Los nutricionistas recomiendan: una merienda sencilla no lleva galletas, sino nueces y arándanos

La merienda es una opción súper útil que, sin formar parte de la dieta de todo el mundo, cumple su función cuando aparece hambre entre el almuerzo y la cena. En ese caso, elegir alimentos nutritivos en lugar de recurrir a galletas, bollería u otros productos ricos en azúcares añadidos permite darle un giro de tuerca interesante.

La combinación de arándanos y nueces es una de las alternativas más sencillas, ya que es una pareja que reúne fruta y frutos secos sin necesitar demasiada preparación. Por ejemplo, una receta de California Walnuts recomienda esta combinación con ¾ de taza de arándanos junto a ¼ de taza de nueces como uno de los snacks saludables más populares.

Por qué arándanos y nueces funcionan bien juntos

Ambos funcionan bien en conjunto porque los arándanos aportan hidratos de carbono y fibra, y las nueces suman proteínas y grasas insaturadas. De hecho, la misma receta de California Walnuts recomienda combinar hidratos con fibra y proteínas cuando se busca un tentempié más completo que, además, controle la glucosa y el apetito.

Por otro lado, las nueces destacan entre los alimentos vegetales por su contenido en ácido alfa-linolénico o ALA, un tipo de ácido graso omega-3. Tal y como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, las nueces constituyen una de sus fuentes alimentarias.

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Todo esto no convierte a los arándanos y las nueces en una opción superior a cualquier otra, ya que un yogur natural con fruta, una tostada integral o distintas combinaciones de fruta y frutos secos pueden cumplir una función parecida. Sin embargo, la elección también dependerá del hambre y otros aspectos como las necesidades energéticas y el resto de la alimentación.

Aquí, la sencillez es la principal ventaja porque hablamos de dos alimentos sin necesidad de cocinar que son fáciles de combinar y cuentan con perfiles nutricionales complementarios. De esta forma, son una alternativa práctica para quienes buscan una merienda rápida sin tener que recurrir siempre a productos dulces o snacks ultraprocesados.

Foto | Joanna Kosinka

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Los expertos en longevidad advierten: "La pérdida de masa muscular puede comenzar a partir de los 30 años si no trabajamos la fuerza"

Solemos relacionar la pérdida de la masa muscular con la vejez y, al hacerlo, olvidamos que los cambios en la fuerza y la composición corporal pueden empezar mucho antes. El sedentarismo, la falta de ejercicio y una alimentación inadecuada contribuyen a que los músculos pierdan capacidad de trabajo, un proceso que puede pasar desapercibido durante años. Por eso, mantener una buena condición física no consiste únicamente en caminar o realizar ejercicio cardiovascular.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) explica que la masa y la fuerza muscular suelen alcanzar sus valores máximos entre los 30 y 35 años. A partir de entonces, el rendimiento muscular puede disminuir progresivamente, pero la velocidad de ese deterioro depende de diferentes factores físicos y la actividad física (especialmente el entrenamiento de resistencia) desempeña un papel importante para conservar la musculatura.

Por qué el entrenamiento de fuerza es importante antes de los 50 años

La pérdida de músculo relacionada con el envejecimiento puede afectar a nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar bolsas de la compra. Estas exigen una combinación de fuerza, movilidad y coordinación que conviene mantener y, cuando el deterioro muscular alcanza una intensidad importante, puede aparecer sarcopenia, una enfermedad asociada a descenso de la fuerza y, por ende, un rendimiento físico peor.

A partir de la mediana edad, muchas personas empiezan a notar cambios en su composición corporal y en la recuperación después del ejercicio. En las mujeres, por ejemplo, la transición hacia la menopausia también puede influir en la masa muscular y la salud ósea, pero estos cambios no significan que perder fuerza sea inevitable ni que resulte demasiado tarde para empezar a entrenar. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que los adultos deben realizar actividades de fortalecimiento de los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

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Qué ejercicios ayudan a conservar la masa muscular con el paso de los años

Aquí entran en juego las sentadillas adaptadas, las zancadas, las flexiones contra una pared o los ejercicios con bandas elásticas que permiten trabajar distintos grupos musculares a medida que ajustas la dificultad a cada persona. Lo que se consigue con esto es progresar de forma gradual, aumentar la resistencia cuando los movimientos resulten más sencillos y mantener una técnica adecuada.

