Susanna Griso, 57 años, sobre el método VILPA para mejorar la salud física: "Lo combino con pilates, entrenamiento de fuerza y salir a correr"

Aunque Susanna Griso comienza sus jornadas laborales a primera hora de la mañana, sus compromisos profesionales no le han impedido mantener su rutina deportiva. A sus 57 años, la presentadora de Espejo Público combina diferentes disciplinas y aprovecha pequeños momentos del día para introducir esfuerzos físicos intensos sin necesidad de reservar más tiempo para entrenar.

Una de sus estrategias es el método VILPA, un método que explicó en Antena 3 junto a su entrenador David Piñeiro. Así, esta propuesta consiste en realizar breves esfuerzos de alta intensidad durante actividades cotidianas como caminar rápidamente para llegar al trabajo o, por otro lado, subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

El método VILPA y los entrenamientos de Susanna Griso

Lo sorprendente es que esta práctica también cuenta con respaldo científico. Un estudio publicado en Nature Medicine analizó los hábitos de 25.241 adultos que no practicaban ejercicio en su tiempo libre y encontró que, si acumulaban entre tres o cuatro minutos diarios de actividad vigorosa, obtenían resultados asociados a un menor riesgo de mortalidad.

Los resultados son prometedores, aunque se trata de una investigación observacional que no permite establecer una relación causal. Para introducir estos esfuerzos tampoco es imprescindible utilizar material deportivo, ya que basta con aumentar considerablemente la intensidad de determinadas actividades habituales. Su exigencia debe adaptarse, eso sí, a la condición física de cada persona.

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La psicología apunta a que los niños de los 60 y 70 no eran más fuertes por la crianza, sino por la autonomía cotidiana que vivían

En el caso de Griso, estos movimientos complementan una rutina deportiva variada. "Procuro hacer un día pilates, otro día entrenamiento de fuerza y salir a correr", explicó. La periodista lleva más de dos décadas practicando pilates y también disfruta de la natación, a la que suele dedicar sesiones de entre treinta y cuarenta minutos.

Esta combinación permite trabajar diferentes capacidades físicas sin depender exclusivamente de una disciplina. Mientras el entrenamiento de fuerza contribuye a mantener la musculatura, las actividades cardiovasculares favorecen la resistencia y el pilates incorpora ejercicios de movilidad y control corporal. El VILPA añade oportunidades de movimiento durante el día, aunque no sustituye necesariamente al ejercicio estructurado.

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Robert Lustig, neuroendocrinólogo: "La idea de comer menos y hacer más ejercicio es justo lo que la industria alimentaria quería que creyeras"

Cuando hablamos de adelgazar, los consejos suelen ir por el camino de comer menos y moverse más y, si el peso no baja, es fácil pensar que nos ha faltado más esfuerzo. El neuroendocrinólogo Robert Lustig lleva años discutiendo esa explicación y cree que la clave no es tanto cuánto comemos sino sobre todo qué comemos.

En una entrevista en el podcast Decoded Genius, el especialista dirige buena parte de sus críticas al azúcar y, especialmente, a la fructosa. “La idea de comer menos y hacer más ejercicio es justo lo que la industria alimentaria quería que creyeras”, cuenta el experto.

La desconfianza de Lustig hacia la industria no surge de la nada. En 1965, la Sugar Research Foundation , una entidad claramente parcial, encargó una revisión de estudios sobre enfermedad coronaria. El trabajo dio protagonismo a las grasas y al colesterol y rebajó el peso de las pruebas que implicaban al azúcar.

La estrategia reapareció con otro protagonista décadas después. Coca-Cola aportó 1,5 millones de dólares a la creación de la Global Energy Balance Network. Un estudio de sus documentos internos recoge el propósito de “cambiar la conversación” sobre la obesidad. La compañía quería promover un discurso centrado en equilibrar lo que se come con lo que se gasta, con especial atención al ejercicio, que apartara el foco de sus bebidas.

Qué ocurre con la fructosa y la insulina

A la hora de hablar de la insulina, Lustig insiste en su efecto en nuestro apetito y cómo influye a la hora de elegir un tipo de alimento, basándose en este estudio de 2003 . En él se administró octreótida, un fármaco que reduce la secreción de insulina entre los participantes. Entre los que mejor respondieron al fármaco, los hidratos bajaron del 47% al 35% de las calorías consumidas.

Con ese planteamiento, Lustig pide prestar más atención a los alimentos que tenemos a mano y a cómo influyen en nuestras ganas de comer. Su reproche a la industria es que insistir en la fuerza de voluntad deja fuera esa parte del problema y hace que las dificultades para adelgazar se vivan como un fracaso personal. 

