Las cinco mejores alternativas a las sentadillas para ganar músculo y fuerza, a la vez que descansan tu columna y articulaciones

Las sentadillas clásicas son un ejercicio espectacular para el tren inferior. Este movimiento nos permite enfrentarnos a cargas elevadas y ver cómo vamos mejorando. El problema es que requieren de una alta complejidad técnica y suponen una alta tensión para articulaciones como la columna, por lo que es conveniente tener en la mochila de ejercicios otras opciones para ir alternando.

Cinco alternativas a las sentadillas que irán directas a por tus cuádriceps

Belt squat, mi favorito

Belt squat es un ejercicio espectacular que cada vez se realiza más porque los gimnasios van incorporando la máquina específica. Si en tu gimnasio no la tienes, puedes hacerlo de otras formas como te contamos en este artículo anterior de Vitónica.

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Ni peso muerto, ni sentadillas: el ejercicio híbrido para trabajar toda la musculatura del tren inferior

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es sin duda una de las mejores alternativas a la sentadilla convencional. En primer lugar utilizamos una pierna en lugar de dos, lo que hace que tengamos que introducir menor carga externa. En segundo lugar, la carga no recae sobre la espalda, lo que elimina en gran medida las fuerzas de compresión sobre la columna. 

Skater squat

Esta variable unipodal, al igual que la sentadilla búlgara, ofrece unas fuerza similares, pero no iguales a la anterior. En este caso las dos piernas están en el aire, por lo que los estabilizadores entran más en juego. A nivel de rendimiento es muy interesante para todos los gestos que suponen un esfuerzo a una pierna, como saltos, aterrizajes, cambios de dirección...

Zancadas caminando

Las zancadas son otro de los grupos de ejercicios que no pueden faltar para entrenar el tren inferior. Entre las opciones que tenemos, a mí me gustan las zancadas caminando porque generan una mayor tensión en las piernas e incluyen a grupos como los glúteos en gran medida.

Sentadilla hack o jaca

Además de ejercicios con el peso libre, existen alternativas en máquina de todo tipo. Entre todas ellas, la jaca es uno de los mejores ejercicios a tener en cuenta porque nos estabiliza todo el cuerpo y lo "único" que tenemos que hacer es subir la carga.

En Vitónica | Ni sentadillas, ni "hip thurst": el ejercicio sin material que no puede faltar para darle forma a tus glúteos

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Cómo ponerse moreno

¿Cómo lograr un bonito moreno natural en tu piel? El moreno te hace sentir atractiva. Tú piel luce luminosa y bonita, el tono de tu pelo y los ojos destacan más, te ves distinta, más sexy. En World Health Design te damos ideas. para ponerte morrena sin arriesgar la salud de tu piel.. Una piel […]

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Los errores más comunes en el peso muerto que pueden dañar tu espalda (y cómo solucionarlos)

El peso muerto es uno de los ejercicios más poderosos para fortalecer glúteos, isquiotibiales y espalda baja, pero hacerlo mal puede provocar dolores lumbares e incluso lesiones importantes. Aunque parece simple, muchos errores habituales pueden poner en riesgo tu columna. Aquí analizamos cuáles son estos errores comunes y cómo evitarlos para hacer de tu peso muerto un ejercicio seguro y efectivo.

El peso muerto no es lesivo, la mala técnica del peso muerto sí

Corrigiendo los siguientes errores frecuentes podrás beneficiarte plenamente del peso muerto sin poner en riesgo la salud de tu espalda. Practica la técnica, controla tu cuerpo y verás cómo mejoran tus resultados sin molestias ni lesiones.

Arqueo de espalda

Un fallo frecuente que lleva a muchos al dolor lumbar es redondear excesivamente la espalda durante la ejecución. Este problema surge cuando intentas levantar demasiado peso o cuando tu movilidad es insuficiente. Mantener la columna neutra, al menos lo máximo posible cuando movemos pesos elevados, es clave para proteger tus discos intervertebrales y evitar lesiones a largo plazo.

No utilizar la biomecánica: barra pegada a las piernas elimina gran estrés en la espalda

Otro error clásico es colocar la barra demasiado lejos del cuerpo al iniciar el levantamiento. Cuando la barra se aleja, el peso se desplaza hacia adelante, aumentando enormemente la tensión sobre la zona lumbar. Para solucionarlo, sitúa siempre la barra pegada a tus espinillas antes de comenzar, asegurándote que el movimiento de subida y bajada mantenga siempre esta proximidad.

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El peso muerto no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular: estas son las razones

Primero hazte un bloque, toma aire y, ahora sí, tira

La falta de activación del core es otro punto crítico. Cuando descuidas la tensión en el abdomen, pierdes estabilidad en la columna. Antes de empezar cada repetición, toma aire y aprieta tu abdomen como si fueras a recibir un golpe suave. Esto te permitirá estabilizar la columna durante toda la ejecución.