A partir de los 50 o 60 años, el trabajo de fuerza sigue siendo especialmente útil para conservar la autonomía. Los ejercicios que implican varios grupos musculares ayudan a desarrollar capacidades que utilizamos a diario, y el equilibrio y la movilidad también pueden incorporarse a estas sesiones, especialmente cuando existen dificultades para desplazarse con seguridad.

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Luego está la alimentación, ya que consumir suficientes proteínas y energía favorece el mantenimiento de la musculatura. Además, también es importante descansar entre sesiones para permitir la recuperación, algo que cobra especial relevancia cuando aumentamos la intensidad del entrenamiento. Sin embargo, no hay que olvidar que las necesidades concretas dependen de la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física de cada persona.

Aunque el envejecimiento produce cambios que no podemos evitar por completo, mantener los músculos activos ayuda a limitar sus consecuencias, así que empezar a entrenar fuerza antes de que aparezcan dificultades puede facilitar una vida más activa. Además, también es posible mejorar a edades avanzadas gracias a la constancia o la adaptación del esfuerzo a nuestras capacidades, dos aspectos más importantes que comenzar con ejercicios demasiado exigentes.

Foto | Victor Freitas (Unsplash)

En Vitónica | Los entrenadores coinciden: "Una mujer de 50 años debería poder completar al menos 15 sentadillas en 30 segundos, aguantar sobre una pierna 37 segundos y poder caminar durante 6 minutos sin parar"

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Hipertrofia muscular. Consejos para lograrla

La hipertrofia muscular se refiere al agrandamiento del músculo,  este proceso es importante para muchos atletas de deportes como culturismo, fitness o la  halterofilia. En viviendosanos.com te contamos más sobre como favorecer la hipertrofia  muscular. El proceso de hipertrofia muscular Ocurre cuando hay un crecimiento en el tamaño de las células musculares que se traduce […]

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Autor: Elena Bellver

Pedro Sánchez (54 años): "Mi día ideal consiste en levantarme tarde y hacer ejercicio con Begoña. Todos los domingos comemos en familia"

Los viajes de trabajo pueden dejar poco espacio para estar en casa, y si no que se lo pregunten a Pedro Sánchez. En su libro ‘Tierra firme’, publicado en 2023, el presidente del Gobierno reconoce que ve a Begoña Gómez y a sus hijas menos de lo que le gustaría. 

Entre sus páginas hay una parte donde habla de cómo es su día ideal y de cómo aprovecha las pocas jornadas de descanso que tiene: "Levantarme tarde, hacer algo de ejercicio con Begoña" y después comer en familia. Una paella, una fabada o un salmorejo están entre los platos que menciona. "Todos los domingos almorzamos en familia, no soy muy original en eso", añade.

El deporte es una de sus aficiones compartidas. “Con Begoña comparto la afición por el deporte”, de hecho es habitual verles salir juntos en bicicleta y pasear por el campo.

En su caso, la relación con el ejercicio se remonta a la juventud. Antes de su carrera política, Pedro Sánchez jugó al baloncesto en la cantera del Estudiantes, mientras estudiaba en el instituto Ramiro de Maeztu de Madrid, como recoge su biografía editorial.

La afición a la lectura también tienen su sitio en esos ratos juntos ya que ambos son aficionados a leer. “Nos gusta conversar sobre nuestras lecturas”, añade en el mismo pasaje de ‘Tierra firme’.

Cuando los viajes lo alejan de casa, Sánchez cuenta que intenta mantener un contacto diario con sus hijas a través de un grupo de whatsapp, en el cual sus hijas también le descubren música y se intercambian listas de Spotify.