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Varias entrenadoras coinciden: si quieres tonificar y ganar masa muscular a los 60 sin coger pesas puedes hacer ejercicios como sentadillas y aumentar el movimiento diario

Tonificar y ganar masa muscular pasados los 60 no exige necesariamente coger pesas, ya que hay entrenadoras que proponen hacerlo con el propio peso del cuerpo. La clave está en hacer ejercicios que lo aprovechen, como las sentadillas, e intentar sumar más movimiento durante el día. En esto tenemos la opinión de varias entrenadoras, y cada una de ellas pone el foco en un sitio diferente, desde una rutina completa en el suelo hasta la actividad del día a día.

Por qué importa a los 60. Con los años va apareciendo la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa muscular acompañada de una disminución de la fuerza, y que se asocia sobre todo al envejecimiento. Vamos, que con la edad el cuerpo va perdiendo músculo y fuerza a la vez.

Y es que el entrenamiento de fuerza puede aumentar la masa muscular también en personas mayores, tal y como indica el Manual MSD sobre ejercicio en adultos mayores, que aconseja empezar con cargas ligeras, como pesas de un kilo o el simple gesto de levantarse de una silla, e ir subiéndolas según la tolerancia de cada uno. Eso sí, el mismo manual recuerda que las personas mayores deberían pasar una valoración médica antes de empezar un programa de ejercicio y parar si notan dolor en el pecho, mareo o palpitaciones.

Ocho ejercicios sin material. La entrenadora Alicia Martín propone una rutina de ocho ejercicios para la que no hace falta ningún accesorio: “Con esta rutina, entrenarás y mejorarás tu fuerza sin necesidad de utilizar más material que tu peso corporal”, asegura. Empieza con unas sentadillas y 30 segundos de sentadilla con la espalda apoyada en la pared, y sigue con elevaciones de talón y la rodilla con rebote, dejando una pierna estirada atrás para luego elevar la rodilla de esa misma pierna.

Después llega un puente de glúteos llevando el peso a los talones. Para terminar, toca aguantar 30 segundos de plancha alta con los brazos extendidos y pasar luego a la plancha baja sobre los antebrazos, antes de cerrar con 20 escaladores, un ejercicio que combina cardio y fuerza llevando las rodillas al pecho de forma alterna desde la posición de plancha.

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Tres movimientos con una silla. La entrenadora estadounidense Denise Austin propone tres movimientos que, en sus palabras, son importantes para la longevidad, la movilidad y mantener fuerte el core a medida que envejecemos. Están pensados para hacerlos en casa y en cualquier rato del día, incluso durante los anuncios de la televisión.

El primero consiste en ponerse de espaldas a una butaca, bajar como en una sentadilla hasta rozar el cojín con los glúteos y volver a subir durante un minuto, algo que según Austin da fuerza a piernas y glúteos para ganar estabilidad. El segundo son unas flexiones apoyando las manos en el reposabrazos de un sillón firme y sin ruedas, o en el borde de una mesa sólida, y propone hacer unas diez con la espalda recta y el abdomen metido.

Y el tercero se hace sentado en el borde del asiento, con el torso reclinado y apoyado en las manos, estirando las piernas y recogiendo las rodillas hacia el pecho durante un minuto o unas 20 veces. Según la propia Austin, un core fuerte ayuda al equilibrio y protege la espalda.

Moverse más en el día a día. La última pieza la pone Michaela Bentley, entrenadora personal y asesora de nutrición de 60 años especializada en mujeres de mediana edad, que recomienda aumentar el NEAT, siglas en inglés de termogénesis de la actividad sin ejercicio. Engloba el movimiento cotidiano, como las tareas de casa, caminar, cargar con la compra, cuidar el jardín o subir escaleras en lugar de coger el ascensor, y según la publicación puede ayudar a reducir la grasa corporal si ese es tu objetivo.

De todas esas actividades, caminar es para Bentley una de las “herramientas más infravaloradas para perder grasa”, porque “aumenta el gasto energético diario sin añadir mucha fatiga ni interferir en la recuperación”. Aun así, en esa misma entrevista la entrenadora también recomienda que el entrenamiento de fuerza se vuelva más exigente con el tiempo, subiendo poco a poco el peso o las repeticiones.

La ventaja de t odas estas propuestas es que ninguna necesita de ir al gimnasio. La rutina de Martín se puede ajustar al nivel y la condición física de cada persona, mientras que los movimientos de Austin caben en cualquier rato muerto, como la pausa publicitaria de tu serie favorita.

