñas acciones repetidas con constancia es lo que realmente puede transformar nuestra salud a largo plazo”.

La ciencia del comportamiento respalda esta idea. En el estudio de referencia de la University College London, los participantes tardaron una mediana de 66 días en automatizar un nuevo hábito, aunque con enormes diferencias entre personas.

Saltarse la rutina también forma parte del plan

Empezar una nueva rutina de ejercicio o de alimentación no tiene por qué vivirse como un sacrificio. De hecho, el especialista sostuvo que cumplir la mayoría de los días deja margen para algunos caprichos.

“Hay que permitirse salir de la rutina y disfrutar de una comida fuera de casa, una semana sin entrenar o un día en el que dormimos poco. El equilibrio también consiste en saber disfrutar de estas excepciones. Esa flexibilidad es fundamental para construir hábitos sostenibles y mantenerlos durante toda la vida”, concluyó Roc Sala.

La evidencia también le da la razón en esto. En el mismo estudio de la UCL, saltarse una ocasión no afectó de forma significativa a la formación del hábito. Y en cuanto a la fuerza, un metaanálisis de más de un centenar de estudios solo encontró pérdidas mínimas durante las primeras cuatro semanas sin entrenar. Incluso un ensayo con un parón de tres semanas terminó con resultados similares a los de quienes entrenaron sin interrupción. Podemos darnos descansos.

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Menos del que muchos creen. Según el metaanálisis del British Journal of Sports Medicine, la mayor reducción de riesgo se observó con entre 30 y 60 minutos semanales de ejercicio de fuerza, repartidos al menos en las dos sesiones que recomienda la OMS. Poco tiempo para lo que puede aportar.

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