Foto | Gtresonline

En Vitónica | Peter Attia, médico, sobre la pérdida de músculo después de los 50: “La clave es evitar la inactividad, evitar el tiempo sin entrenamiento”

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Entrenadores coinciden: "A partir de los 60, la sentadilla en pared permite ganar fuerza y estabilidad sin necesidad de saltar"

Mantener la fuerza en las piernas es fundamental de cara a realizar tareas tan habituales como levantarse de una silla, subir escaleras o caminar con seguridad. Después de los 60 años, el entrenamiento sigue siendo una herramienta importante para conservar estas capacidades, pero no siempre necesitamos pesas o ejercicios complejos para trabajar la musculatura.

La sentadilla en pared es una alternativa interesante que permite mantener los músculos activos mientras el cuerpo permanece prácticamente inmóvil. Según explica la entrenadora Ada Rodríguez en una entrevista publicada por elDiario.es, su principal ventaja es que permite trabajar la fuerza y la estabilidad sin los impactos que producen otras variantes, como por ejemplo las sentadillas con salto.

Cómo practicar la sentadilla en pared y aprovechar sus beneficios

La sentadilla en pared es un ejercicio isométrico en el que los músculos generan tensión sin que las articulaciones cambien de posición. Ada Rodríguez explica que este tipo de entrenamiento resulta especialmente útil para aprender a generar fuerza y mantener una postura estable, dos capacidades importantes antes de introducir movimientos más dinámicos.

Para realizarla, colocamos la espalda contra una pared y adelantamos los pies unos centímetros, separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Después, flexionamos las rodillas lentamente (como si fuéramos a sentarnos) hasta encontrar una posición que podamos mantener sin dolor, y es importante recordar que no es necesario bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo, especialmente si estamos empezando.

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Los cuádriceps son los principales músculos implicados, aunque los glúteos también participan en el ejercicio. Podemos comenzar manteniendo la posición unos segundos y aumentando de forma progresiva el tiempo según nuestras capacidades. Así, la espalda debe permanecer apoyada y los pies firmes en el suelo para evitar profundidades que provoquen molestias en las rodillas.

Para completar el entrenamiento, Rodríguez también propone ejercicios como el puente de glúteos, las contracciones de cadera y la plancha abdominal. El resultado de combinar diferentes movimientos permite trabajar más grupos musculares, pero no hay que olvidar que se deben incorporar también ejercicios dinámicos. De esta forma, la sentadilla en pared puede ser un buen complemento para fortalecer las piernas sin sustituir por sí sola una rutina de fuerza completa.

Foto | Canva Pro

En Vitónica | Joey Till, entrenador: a partir de los 50, hay que levantar peso y realizar ejercicio de impacto controlado para fortalecer los huesos. No basta con solo caminar

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José Ruiz, entrenador: las personas que empiezan a hacer ejercicio con 60 años consiguen subir escaleras sin fatigarse y reducen sus dolores

Si tienes 60 años y nunca te has tomado en serio el ejercicio, es bastante probable que alguna vez hayas pensado que ya llegas tarde, y que lo tuyo es seguir con la vida tranquila y sedentaria de siempre. Pero esa idea no se sostiene, y así lo defiende José Ruiz, fundador de Malagaentrena y divulgador de fitness.

Y es que, tal y como cuenta Ruiz, ha visto a “personas que empiezan a entrenar con 40, 50, 60 años o incluso más tarde y mejoran muchísimo su calidad de vida”. Lo interesante es dónde pone el foco, porque según el entrenador “a veces no hablamos solo de estética, sino de poder subir escaleras sin fatigarse, levantarse de una silla con facilidad, reducir dolores, mejorar la postura o recuperar confianza”.

Lo que dice Ruiz va en la línea de la guía de ejercicio físico para mayores que la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) publicó en 2012, que insiste en que nunca es tarde para empezar a moverse, se tenga la edad que se tenga. Según la misma guía, la actividad física favorece la movilidad de las articulaciones, mejora la capacidad para subir escaleras o levantarse de una silla, alivia el dolor de los problemas osteoarticulares y ayuda a mantener la autonomía. Vamos, que el cambio se nota en cosas tan cotidianas como volver de la compra sin acabar con la lengua fuera.