Foto | Marc Pell

En Vitónica | Sergio López López, entrenador: "A los 60, bajar cuestas y escaleras ayuda a entrenar el control del cuerpo, pero conviene empezar con pasos más cortos"

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Jen Edwards, entrenadora: "Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace"

La entrenadora Jen Edwards, que dedica su cuenta de Instagram a entrenamientos para mujeres de más de 40 años, ha compartido un movimiento con una mancuerna que, según explica, pone a trabajar todo el cuerpo de una vez. Lo presenta en su vídeo de Instagram con un rótulo bastante directo: “Este ejercicio lo trabaja todo, y la mayoría de las mujeres de más de 40 no lo hace”. Se trata de una propuesta con un sistema bastante sencillo.

Cómo se hace. Basta con una mancuerna. En el vídeo, Edwards arranca desde una sentadilla con las piernas abiertas y la mancuerna sujeta con las dos manos, se incorpora subiéndola en diagonal por encima de la cabeza y después la baja cruzando el cuerpo hacia una rodilla que se eleva hacia el tronco, con un giro del tronco, para repetir luego hacia el otro lado.

Vamos, que es una especie de encogimiento abdominal de pie con elevación de rodilla al que se suman una sentadilla y el trabajo de brazos por encima de la cabeza, algo que obliga a coordinar el tren inferior con el superior.

Lo que trabaja. En el texto de la publicación, la entrenadora explica que esta combinación exige a piernas, glúteos, core, hombros y brazos mientras sube las pulsaciones. Y es que en el propio vídeo lo resume con cinco rótulos: tren superior, tren inferior, core, cardio y fuerza. No se trata por lo tanto de un ejercicio de fuerza al uso, sino de uno que también añade algo de trabajo cardiovascular, algo que a veces se tiende a descuidar..

Series y ritmo. La pauta que propone Edwards es de dos series de 20 repeticiones, moviéndote con control durante todo el recorrido. Eso sí, la propia entrenadora pide elegir un peso que te permita mantener una buena técnica, así que cargar más no compensa si con ello se pierde la forma.

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El ejercicio de pilates perfecto para conseguir un abdomen de escándalo y mejorar la postura después de los 40

Fuerza, cardio y equilibrio. A partir de los 40 conviene combinar fuerza, cardio moderado o de bajo impacto y trabajo de movilidad y equilibrio, pensando en gestos cotidianos como levantarse de una silla, agacharse a coger algo o cargar con la bolsa de la compra.

Las recomendaciones de actividad física de Sanidad para la población adulta van en esa línea, con entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada (o su equivalente en actividad vigorosa) y al menos dos días a la semana de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Y para los mayores de 65, el mismo ministerio añade, en su resumen de recomendaciones para adultos, actividad multicomponente que priorice la fuerza y el equilibrio funcional, porque mejora la calidad funcional y ayuda a evitar caídas.

Un complemento, no todo. Aun así, es mejor no quedarse únicamente con este movimiento, ya que en él las piernas no tienen el mismo protagonismo que los hombros o los tríceps, y sugieren completarlo con sentadillas o zancadas. Y el mismo resumen de Sanidad recuerda que la actividad física hay que adaptarla al estado de salud y a las capacidades de cada uno, y aumentarla de forma progresiva.

Pero al final, también tenemos que ser realistas: si no se ha hecho deporte hasta la madurez, querer recuperar de golpe el tiempo perdido suele ser complicado y, a menudo, decepcionante, así que es recomendable tirar de ejercicios fáciles, funcionales y asumibles.

Foto | A. C.

En Vitónica | El ejercicio de pilates ideal para fortalecer el abdomen y estirar la espalda después de los 40

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Lista de conservantes cancerígenos

Adicionarles algo nuevo a los alimentos, no siempre quiere decir que sea mejorarlos, por lo menos en lo que respecta a nuestra salud. Unos estudios realizados a la inocuidad de los aditivos se basan en pruebas con animales, y que un aditivo cause cáncer en animales no implica necesariamente un riesgo para las personas a […]

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Autor: Ruben

Juan Antonio Martín, entrenador personal: "Las mujeres que empiezan a hacer pilates a los 50 notan cambios antes de lo que imaginan, especialmente en su movilidad"

Empezar a entrenar después de cumplir 50 años puede ser complicado, sobre todo para aquellas personas que nunca han practicado ejercicio de manera habitual. Como el gimnasio no siempre resulta atractivo, enfrentarse a una rutina de pesas puede generar cierta inseguridad. Sin embargo, existen disciplinas que permiten familiarizarse con el movimiento de una forma progresiva, tal y como sucede con el pilates.