Piensa en empujar el suelo con los pies, no en tirar de la barra para arriba

Además, muchas personas tiran del peso únicamente con la espalda, olvidando implicar las piernas y los glúteos. Recuerda que el peso muerto no es solo un ejercicio de espalda; es una combinación de piernas, glúteos y zona lumbar. Debes iniciar el movimiento empujando fuerte contra el suelo con los pies, permitiendo que tus glúteos y piernas lideren el movimiento, mientras que la espalda se mantiene rígida y estable.

El peso muerto incluye la subida y la bajada

Descender la barra sin control también es un error habitual y perjudicial. El movimiento de bajada es tan importante como el de subida. Bajar la barra lentamente y con control te ayuda a mantener la postura correcta y evitar impactos innecesarios en tu espalda baja.

Las zapatillas de running son para correr, no para hacer peso muerto

Un aspecto poco mencionado pero fundamental es el calzado que usas. Utilizar zapatillas con demasiada amortiguación o demasiado altas puede desestabilizarte y alterar la postura. Lo ideal es usar un calzado plano y estable, o incluso hacerlo descalzo, asegurando una conexión firme con el suelo que mejore tu estabilidad general.

Hay ejercicios que no necesitan mucho calentamiento, pero el peso muerto no es uno de ellos

No calentar correctamente antes de ejecutar peso muerto también es un factor que incrementa el riesgo de molestias en la espalda. Realizar una activación previa que incluya movilidad articular de caderas y tobillos puede prevenir que realices movimientos compensatorios peligrosos durante el ejercicio.

Menos es más

El ego no debe dictar cuánto peso levantas. Es mucho más seguro y efectivo hacer un peso muerto correcto con menos peso, que levantar muchos kilos arriesgando tu integridad física. Progresarás más rápido si priorizas la técnica sobre los números.

En Vitónica | Olvídate del complicado peso muerto convencional para ganar masa muscular: estas son las alternativas con las que conseguir mejores resultados

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Autor: Joaquín Vico Plaza

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"No estás en forma": Marcos Vázquez explica por qué muchas personas no están en forma aunque crean que sí

Somos de Fernando Alonso o Carlos Sainz, de Novak Djokovic o Rafa Nadal... y así una larga lista de comparativas entre elementos, a veces radicalmente opuestos y otros algo más similares. El el fitness ha comenzado también la diferenciación entre los que se centran en deportes puros de resistencia, como correr una maratón, o especialidades puras de fuerza, como el powerlifting. Como ocurre casi siempre que nos quedamos con una opción y dejamos el resto de lado, nos estamos perdiendo todo lo positivo que puede aportarnos.

¿Qué es realmente estar en forma?

Marcos Vázquez, más conocido por su nombre de creador de contenido "Fitness Revolucionario", explica para el medio Cuerpomente qué es realmente estar en forma.

Al igual que no estamos sanos si tenemos algunos indicadores en rangos normales, pero otros elevados, tampoco estaremos en forma si destacamos en una cualidad física y dejamos de lado el resto. La idea principal que comenta Marcos en su entrevista es la siguiente:

Estar en forma (para mí), implica tener desarrolladas todas las capacidades físicas, de manera equilibrada. Si eres muy fuerte, pero te fatigas trotando 5 km, no estás en forma. Si puedes correr una maratón, pero no puedes hacer un par de dominadas, no estás en forma.

Por supuesto, el peor estado de forma es no poder hacer una dominada ni correr cinco kilómetros, pero puestos a pedir, lo ideal es tener controladas ambas cualidades. El problema es que, ya sea por falta de tiempo o porque no nos gusta entrenar otra cualidad, nos centramos un una disciplina.

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Mantenerse en forma a medida que envejecemos no sólo requiere hacer ejercicio: estos son los cuatro hábitos que los expertos recomiendan

Muchas personas salen a correr varios días por semana porque les encanta la sensación de hacerlo, pero se olvidan la parte de la fuerza. En el otro lado encontramos a las personas que van al gimnasio a levantar cargas, pero el máximo cardio que hacen es subir y bajar las escaleras del gimnasio.

Ese es el motivo por el que Marcos Vázquez nos invita a dedicar tiempo a la resistencia y a la fuerza. Las disciplinas híbridas han ido ganando cada vez más terreno, siendo una de las mejores opciones que tenemos a nuestra disposición para ganar fuerza y resistencia a la vez.

CrossFit, Hyrox y el entrenamiento funcional en general reúnen en la misma sesión altas demandas de fuerza y resistencia. Si bien eso te hace mejorar en fuerza y resistencia, no es lo óptimo si quieres rendir al máximo en una de las dos cualidades.

Puedes ser muy bueno en una cosa, y "algo bueno" en otra

Reza el dicho que "quien mucho abarca, poco aprieta", y tiene razón. Muestra de ello son los competidores de varias pruebas en atletismo, reunidas en el conocido decatlón, con 10 pruebas, o heptatlón, con siete pruebas diferentes. Las marcas de estos atletas son muy buenas, pero no llegan a las de atletas que se dedican exclusivamente a una de ellas.