Eso sí, que empezar sea buena idea no quiere decir que haya que lanzarse a entrenar todos los días a máxima intensidad. Ruiz reconoce que el entrenamiento diario puede ser beneficioso, pero matiza que “depende mucho del nivel de intensidad y el nivel de condición física de la persona. No es lo mismo moverse todos los días, caminar, hacer movilidad o una sesión suave que hacer entrenamientos intensos de fuerza o cardio los siete días a la semana”.

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Por eso, para el fundador de Malagaentrena, “entrenar todos los días puede ser saludable si está bien planificado”, aunque cree que para la mayoría de personas con trabajo, estrés, familia y poco descanso empezar así no suele ser ni necesario ni recomendable. La SEGG también recomienda en esa guía arrancar despacio, subir la intensidad poco a poco y consultar con el médico de familia o el geriatra ante cualquier duda.

¿Y qué recomienda para vivir más años y en mejor forma? Pues Ruiz lo resume en tres hábitos: “El primero sería el entrenamiento de fuerza. No solo por estética, sino porque el músculo es salud. El segundo es moverse más durante el día y el tercero es cuidar la alimentación y la higiene del sueño nocturna”.

Imagen de portada | Centre for Ageing Better

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Álvaro Puche, entrenador: "A partir de los 60 años, dos o tres sesiones de fuerza para piernas, glúteos y core pueden prevenir muchos problemas, pero importa el resto de la semana"

Damos por hecho que cumplir 60 años implica perder fuerza, movilidad o capacidad para realizar actividades cotidianas, pero el sedentarismo es mucho más peligroso que el envejecimiento. Por eso, mantener los músculos activos gana importancia cuando buscamos conservar nuestra autonomía durante más tiempo mientras combatimos los achaques de hacernos mayores.

El entrenador Álvaro Puche, autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores, explica en una entrevista publicada en Telva que atribuímos muchas molestias a la edad sin prestar atención al estilo de vida. De esta forma, Puche asegura que incorporar dos o tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza marcan la diferencia al ayudar a prevenir problemas relacionados con la pérdida de capacidad física.

Dos o tres sesiones de fuerza que trabajen los grandes grupos musculares

Su recomendación se centra en piernas, glúteos y musculatura central del cuerpo sin necesidad de pasar largas horas en el gimnasio. Habla de ejercicios como sentadillas, levantarse y sentarse en una silla o realizar movimientos de empuje para trabajar varios músculos de forma simultánea y asegura que lo ideal es adaptar la dificultad a las capacidades de cada persona mientras se aumenta el esfuerzo de forma progresiva.

La visión del propio Puche coincide con las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud que aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En este escenario, el entrenamiento de fuerza contribuye a conservar la musculatura y mejorar la capacidad funcional sin olvidar que no garantiza por sí solo la prevención de enfermedades.

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Si seguimos sus consejos, utilizaríamos una pequeña parte de nuestro tiempo para aprovechar las bondades de dos o tres sesiones semanales de ejercicio. Así, si cada sesión dura 50 minutos, todavía quedan muchas horas del día o la semana libres, y esa dedicación sumada a una alimentación cuidada, un buen descanso y movimiento cotidiano marcan la diferencia a medida que cumplimos años.

Todo eso provoca que el entrenador insista en mirar más allá del trabajo con pesas y pone el foco sobre caminar de forma regular, evitar pasar muchas horas sentados y priorizar una alimentación adecuada para complementar los beneficios del entrenamiento. A partir de los 60 años, el objetivo pasa por construir una rutina sostenible que nos permita seguir realizando nuestras actividades con independencia.

Foto | Canva

En Vitónica | Felipe Isidro, catedrático de Educación Física: "A partir de los 70 años hay personas que caminan sin problema, pero luego no pueden subir las escaleras de su casa"

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