Juan Antonio Martín, entrenador personal especializado en mujeres durante la menopausia, considera que esta actividad puede ser una buena manera de comenzar. Como el pilates permite trabajar la postura, la respiración y el control corporal mediante ejercicios adaptables a diferentes niveles, esto es especialmente interesante para quienes buscan mejorar su condición física sin enfrentarse a entrenamientos demasiado exigentes.

Los beneficios del pilates a partir de los 50 y cómo combinarlo con las pesas

Uno de los aspectos más interesantes de esta disciplina es su capacidad para mejorar tanto el equilibrio como la movilidad. De hecho, una revisión científica publicada en Healthcare encontró beneficios del pilates sobre el equilibrio en personas mayores, sobre todo en algunas pruebas específicas relacionadas con la estabilidad dinámica. De esta forma, aunque sus resultados no permiten establecer cuándo aparecen las primeras mejoras, respaldan su utilidad para trabajar capacidades relacionadas con la autonomía.

La otra parte positiva es que también permite fortalecer la musculatura abdominal, los glúteos y los músculos que estabilizan la columna, así como favorecer una mayor conciencia corporal. Sin embargo, esto no significa que todas las modalidades de pilates proporcionen los estímulos suficientes como para conservar la masa muscular y la densidad ósea, dos aspectos especialmente importantes durante la menopausia.

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Por eso, Martín explica en una entrevista concedida a ¡HOLA! que conviene complementar el pilates con ejercicios de fuerza progresivos. Así, el entrenador recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana utilizando movimientos como sentadillas, peso muerto o remos, y aumentar las cargas conforme a medida que mejore nuestra condición física.

De esta forma, una distribución sencilla podría incluir dos sesiones semanales de pilates, otras dos de fuerza y varias caminatas a buen ritmo. Lo más importante es encontrar una combinación que podamos mantener utilizando el pilates como una forma accesible de ganar confianza y, al mismo tiempo, familiarizarnos con el ejercicio sin descuidar el trabajo muscular necesario para envejecer con mayor autonomía.

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Los entrenadores coinciden: "Uno de los errores más frecuentes es creer que solo perdemos masa muscular cuando somos mayores. En realidad, podemos empezar mucho antes sin darnos cuenta"

Aunque la pérdida de masa muscular suele asociarse con las personas mayores, nuestro cuerpo puede empezar a experimentar cambios bastante antes. No siempre resultan evidentes, así que una vida sedentaria y la falta de estímulos musculares pueden favorecer la disminución progresiva de la fuerza y del tejido muscular con consecuencias que terminan afectando a nuestra movilidad y autonomía.

Marina Rivas, Health Coach de Clínica Neleva, advierte que uno de los errores habituales es pensar que este problema solo aparece durante la vejez. La especialista, que también comparte su enfoque sobre hábitos saludables en su página profesional, aprovecha ese espacio para recordar la importancia de cuidar nuestro cuerpo a través de rutinas que podamos mantener a largo plazo.

A qué edad empezamos a perder masa muscular y cómo podemos evitarlo

Pese a que no existe una edad exacta a partir de la cual empezamos a perder músculo, el deterioro puede empezar durante la edad adulta y hacerse más pronunciado conforme envejecemos. De hecho, una revisión científica publicada en Journal of Applied Physiology encontró diferencias importantes en el tamaño de distintos grupos musculares al comparar personas jóvenes y mayores, pero hay que decir que la magnitud de esa reducción variaba según el músculo estudiado.

En este escenario, la pérdida progresiva de músculo resulta ultra relevante porque este tejido participa en funciones que van mucho más allá del movimiento. Así, interviene en el metabolismo de la glucosa y contribuye a mantener nuestra capacidad física, lo que significa que, cuando disminuye, actividades cotidianas como subir escaleras, cargar bolsas o levantarnos de una silla pueden volverse más difíciles.

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Lo más positivo es que el músculo conserva su capacidad de adaptación al entrenamiento incluso a edades avanzadas. Por ello, incorporar ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana utilizando máquinas, mancuernas, bandas elásticas o nuestro propio peso corporal puede ayudarnos a mantenerlo. De esta forma, lo importante es adaptar las cargas a nuestra condición física y aumentarlas progresivamente.

En definitiva, esperar hasta los 60 o 70 años para empezar a preocuparnos por nuestra musculatura es una de las peores estrategias que podríamos seguir. Si queremos mantenernos físicamente activos, consumir suficientes proteínas y descansar adecuadamente son hábitos que contribuyen a conservarla. No obstante, el objetivo no debería limitarse a tener un cuerpo más musculado, sino a llegar a edades avanzadas con la mayor fuerza e independencia posibles.

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