La especialización es necesaria si buscamos la élite o la excelencia en un deporte concreto. Sin embargo, a nivel usuario no es necesario hacer mucho encaje de bolillos y basta con dedicar tiempo a entrenar fuerza y resistencia. La fuerza, de hecho, te hará mejorar en resistencia.

No ocurre lo mismo a la inversa, la resistencia no supone mucha ventaja para la fuerza, pero sí a nivel de salud, por lo que Marcos Vázquez recomienda trabajar ambas. No podremos levantar 300 kg en peso muerto y correr una maratón con buena marca, pero sí iremos mejorando nuestros resultados, y sobre todo la salud.

En Vitónica | Si adelgazar y estar en forma es tu objetivo, Harvard lo tiene claro: estos son los ejercicios que tienes que hacer

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Aumentar masa muscular

Son muchas las personas que acuden a los gimnasios con la intención de aumentar su masa muscular, pero buscan otro tipo de suplemento que les ayude a hacerlo más rápidamente. En su mayoría, son los hombres los que tienen este deseo de ver su cuerpo más ancho y fuerte. Musculación Es recomendable que se realice una rutina de ejercicio […]

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Molestias ojos y Smartphones

Molestias ojos y Smartphone, los teléfonos Smartphone son los más vendidos, millones de personas los usan a diario. Varios informes indican que su uso prolongado tiene efectos en la salud por lo que es recomendable las visitas al oculista. En viviendosanos.com os contamos más sobre las molestias en los ojos y otros efectos que pueden […]

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Sergio Peinado, entrenador, revela cinco ejercicios para entrenar en sólo 15 minutos y trabajar todo el cuerpo

El Licenciado en Ciencias de la Actividad Física Sergio Peinado, que además es entrenador personal, explica que no es necesario ir dos horas al gimnasio cada día para estar en forma. Así, revela cuáles son los ejercicios que él realizaría si sólo tuviera 15 minutos para entrenar todo el cuerpo.

Entrenamiento corto, pero igualmente beneficioso

Diversos estudios han demostrado que sólo 5 minutos de ejercicio al día pueden tener un efecto beneficioso sobre la salud. Así, una investigación de la revista Circulation revela que sólo 5 minutos de entrenamiento puede influir sobre la salud cardiovascular, al reducir la presión arterial.

Asimismo, un estudio de JAMA Oncology mostró que realizar 4,5 minutos diarios de actividad física vigorosa intermitente como subir escaleras o caminar  rápidamente, reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer en un 32%.

También hay más investigaciones que muestran que cortos tiempos de ejercicio al  día pueden ofrecer grandes beneficios a la salud, ayudando entre otras cosas a reducir el riesgo de muerte prematura como señala la Universidad de Harvard.

Rutina de 15 minutos para trabajar todo el cuerpo

Somos pocos los que deseamos tener un par de horas diarias libres para  dedicarnos plenamente a disfrutar del entrenamiento. Sin embargo si sólo tienes 15 minutos o te da pereza entrenar más tiempo cada día, Sergio Peinado, entrenador físico, nos muestra en su cuenta de Instagram, cuáles son los ejercicios que él realizaría y nos arma una pequeña rutina que nos ayudará a trabajar todo el cuerpo en este corto tiempo.

Zancadas, 10 a 15 repeticiones

Remo horizontal, 10 a 15 repeticiones

Press de hombros vertical, 10 a 15 repeticiones

Peso muerto, 10 a 15 repeticiones

Flexiones de brazos, 10 a 15 repeticiones

El entrenador aconseja realizar todos los ejercicios seguidos, sin apenas descanso  entre cada uno, y realizar entre 3 y 4 series de este circuito o rutina que pretende trabajar todo el cuerpo.

Con las zancadas trabajaremos principalmente glúteos y cuádriceps; con el remo, la espalda; con el press vertical, los hombros; con el peso muerto, isquiotibiales y glúteos; y con las flexiones de brazos, brazos y pectorales.

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Una rutina HIIT en casa que puedes hacer en menos de 15 minutos

En todos los movimientos se aconseja utilizar algo de peso, pudiendo acudir a un par de mancuernas o bien a un elemento pesado, como puede ser una mochila,  un bolso cargado u otro.

Con sólo dedicar 15 minutos a entrenar con estos ejercicios, podemos trabajar todo el cuerpo de manera efectiva y obtener grandes beneficios para la salud.

Referencias

1. Joanna M. Blodgett, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium. Circulation. Volume 151, Number 2,  14 January 2025. Pages: 159 - 170. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820
2. Emmanuel Stamatakis; Matthew N. Ahmadi; Christine M. Friedenreich; et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence Among Nonexercising AdultsThe UK Biobank Accelerometry Study. JAMA Oncol. 2023;9(9):1255-1259. doi:10.1001/jamaoncol.2023.1830. https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2807734

En Vitónica | Una rutina de 15 minutos en el gimnasio para ganar masa muscular

Imagen | @sergiopeinadotrainer

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Autor: Gabriela Gottau

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